Wenn Sie einen Schultertrainingstag haben, dann könnten Sie es sein auf der Suche nach einem tollen Training um es selbst zu versuchen. Es wäre auch schön, wenn Sie einige fortgeschrittene Tipps und Tricks erhalten könnten, um das Beste aus dieser Sitzung zu machen.
Suchen Sie nicht weiter, denn das ärmellose Duo von Don Saladin und Frank Sepe können Ihre virtuellen Trainingspartner sein. In diesem Video zum Schultertraining werden sie von Jordan „Muscle Doc“ Shallow begleitet, der eine Fülle von Wissen und Muskeln ins Fitnessstudio brachte.
Schau dieses Video an vor Ihrem Schultertrainingstag, oder behalten Sie es auf Ihrem Smartphone, um es zwischen den Sätzen in Bereitschaft zu haben. In der Zwischenzeit sind einige der Klippennotizen unten.
Stehendes Langhanteldrücken: 5 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Das Trio beginnt das Training mit einer klassischen Übung – dem Langhanteldrücken im Stehen. Alle drei Männer beginnen mit der Langhantel unterhalb des Kinns und drücken das Gewicht streng nach oben, ohne Schwung aus den Beinen zu erzeugen.
Saladino und Shallow führen ihre Wiederholungen bis zum vollständigen Lockout durch, bevor sie die Stange wieder absenken. Sepe führt einige Wiederholungen in seinen Sätzen aus, indem er kurz vor dem Lockout stoppt, wodurch die Spannung auf dem Deltamuskel und nicht auf dem Trizeps bleibt. Während Saladino einen seiner Sätze vorführt, hat Sepe einen Tipp geteilt, der Ihnen helfen kann, das Beste aus dieser Übung zu machen.
„Diese weiche Biegung in den Knien (zeigt auf Saladino) wird den Druck von Ihrem unteren Rücken nehmen“, sagte er.
Sie besprachen auch die Handposition an der Stange, und Saladino erklärte, dass er seine Hände gerne etwas außerhalb der Schulterbreite auseinander hält. Ein weiterer wichtiger Punkt, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, was für Sie am besten ist.
„Es wird weitgehend davon abhängen, wie viel Sie extern rotieren können“, sagte er.
Aufrechtes Rudern: 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Alle drei Männer bleiben für die nächste Übung am Gestell. Wieder einmal führt Saladino in aufrechten Reihen los. Sepe ging darauf ein, wie weit man die Stange bei dieser Übung nach oben bringen sollte.
„Einige ziehen es bis ganz nach oben (bis zu den Schultern), aber wir hören um die Brust herum auf“, erklärte er und bezog sich auf sich selbst und Saladino. „Ändern Sie es basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen.“ Shallow entschied sich dafür, die Stange viel höher zu bringen, manchmal sogar über seinen Kopf.
„Bei mir funktioniert es wie ein Seitenheben“, sagte er zu Sepe. „Ich gehe nach oben, bis der Oberarm mindestens parallel ist.“
Saladino versuchte es mit Shallows Methode, und es schien ihm zu gefallen.
„Das fühlte sich gut an.“
Einarmiges Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze, 8 Wiederholungen
Die Gruppe bewegt sich nach oben zu Saladinos Kabelstation und Shallow entschied sich für eine seitliche Erhöhung als nächste Übung. Das Kabel hält die seitlichen Delts konstant unter Spannung, und wenn sich der Griff vor ihnen bewegt, wird der Bewegungsbereich maximiert.
Sepe fügte am Ende seines Satzes einige Teilwiederholungen hinzu, um sicherzustellen, dass er die seitlichen Schultermuskeln vollständig ermüdet.
Rear-delt Cable Flye: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Sie schließen das Training mit einer weiteren Kabelbewegung ab. Diesmal konzentrieren sie sich auf den hinteren Deltamuskel. Sie entscheiden sich dafür, das Kabel selbst anstelle eines Griffs festzuhalten, damit sie die hinteren Deltas besser einbeziehen können.
Als Shallow sein erstes Set performte, trat er von den Stacks weg Maximieren Sie die Bewegungsfreiheit. Er lehnte sich auch leicht nach vorne, um dabei zu helfen, die hinteren Schultermuskeln zu isolieren.
„Vergiss die hinteren Schultermuskeln nicht, besonders wenn du an Wettkämpfen teilnimmst“, teilte Sepe mit. „Wenn Sie sich umdrehen, um eine Pose von hinten zu machen, werden sie ausgestellt.“
„Ja, Kumpel“, rief Saladino als Hommage an Ronnie Coleman aus, der diese Übung ebenfalls genoss.
Machen Sie selbst eine Probefahrt mit dem Vier-Bewegungen-Workout, um zu sehen, wie es bei Ihnen funktioniert. Sepe und Saladino teilen Workouts live auf der Instagram-Seite von Muscle & Fitness, und Sie können mehr Inhalte von ihnen sehen, indem Sie den M&F-YouTube-Kanal abonnieren.
Ärmelloses Training für den Schultertrainingstag
- Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
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Quelle: muscleandfitness
