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So erkennen Sie eine Kniebeuge sicher und effektiv

Wenn Sie versuchen, mit Bowlingkugel-großen Kettlebells oder dem schwersten Paar Kurzhanteln, die Sie besitzen, Kniebeugen zu machen, könnten Ihre Beine nach der Hälfte Ihrer letzten Wiederholung nachgeben, sodass Sie am unteren Ende der Bewegung stecken bleiben. Glücklicherweise ist dieser Stau normalerweise nicht zu riskant, da Sie sicher zum Stehen zurückkehren können, indem Sie Ihre Gewichte auf den Boden fallen lassen (solange Ihre Zehen nicht im Weg sind).

Aber sobald Sie diese Werkzeuge gegen eine Langhantel eingetauscht haben und anfangen, noch schwerere Lasten zu verwenden, möchten Sie vielleicht einen Freund anzapfen, der Sie während der Übung entdeckt, sagt Alyssa Parten, MS, CSCS, eine zertifizierte Personal Trainerin und Powerlifting-Trainerin. Hier erklärt Parten, warum es beim Kniebeugen so wichtig ist, einen Beobachter zu haben – auch bekannt als eine Person, die Hilfe leistet, falls Sie eine Übung nicht schaffen. Außerdem gibt sie Tipps und zeigt, wie man eine Kniebeuge mit Blick auf die Sicherheit erkennt. Spotting mag einfach aussehen, aber vertrauen Sie darauf, dass Sie diese Hinweise nicht übersehen sollten.

Die Bedeutung der Verwendung eines Spotters während Kniebeugen

ICYDK, es ist wertvoll, jemanden zu haben, der Sie bei jeder Übung entdeckt, die über dem Kopf (z. B. Schulterdrücken mit der Langhantel), über dem Gesicht (z. B. Bankdrücken mit der Langhantel) oder mit der Stange auf dem Rücken oder der Vorderseite der Schultern ausgeführt wird ( wie Back Squat bzw. Front Squat), laut der National Strength and Conditioning Association. Das ultimative Ziel, einen Spotter zu haben? Verringerung des Verletzungsrisikos, sagt Parten. Und ja, das gilt für Langhantel-Anfänger und Gewichtheber-Profis, sagt sie. Neulinge fühlen sich mit einem unbekannten Gerät möglicherweise nicht ganz wohl, was zu beeinträchtigten Bewegungsmustern führen kann. Fortgeschrittene Lifter, die sich sicher genug fühlen, um schwere Lifte zu versuchen, brauchen andererseits immer noch ein zweites (oder drittes) Paar Hände, um sie zu schützen, falls sie diese Wiederholungen nicht schaffen, sagt sie.

Insbesondere beim Kniebeugen können Spotter wertvoll sein, wenn Sie bis zum Erschöpfungspunkt heben oder Ihr Maximum von einer bis fünf Wiederholungen testen (sprich: das schwerste Gewicht, das Sie für eine oder fünf Wiederholungen richtig heben können). , sagt Parten. „Sie wollen sicherstellen, dass jemand da ist, der weiß, wie man Sie aus dieser kompromittierenden Position herausholt, wenn ein schwerer Lift nicht wie geplant verläuft“, erklärt sie. Zum Beispiel könnten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge stecken bleiben und nach hinten oder vorne fallen, wobei letzteres „absolut riskieren kann, Ihren Kopf oder Hals zu verletzen“, sagt Parten. Ein Spotter kann Ihnen jedoch helfen, sich wieder nach oben zu drücken und sicherzustellen, dass die Langhantel sicher wieder aufgehängt ist, sagt sie.

So erkennen Sie eine Kniebeuge

Wie Sie eine Kniebeuge entdecken, hängt von der Anzahl der anwesenden Beobachter ab, sagt Parten. Hier erklärt sie, wie man eine Kniebeuge mit einem oder zwei Spottern erkennt. Außerdem zeigt Parten, wie sie ihre Tipps in die Tat umsetzt.

So erkennen Sie eine Kniebeuge mit einer Person

Wenn Sie der einzige Beobachter für Ihren Trainingspartner sind, stellen Sie sich zunächst in einem bequemen Abstand hinter ihn und beobachten einfach seine Form während seiner schweren Lifts, sagt Parten. „Wenn der Lifter seine Kniebeugen macht und sie gut und glatt aussehen und keine Probleme haben, treten Sie einfach zurück“, erklärt sie. „Du musst deine Hände nicht in ihre Nähe bringen, bis du merkst, dass sie sich ein wenig anstrengen.“ Denken Sie: Der Lifter kann nach einigen Sekunden des Versuchs nicht aus der Kniebeuge herausdrücken, fällt zurück auf den tiefsten Punkt der Kniebeuge oder bittet einfach um Hilfe, sagt Parten.

