Folgendes werden Sie nicht von vielen Trainern zugeben hören: Ein langes Aufwärmen des Trainings – Sie wissen, der Typ, der Sie auffordert, jeden erdenklichen Muskel zu schäumen, zu dehnen oder auf andere Weise zu aktivieren – kann nach hinten losgehen.
Bevor Sie glauben, wir schimpfen gegen allgemeine Ratschläge, um nicht intuitiv zu sein, sagen wir nicht, dass Aufwärmübungen schlecht sind. Wir sagen nur, dass die Art und Weise, wie sie implementiert werden, fehlerhaft ist und in vielen Fällen nicht von der Forschung unterstützt wird.
In der Tat, den ganzen Weg zurück in 2012 in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, Mehr als 100 Studien wurden überprüft und der Imbiss war:
Es wurde nicht gezeigt, dass Dehnung die Häufigkeit von Gesamtverletzungen wirksam verringert.88 Während es einige Hinweise auf Dehnung gibt, die muskulotendinöse Verletzungen reduzieren,88 Weitere Nachweise sind erforderlich, um festzustellen, ob Dehnungsprogramme allein Muskelverletzungen reduzieren können.3
Wenn Sie die Vorteile des Aufwärmens nutzen möchten, ohne den typischen Prozess zu fürchten, haben wir Dutzende verschiedener Protokolle an Tausenden von Online-Fitness-Coaching-Kunden getestet und festgestellt, dass es einen besseren Weg gibt.
Die Vorteile eines Aufwärmens
Der Wert der Vorbereitung Ihrer Muskeln auf die Bewegung kann nicht unterschätzt werden. Ihr Körper muss bereit sein für den Stress, Gewichte zu heben, zu laufen oder Sport zu treiben. Wenn Ihre Muskeln warm und vorbereitet sind, können sie mehr Kraft erzeugen und mehr Gewicht bewegen.
Noch wichtiger ist, dass es nicht von alleine geschieht, einen Muskel darauf vorzubereiten, sich zu bewegen, Kraft zu erzeugen, die Richtung zu ändern oder die Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie versuchen, es zu erzwingen. Dann passieren Verletzungen.
Ein kalter Muskel ist wie ein kaltes Gummiband. Denken Sie zum Verständnis an die Elastizität eines Gummibands. Sie können es dehnen und je mehr Sie sich zurückziehen, desto mehr Energie können Sie erzeugen.
Stellen Sie sich nun vor, Sie würden das Gummiband über Nacht einfrieren. Es ändert alles. Was früher leicht zu bewegen war, ist jetzt steif; Was früher unglaublich viel Kraft zum Brechen benötigt hat, kann jetzt leicht einrasten.
Das Aufwärmen der Muskeln ist also eine gute Idee. Aber wie Sie es tun, muss nicht der üblichen Routine folgen.
Wie man ein besseres Trainings-Warmup entwirft
Die meisten Aufwärmroutinen sind lang und beschwerlich (ganz zu schweigen von unangenehm), was es zu etwas macht, vor dem Sie sich fürchten. Und weil es genau dort zu Beginn Ihres Trainings ist, kann es sich als Grund anfühlen, überhaupt nicht aufzutauchen, oder Sie überspringen das Aufwärmen… und fühlen sich verletzt. Das haben wir alle schon durchgemacht.
Was ist, wenn Sie alles an Ihrer Aufwärmroutine geändert haben?
Ja, du hast uns richtig gehört. Wir sagen dich nicht haben aufhören aufzuwärmen. Wie wir bereits betont haben, sind Aufwärmübungen großartig. Aber sie sind nicht so hilfreich, wenn sie Ihre Trainingsmotivation sabotieren.
Wir empfehlen daher eine andere Option. Anstelle eines langen Aufwärmens konzentrieren wir uns auf nur 1-2 Übungen, um loszulegen. Hier ist unser Lieblings-Aufwärmprogramm für 1 Übung.
Und dann dank des Ratschlags unseres langjährigen Freundes und beitragenden Fitnessexperten Tony Gentilcore, fügen wir hinzu Trainingsfüller.
Füllstoffe sind eine Möglichkeit, Problemstellen und enge Bereiche zu beheben während Ihres Trainings, einfach indem man sie zwischen Sätzen macht. Anstatt sich um alle Übungen zu kümmern, die Sie vor Beginn Ihres Trainings ausführen müssen, implementieren Sie strategische Übungen in Ihr Training hilft Ihnen, sich besser zu bewegen, Verletzungen vorzubeugen und härter zu trainieren.
