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Ruiniert das Training vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf?

Zwischen der Arbeit an Ihrem 9-to-5-Gig, der Vorbereitung und dem Essen von drei Mahlzeiten und mehr, dem Aufräumen Ihres Hauses und der Betreuung Ihrer Kinder (oder Pelzbabys) ist Ihr Tagesablauf wahrscheinlich ziemlich vollgepackt. Und das bedeutet, dass Sie möglicherweise nur kurz vor dem Zubettgehen einen Laufbandlauf oder ein Krafttraining einplanen müssen.

Aber kann all das nächtliche Schnaufen und Schnaufen Ihrem Schlaf tatsächlich mehr schaden als nützen? Erfahren Sie im Voraus, wie sich das Training vor dem Schlafengehen auf Ihren Schlaf auswirken kann und was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihre Schweißsitzungen Ihren Schlaf nicht ruinieren.

Ist Training vor dem Schlafengehen schlecht für Ihren Schlaf?

Es mag wie eine einfache Frage erscheinen, aber die Jury ist sich noch nicht sicher, ob es schädlich ist, sich vor dem Schlafengehen zu bewegen, sagt Kin M. Yuen, MD, MS, Professor für Schlafmedizin an der University of California in San Francisco und Mitglied des Ausschusses für öffentliche Sicherheit für die American Academy of Sleep Medicine. Derzeit sind die Forschungsergebnisse zu diesem Thema gemischt, die Studienmethoden sind inkonsistent, und es gibt so viele Faktoren – einschließlich Aktivitätsintensität, Dauer und Modalität – die es schwierig machen, eine bestimmte „Ja“- oder „Nein“-Antwort festzulegen. Sie erklärt.

Im Allgemeinen kann Bewegung helfen, Ihre zzz zu verbessern, insbesondere wenn Sie mit chronischen Schlafstörungen zu kämpfen haben. In einer kleinen Studie an älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit fanden Forscher heraus, dass vier Monate Aerobic-Übungen trainiert wurden deutlich verbesserte Schlafqualität und reduzierte Tagesschläfrigkeit. „Bei der Arbeit mit klinischen Patienten mit Schlaflosigkeit empfehlen wir routinemäßig ein moderates Maß an körperlicher Bewegung [for treatment] wie restauratives Yoga und Tai Chi“, sagt Dr. Yuen. Und bei gesunden Erwachsenen wurde eine einzige abendliche Übung mit einer signifikanten Zunahme der Latenz der schnellen Augenbewegungen (REM) (auch bekannt als wie lange es dauert, bis Sie den REM-Schlaf nach dem Abdriften erreichen) und des Tiefschlafs (der tiefsten Phase) in Verbindung gebracht des Schlafs bei nicht schnellen Augenbewegungen), laut einer 2019 in Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse.

Allerdings kann Bewegung vor dem Schlafengehen auch einige Nachteile mit sich bringen. Während des Trainings aktivieren Sie das sympathische Nervensystem, wodurch sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atemwegsmuskulatur entspannt, um die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper zu verbessern, so die Cleveland Clinic. Gleichzeitig steigt Ihre Körperkerntemperatur schnell an, was im Allgemeinen für eine gute Nachtruhe nicht günstig ist, sagt Dr. Yuen. Das Schlafen bei hoher Körpertemperatur ähnelt dem Dösen in der Sauna: „Wenn man zu wenig schläft, kann man einschlafen, aber die Schlafqualität wird beeinträchtigt“, erklärt sie. „Sie haben möglicherweise mehr Probleme beim Einschlafen und wachen möglicherweise auch häufiger auf.“ Tatsächlich neigen Menschen, die beim Einschlafen eine hohe Körperkerntemperatur haben, dazu, die ganze Nacht über mehr Zeit wach zu verbringen als Menschen mit niedrigeren Temperaturen, sagt Dr. Yuen. Wenn Ihre erhöhte Herzfrequenz nach dem Training auch nicht schnell auf ein normales Niveau zurückkehrt, treten möglicherweise auch eher schlaflosigkeitsähnliche Nebenwirkungen auf, sagt Dr. Yuen.

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3 Möglichkeiten, Schlaflosigkeit nach dem Training zu verhindern

Auch die Art der Übung kann eine Rolle spielen. Das Training vor dem Schlafengehen mit einer „kraftvollen“ Aktivität wie Laufen oder hochintensivem Intervalltraining kann sich stärker auf Ihren Schlaf auswirken als eine Chill-Sitzung. Die Metaanalyse von 2019 ergab, dass eine höhere abendliche Trainingsintensität mit einer geringeren Schlafeffizienz und mehr Schlaf nach dem Aufwachen (der Anzahl der Minuten, die Sie nach dem ersten Einschlafen wach sind) verbunden war. Außerdem wurde festgestellt, dass hochintensives Training, das 30 Minuten bis vier Stunden vor dem Zubettgehen endet, den REM-Schlaf verringert, der laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 für Ihr Gehirn erforderlich ist, um neue Informationen zu konsolidieren und zu verarbeiten. „Theoretisch könnte Laufen mehr Entzündungen und mehr Muskelreparatur verursachen, als nötig wäre [during sleep]“, sagt Dr. Yuen. „Das kann zu Schlafstörungen führen, entweder die Schlafmenge verringern oder mehr Probleme beim Einschlafen haben.“

Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben besonders wahrscheinlich negative Folgen, wenn sie vor dem Schlafengehen trainieren. Diese Leute haben vor dem Schlafengehen oft ziemlich hohe Cortisolspiegel (ein Hormon, das Ihren Körper in Alarmbereitschaft versetzt) ​​– bis zum Vierfachen der empfohlenen Menge, sagt Dr. Yuen. „Wenn wir also für diese Personen kräftige Aktivitäten hinzufügen, ist es wahrscheinlich keine gute Sache, ob es eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen ist“, fügt sie hinzu.