An diesem Punkt bewegen Sie sich näher hinter den Lifter (lassen Sie etwa einen Fuß Abstand zwischen sich und dem Squatter), strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus und heben Sie beide Hände unter ihre Achselhöhlen – um sicherzugehen ihren Körper nicht zu berühren. Wenn sie in die Hocke gehen, ahmen Sie die Bewegung nach und lassen Ihre Hände an ihren Seiten schweben, sagt Parten. „Ich habe gesehen, dass Leute beim Spotten zu geschickt sind“, fügt sie hinzu. „Wenn Ihr Mandant nicht Gefahr läuft, sich selbst oder andere zu gefährden, geben Sie ihm etwas Freiraum.“

Experten zufolge ist es für einen Trainer oder Ausbilder angebracht, Sie zu berühren – und wann nicht

Wenn der Lifter Hilfe braucht, um aus seiner Kniebeuge herauszukommen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, drücken Sie Ihre Unterarme in seine Achselhöhlen und fassen Sie Ihre Hände auf der Vorderseite seiner Schultern. Drücken Sie dann gleichzeitig mit dem Lifter nach oben, um zum Stehen zurückzukehren, sagt Parten. Am Ende der Bewegung hilfst du dem Lifter, die Langhantel neu zu positionieren, fügt sie hinzu.

Ein großes No-Go: Einfach die Langhantel vom Lifter nehmen, wenn er in der Kniebeuge feststeckt, sagt Parten. „Du bringst den Lifter in Gefahr, weil er dann fallen könnte, und du bringst dich selbst in Gefahr, weil du vielleicht nicht die Kraft hast, die Langhantel von ihm zu heben“, erklärt sie. „Du willst ihnen nur bei der Kniebeugenbewegung helfen, damit es so ist, als würden zwei Körper die Langhantel heben, anstatt nur einer.“

Diese Spotting-Technik ist für alle Langhantel-Kniebeugen-Variationen relativ gleich, einschließlich High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen und Kniebeugen mit Spezial-Langhanteln, sagt Parten. Während einer Frontkniebeuge müssen Sie jedoch möglicherweise Ihre Arme leicht über den Oberkörper des Lifters hinaus erreichen und Ihre Hände vor seiner Brust positionieren (nicht direkt unter seinen Achseln schweben); Wenn Sie die traditionelle Spotting-Technik anwenden würden, könnten die Ellbogen des Hebers Sie daran hindern, sich an der Vorderseite seiner Schultern festzuhalten, fügt sie hinzu.

So erkennen Sie eine Kniebeuge mit 2 Personen

Wenn zwei Spotter beteiligt sind, befolgen Sie ein ähnliches Protokoll wie das zuvor beschriebene. Aber anstatt direkt hinter dem Heber zu stehen, steht jeder Spotter an einem Ende der Langhantel und blickt zum Heber. Zuerst werden Sie nach Anzeichen von Kampf Ausschau halten. Wenn Sie eine gewisse Belastung bemerken, werden Sie und der andere Spotter Ihre Positionen an beiden Enden der Langhantel einnehmen und die Hockbewegung nachahmen, indem Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Stange schweben lassen. Wenn der Heber seine Wiederholung verfehlt, greift jeder Spotter nach der Langhantel, drückt gleichzeitig nach oben und aus der Kniebeuge heraus und hilft dann dem Heber, die Langhantel wieder aufzubauen, sagt Parten.

Was Trainierende bei der Verwendung eines Spotters für Kniebeugen beachten sollten

Während es wichtig ist, dass Spotter darin geschult werden, wie man eine Kniebeuge richtig erkennt, ist es auch wichtig, dass Lifter wissen, wie man eine Wiederholung sicher scheitert, sagt Parten. „Du kannst den Spotter in Gefahr bringen, wenn du versuchst, die Bar loszuwerden und sie hinter dir auf diesen Spotter drückst, oder wenn du versuchst, der Bar zu entkommen, sobald der Spotter dich festhält, also sind sie dazu gezwungen im Wesentlichen heben“, erklärt sie. „Wenn es zu viel Gewicht für sie ist, bringen Sie sie in Gefahr.“ Um beide Parteien sicher und gesund zu halten, sollte der Lifter weiterhin in den Boden drücken und sich aus der Hocke erheben – nicht aufhören, sobald er die Hilfe des Spotters erhalten hat, sagt sie.

Unabhängig von der Übung sollte der Trainierende immer ein kurzes Gespräch mit dem Beobachter führen, um ihm mitzuteilen, was er tun wird und welche Hilfe er benötigt, bevor Wiederholungen stattfinden, sagt Parten. „Wenn Sie jemanden bitten, zu erkennen, dann weiß er möglicherweise nicht, ob Sie versuchen, sich auf ein Maximum mit einer Wiederholung oder einen ermüdenden Satz zu steigern, und Sie haben möglicherweise eine Vorliebe dafür, wie Sie erkannt werden möchten“, sagt sie. Dieses kurze und knackige Gespräch kann leicht übersehen werden, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass alle sicher sind, sich wohl fühlen und vom Training das bekommen, was sie wollen.

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