Du läufst seit einiger Zeit regelmäßig und hast schon einige 5-Kilometer-Vergnügungsläufe absolviert. Aber jetzt ist es an der Zeit, es zu intensivieren und diese Distanz ernst zu nehmen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren persönlichen Rekord beim Laufen von 3,1 Meilen zu schlagen.
Während dem Training
- Speedwork hinzufügen: Wenn du schnellere 5 km laufen willst, musst du üben, schneller zu laufen. Trainer Andrew Kastor empfiehlt, 80-Meter-Sprints in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, und hier ist sein Plan, wie Sie in vier Wochen schnellere 5 km laufen können. Denken Sie daran: Sprinten kann hart für den Körper sein, also stellen Sie sicher, dass Sie mit kürzeren Sprints beginnen und sich auf die vollen 80 Meter steigern, besonders wenn Sie neu im Speedwork sind.
- Kurze Anstiege hinzufügen: Hügel erfordern Kraft und Ausdauer. Wenn Sie sie also während Ihres Trainings üben, entwickeln Sie Schnelligkeit und Muskelkraft, und genau wie bei Plyometrie (Sprungübungen) erhöhen Hügelsprints die Flexibilität Ihrer Muskeln und Sehnen, was Ihr Risiko verringert Verletzung. Bewältigen Sie in Ihrem Training kürzere steile Hügel (etwa sechs bis zehn Prozent Steigung). Sprinte 10 Sekunden lang nach oben und gehe dann rückwärts bergab, um Druck auf die Knie zu vermeiden. Wiederholen Sie dies und bauen Sie schließlich bis zu acht 10-Sekunden-Sprints auf. Es ist ein todsicherer Weg zu stärkeren, schnelleren Beinen.
- Integrieren Sie Krafttrainingsbewegungen, die auf Ihre Schienbeine, Waden, Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern abzielen: Alleine zu laufen erhöht deine Geschwindigkeit nicht. Sie müssen die Muskeln stärken, die Sie bewegen, damit Ihre Aktionen kraftvoller und effizienter werden. Integrieren Sie Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-Ups, Wadenheben, vorgebeugtem Rudern und diesen drei Booty-Moves von Promi-Trainer David Kirsch.
- Machen Sie sich mit der Strecke vertraut: Besorgen Sie sich eine Karte der 5-km-Strecke, und wenn die Route offen ist (z. B. in einer Nachbarschaft oder auf einem Waldweg), üben Sie das Laufen, um sich mit den Hügeln, Kurven und Meilenmarkierungen vertraut zu machen. Die Strecke im Voraus zu kennen, gibt Ihnen Selbstvertrauen und einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Läufern, die sie zum ersten Mal laufen.
Am Renntag
- Nähren und hydrieren: Essen Sie eine ballaststoffarme Mahlzeit, die Protein und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Stellen Sie sicher, dass es weniger als 200 Kalorien hat und ein bis zwei Stunden vor dem Laufen gegessen wird. Mein Favorit ist Erdnussbutter auf einer Banane, aber finde heraus, was für dich funktioniert. Trinke zwei bis drei Stunden vor dem Laufen 14 bis 20 Unzen Flüssigkeit.
- Sich warm laufen: Es sind vielleicht nur 3,1 Meilen, aber wenn Sie sich 25 Minuten vor dem Rennen mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen aufwärmen, beugen Sie nicht nur Verletzungen vor, sondern Ihre Muskeln sind auch bereit, wenn das Rennen beginnt.
- Beginnen Sie stark: Das stimmt. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass eine etwas schnellere Annäherung an den ersten Teil des Rennens als Ihr normales Tempo tatsächlich zu einer kürzeren Gesamtzeit führt.
- Für Steigungen: Die richtige Form ist entscheidend. Halten Sie Kopf und Brust aufrecht und Ihre Schultern und Hände entspannt (keine geballten Fäuste). Machen Sie kürzere Schritte und stoßen Sie sich ab und nach oben, nicht in den Hügel, um Ihren Bewegungen Schwung zu verleihen, während Sie Ihre Füße nahe am Boden halten. Lassen Sie nicht Ihre Beine die ganze Arbeit machen – pumpen Sie Ihre Arme, um jedem Schritt Kraft zu verleihen. Blicken Sie lieber den Hügel hinauf, wohin Sie gehen, als auf den Boden. Es hilft Ihnen, den Fortschritt zu sehen, den Sie machen, was Sie motiviert, weiterzumachen. Nehmen Sie die ersten zwei Drittel des Hügels in einem langsameren, entspannten Tempo in Angriff und beschleunigen Sie dann gegen Ende.
- Für Abfahrten: Nutzen Sie hier die Schwerkraft und lassen Sie Ihren Körper bei jedem Schritt einen längeren Schritt machen. Entspannen Sie Ihre Beinmuskulatur und konzentrieren Sie sich darauf, sich nach vorne in den Hügel zu lehnen und sanft zu landen, um zu vermeiden, dass Ihre Knie und andere Gelenke erschüttert werden.
- Für Wohnungen: Konzentrieren Sie sich darauf, sich effizient und mit minimalem Aufwand zu bewegen. Du kannst dies erreichen, indem du deine Schultern leicht vor deine Hüften verlagerst, sodass die Schwerkraft dich auf natürliche Weise nach vorne ziehen kann. Nutzen Sie diesen Vorwärtsdrang, um Energie zu sparen, während Sie Ihr Tempo auf flachen Abschnitten des Rennens ohne große Muskelanstrengung erhöhen.
- Für Kurven: Achten Sie auf Kurven im Kurs und bewegen Sie sich so schnell wie möglich hinüber, um die Kurven zu umarmen und die Distanz zu verkürzen.
- Stark abschließen: Den Kurs zu kennen ist äußerst hilfreich, da Meilen nicht immer auf 5 km markiert sind. Gehen Sie das Rennen mit einem negativen Split-Ansatz an, was bedeutet, dass Sie, sobald Sie die Halbzeitmarke erreicht haben, beginnen, das Tempo zu erhöhen (überholende Läufer geben Ihnen einen zusätzlichen Schub an Selbstvertrauen). Streben Sie auf der letzten Viertelmeile nach Gold und sprinten Sie bis zur Ziellinie.
Mehr von FitSugar:
Techniken für ein gesünderes thailändisches Mitnehmen
Salbei und über 60: Hollywoods führende Damen zum würdevollen Altern
Tipps, um den Lebensmitteleinkauf noch gesünder zu gestalten
Montag Stoffwechsel Booster