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Wie man vor dem Schlafengehen trainiert, ohne den Schlaf zu ruinieren

Denken Sie daran, dass die aktuelle Forschung nicht schlüssig ist, so dass Sie nicht für schlechten Schlaf bestimmt sind, wenn Sie vor dem Schlafengehen Sport treiben. Aber wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Training nach Einbruch der Dunkelheit Ihren Schlaf stört, verwenden Sie diese Hinweise, um Ihre Zzz auf Kurs zu halten.

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Verfolgen Sie Ihr Training und Ihre Schlafleistung,

Wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren, führen Sie unbedingt ein Tagebuch über Ihre abendlichen Trainingseinheiten (einschließlich Aktivität, Intensität, Zeit und Dauer) und darüber, wie Sie sich am Morgen fühlen, schlägt Dr. Yuen vor. Fragen Sie sich, ob Sie sich ausgeruht fühlen, und versuchen Sie sich daran zu erinnern, wie lange es gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind, und wie oft Sie in der Nacht aufgewacht sind.

Sie können Ihren Fitness-Tracker auch verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu protokollieren und objektive Daten zu Ihrer Schlafleistung zu erhalten, sagt sie. Verwenden Sie dann diese Messwerte und Ihre Notizen, um Ihre zukünftigen Trainingsentscheidungen zu leiten und Aktivitäten auszuwählen, die Ihr Schlafen unterstützen.

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Bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Intensität

Da intensives Training Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen kann, was das Einschlafen und Durchschlafen erschweren kann, führen Sie Ihr intensives Training (denken Sie an: Marathontraining, Powerlifting) am Nachmittag durch und bleiben Sie bei sanften Bewegungen wie Yoga und Dehnen am Abend, schlägt Dr. Yuen vor. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Beschleunigung der Herzfrequenz um 26 Schläge pro Minute beim Laufen den Schlaf stören kann, fügt sie hinzu. „Aber wenn die Herzfrequenz der Menschen nur um etwa 10 Schläge pro Minute stieg, hatten sie weniger Symptome von Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Erwachen.“

Beenden Sie Ihr Training mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen und lassen Sie Ihr Cool-down nicht aus.

Idealerweise sollten Sie Ihr Training zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Schlafengehen beenden, damit sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und die Körpertemperatur abkühlt, sagt Dr. Yuen. Aber wenn Ihre Herzfrequenz von Anfang an normalerweise hoch ist, sollten Sie noch früher mit dem Training aufhören, sagt sie. „Ich denke, dann werden routinemäßig zweieinhalb bis vier Stunden empfohlen“, fügt sie hinzu.

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Allerdings ist es vielleicht besser, wenn Sie sich die Zeit nehmen, eine längere Cool-down-Sitzung zu absolvieren, als Sie es vielleicht während Ihres Nachmittagstrainings tun würden. „Die Studien scheinen eine längere Abwicklungsperiode zu unterstützen“, sagt Dr. Yuen. „Es ermöglicht die Beruhigung des gesamten Körpersystems, die Abkühlung der Körpertemperatur und die Verlangsamung der Herzfrequenz, [which] scheint einen Vorteil zu haben, indem er nachts zu einer besseren Schlafqualität anregt.

Tanken Sie mit den richtigen Snacks auf.

Nach einem harten Training sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und abgebaute Muskeln zu reparieren, wie Shape zuvor berichtete. Um die Chancen auf einen guten Schlaf zu erhöhen, entscheiden Sie sich für einen ausgewogenen Knabberei, der auch das Schließen der Augen fördern kann, wie Joghurt (der Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die helfen kann, den Schlaf zu fördern) oder eine Banane (die Tryptophan und Melatonin) mit Nussbutter.

Vermeiden Sie es, neue Workouts zu testen.

Wie bereits erwähnt, kann die Notwendigkeit einer umfangreichen Muskelreparatur nach einem harten Training zu Schlafstörungen führen. Indem Sie sich an Trainingseinheiten halten, mit denen Ihr Körper vertraut ist, können Sie die Menge an Geweberegeneration reduzieren, die Ihr Körper benötigt, sagt Dr. Yuen. „Wenn jemand routinemäßig jeden Tag zwei Meilen läuft, dann ist vielleicht nichts Außergewöhnliches und der Körper wird nicht so stark beansprucht, sodass es nicht mit vielen Reparaturarbeiten zu tun hat“, erklärt sie. „Aber wer neu beim Laufen ist, entscheidet sich dafür, es zu versuchen [at night], das kann zu mehr Muskelstress führen und sie können mehr Entzündungen haben … Das kann sich auf ihre Schlafqualität in dieser Nacht auswirken.“ Mit anderen Worten: Probieren Sie ein HIIT-Training nicht zum allerersten Mal aus, nur zwei Stunden bevor Sie ins Heu gehen.

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