Mit Vorteilen wie besserer Schlafqualität, gesteigerter Gehirnleistung und gesteigerter Zufriedenheit ist es kein Wunder, warum Bewegung ein so wichtiger Bestandteil Ihres Tagesablaufs ist. Die Tatsache, dass Sie aufstehen und loslegen, ist an sich schon ein Gewinn, aber Wissenschaft und Experten sind sich einig: Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihren Trainingsplan diversifizieren, einschließlich der Vermeidung von Verletzungen.
„Abwechslung ist die Würze der Fitness“, sagt Adam Rosante, Kraft- und Ernährungscoach von Prominenten. „Eine der sichersten Möglichkeiten, ein Plateau zu erreichen, besteht darin, immer wieder dasselbe Training zu absolvieren.“
Es ist zwar nicht jedermanns Sache, aber Sie können jeden Tag trainieren, wenn Sie auf einen Ruhetag verzichten möchten – solange Sie dies klug tun. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper pflegen und nicht übertreiben. „Sie können sieben Tage die Woche Cardio- oder Krafttraining machen, wenn Sie möchten“, sagt Dennis Cardone, DO, Leiter der Sportmedizin der Grundversorgung am NYU Langone Medical Center. „Vor allem, wenn Sie keine maximalen Lifts machen und sich für kleinere Sätze mit etwa 10 Wiederholungen entscheiden.“ (Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Schaumstoffrolle nach jedem Training treffen.)
Wie strukturierst du also deinen wöchentlichen Trainingsplan, um Verletzungen zu reduzieren und die Ergebnisse zu optimieren? Schließlich ist die Empfehlung des Center for Disease Control and Prevention (CDC) ziemlich weit gefasst: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (Beispiele sind ein flotter Spaziergang oder eine Radtour in lockerem Tempo, laut der nationalen Gesundheitsbehörde) und zwei Tage der Muskelstärkung.
Suchen Sie nicht weiter als diesen perfekt ausgewogenen wöchentlichen Trainingsplan mit freundlicher Genehmigung von Rosante. „Probieren Sie es aus, und Sie können stärker werden, während Sie Ihre allgemeine Kondition verbessern und Ihre Energie steigern“, sagt er.
Montag: Oberkörper-Krafttraining (45 bis 60 Minuten)
Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil jedes wöchentlichen Trainingsplans ist. Sicher, Hanteln und Langhanteln sehen manchmal überwältigend aus, aber Krafttraining kann helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, die Knochenstärke zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie dieses Kurzhanteltraining für den Oberkörper aus oder integrieren Sie HIIT mit diesem Körpergewichtstraining für zu Hause in Ihr Oberkörpertraining. Wenn es darum geht, einem wöchentlichen A+-Trainingsplan zu folgen, denken Sie daran, Ihre Kraftroutine alle drei bis vier Wochen zu ändern, um weiterhin Ergebnisse zu sehen, schlägt Holly Rilinger vor, eine AAFA-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von LIFTED. (Schauen Sie sich diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan an.)
Dienstag: Unterkörper-Krafttraining (30 bis 60 Minuten)
Wenn es um das Heben geht, lautet die allgemeine Faustregel, dass laut dem Krankenhaus für spezielle Chirurgie 48 Stunden Erholungszeit zwischen der Arbeit an derselben Muskelgruppe liegen sollten. (Wenn Sie trainieren, entwickeln Sie mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die Entzündungen hervorrufen, und Ihr Körper braucht diese Zeit dazwischen, um die Risse zu reparieren.) Konzentrieren Sie sich jedoch am „zweiten Tag“ Ihres wöchentlichen Trainingsplans auf die Kraft des Unterkörpers um den Oberkörpermuskeln eine Pause zu gönnen.
Mittwoch: Yoga oder eine schonende Aktivität wie Barre, leichtes Radfahren oder Schwimmen (30 bis 60 Minuten)
Während Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufteilen, vermeiden Sie es, „an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Aktivität durchzuführen“, sagt Dr. Cardone. „Wenn Sie also einen Tag mit hoher Auswirkung haben, lassen Sie diesen Tag mit einem Tag mit geringer Auswirkung folgen.“ Ein Low-Impact-Training stellt sicher, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie wieder mit den schweren Gewichten schwingen.
Donnerstag: HIIT (20 Minuten)
Diese schnellen Trainingseinheiten nehmen nicht nur weniger Zeit in Anspruch als andere, sondern können laut einer 2013 im Journal of Physiology veröffentlichten Studie auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie Ausdaueraktivitäten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass diejenigen, die mit HIIT-Workouts beginnen, aufgrund der Vielfalt der Bewegungen eher an ihrer Routine festhalten (einschließlich eines wöchentlichen Fitness-Trainingsplans!).
„HIIT könnte Dutzende von Formen annehmen, aber ein guter Anfang wäre, sich etwas auszusuchen, das man mag, wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Tanzen“, sagt Rosante. „Dann tun Sie es für Zeitintervalle. Kurze Ausbrüche von voller Anstrengung, gepaart mit weniger intensiver Arbeit derselben Bewegung.“
Freitag: Ganzkörper-Krafttraining (30 bis 60 Minuten)
Beenden Sie Ihre Arbeitswoche mit Ganzkörper-Krafttraining. „Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie darauf abzielen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Brust und oberen Rücken sowie den Kern zu trainieren“, sagt Rosante. Er ermutigt dazu, sich hauptsächlich auf schwerere Mehrgelenksübungen zu konzentrieren (die Tonnen von Muskelgruppen beanspruchen), wie Kreuzheben, Hüftstoß, Kniebeugen, Bankdrücken und Ruderbewegungen mit Gewichten – plus Anti-Bewegungsübungen für Ihren Kern. „Denken Sie: Planken und Plankenvariationen sowie Übungen wie die Paloff-Presse“, sagt er.
Samstag: Steady-State-Cardio (Laufen oder Radfahren so lange, wie es sich für Sie angenehm anfühlt)
HIIT-Workouts erregen heutzutage aufgrund ihrer vielen Vorteile in der Regel die ganze Aufmerksamkeit, aber Steady-State-Cardio ist immer noch wichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass das Laufen von nur zwei Stunden pro Woche Ihre Lebensdauer erheblich verlängern kann, was einen ziemlich überzeugenden Beweis dafür liefert, dass Laufen einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan verdient. Das Gleiche gilt für das Radfahren – eine 2017 von Forschern der Universität Glasgow durchgeführte und im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Radfahren Ihnen helfen kann, länger zu leben und gleichzeitig Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen um fast die Hälfte zu reduzieren. (FYI, an der Studie beteiligte Radfahrer legten durchschnittlich 30 Meilen pro Woche zurück.)
Sonntag: Ausruhen
Der Sonntag ist Ihr dringend benötigter Ruhetag, also vergessen Sie nicht, ihn zum Rollen und Dehnen zu verwenden. „Stellen Sie sich Fitness als eine lebenslange Erfahrung vor“, sagt Rilinger. „Wenn du jünger bist, fühlst du dich unbesiegbar und ignorierst die Warnzeichen. Wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht, um sich zu erholen, kannst du länger im Spiel bleiben.“