Grundsätzlich nutzen Sie Ihre ein bis drei Minuten langen Ruhezeiten, indem Sie einige einfache Muskelaktivierungsübungen oder Mobilitätsarbeiten durchführen. (Beachten Sie das Wort „einfach“. Dies sind nicht soll Supersets sein.)
„Wir bieten unseren Kunden immer Aufwärmübungen an, aber wir wissen auch, dass nicht jeder sie macht“, sagt BJ Ward, Cheftrainer von Born Fitness.
„Hier kommen Füllstoffe ins Spiel. Wir können einige Bewegungen einstecken, die ihnen helfen, sich besser zu bewegen und schmerzfrei stärker zu werden, während sie zwischen den Sätzen ruhen. Es fühlt sich nicht so an, als ob Sie viel tun, aber am Ende schleichen wir uns in eine Menge zusätzlicher Arbeit hinein. “
Wenn Sie mit Trainingsfüllern noch nicht vertraut sind, geht Gentilcore etwas tiefer in die Grundlagen ein in diesem Beitrag, die auch Füllstoffe für Kreuzheben abdeckt. In einem zweiten Beitrag erklärt er andere Techniken, die Ihnen helfen sollen besser hocken.
Wenn Sie bereits mit Füllstoffen vertraut sind, sollten Sie sich trotzdem einschalten. Warum? Weil seine Kreuzheben-Tipps auf den Punkt kommen. Wenn Sie mit Kniebeugen oder Kreuzheben zu kämpfen haben oder sich bei jedem Versuch einfach „aus“ gefühlt haben, können die von ihm gezeigten Mobilitätsübungen Ihnen helfen, sich besser zu bewegen und zu grooven. (Und wenn es eine Sache gibt, die man über unseren Mann Tony wissen muss, dann ist es, dass der Typ Kreuzheben kann wie ein Chef.)
Die besten Aufwärmübungen
Wenn Sie bereits mit Füllstoffen verkauft sind oder einfach nur eine großartige Bewegung wünschen, um sich auf Ihre Lieblingsübungen (oder schwersten Übungen) vorzubereiten, hat Coach Ward Ihren Rücken. Hier sind einige zusätzliche Bewegungen, die er als Füllstoffe innerhalb des Trainings oder als primäre Aufwärmbewegung vor dem Training empfiehlt. (Klicken Sie auf eine Bewegung, um eine Videodemonstration anzuzeigen.)
Aufwärmübungen für Kniebeugen
Aufwärmübung für Kreuzheben::
Aufwärmübung für Bankdrücken::
Überrascht? Hier ist Ward, warum eine Bewegung der Unterkörpermobilität Ihnen beim Bankieren helfen kann: „Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag. Je mehr Mobilitätsarbeit wir leisten können, um unsere Hüften zu lösen, desto besser. Und zweitens kann das Öffnen der Vorderseite Ihrer Hüften Ihnen helfen, beim Bankdrücken eine bessere Position einzunehmen. Wir bitten die Lifter, ihre Füße unter die Knie zu stellen und die Gesäßmuskulatur während des Bankdrücken zu drücken. Wenn Sie die Vorderseite Ihrer Hüften geöffnet haben, ist es einfacher, sich in dieser Position zu verriegeln.
So führen Sie Aufwärmbewegungen durch
Führen Sie für jede Aufwärmbewegung 3-5 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie nur so viele Sätze wie nötig, damit Sie sich etwas flüssiger fühlen, Ihre Muskeln sich warm anfühlen und sich Ihre Bewegungsfreiheit verbessert hat. In vielen Fällen reichen nur 1-2 Sätze aus.
Während wir diese Füllstoffe mit den „Big 3 Lifts“ kombinieren, müssen Sie nicht auf einer Bank sitzen, hocken oder Kreuzheben, um sie zu verwenden. Probieren Sie sie zwischen Sätzen ähnlicher Ober- oder Unterkörperübungen aus.
Und denken Sie daran, für ein supereffizientes Aufwärmen ist hier unsere Lieblingsbewegung, die Ihren Körper in weniger als 5 Minuten vorbereitet.
Interessiert an einem individuellen Coaching-Plan?
Wir bei Born Fitness wissen, dass jeder Einzelne einzigartig ist. Es gibt keinen einheitlichen Plan. Unser Team kann einen Plan für Ihren Lebensstil entwickeln, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie die Idee von Füllstoffen mögen, über die wir oben gesprochen haben, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, dann mehr Personalisierung und praktische Unterstützung Unser Online-Coaching-Programm ist möglicherweise das Richtige für Sie. Jedem Kunden werden zwei Trainer zugewiesen – einer für Ernährung und einer für Fitness. Hier erfahren Sie mehr.
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Inspiriert von BF
