Toning Your Abs - Häufige Übungsmythen

The Hack Squat Die vergessene Übung, die schnell Muskeln auf die Beine bringt!

Eine der am meisten übersehenen Muskelgruppen im Trainingsprogramm eines beginnenden Bodybuilders sind die Beine. Sie beeindrucken nicht wie Brust und Arme, daher machen Anfänger einen häufigen Fehler und vermeiden es, sie zu trainieren, ohne den insgesamt hohen Wachstumseffekt zu bemerken, den die Beinmuskeln auf den gesamten Körper ausüben. In jüngster Zeit wurde gezeigt, dass der gesamte Wachstumseffekt auf die Arme verstärkt wird, wenn vor dem Armtraining in einer Trainingseinheit ein intensives Beintraining durchgeführt wird. Dies ist ein Ergebnis der Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon aufgrund der Größe der Beinmuskulatur.

Der beste Weg, diesen Vorteil zu nutzen, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten so zu gestalten, dass Ihre „schwierigen“ Körperteile unmittelbar nach dem Training der Beine trainiert werden. Es gibt einige gute Übungen, um die Beine zu entwickeln, einschließlich Kniebeugen, Kniebeugen vorne, Beinstrecker, Beinbeuger und Kreuzheben mit steifen Beinen. Hack Squats sind bei weitem nicht so beliebt wie diese anderen Übungen, aber sie sind ein effektiver Muskelaufbau.

Dieser Lift wurde nach George Hackenschmidt benannt, einem starken Mann, Wrestler und Schriftsteller des frühen 20. Jahrhunderts. Er befürwortete diese Übung wegen ihrer Fähigkeit, die Beinkraft schnell zu entwickeln und gleichzeitig eine übermäßige Hüftentwicklung zu vermeiden, die bei Langhantelkniebeugen häufig auftritt. In seinem Buch The Way To Live erwähnt er, dass die Übung nach ihm benannt wurde. In Nordamerika wird der Name Hack Squat am häufigsten verwendet, um diese Übung zu beschreiben.

Steve Reeves von Hercules und Mr. America begann mit der Hack Squat, um einen Schwung in seinen Oberschenkelmuskeln zu entwickeln und gleichzeitig eine Hüftvergrößerung zu vermeiden, und entwickelte sogar ein Gerät, mit dem er die Bewegung effektiver ausführen konnte. Mehrere Fotos, die ich gesehen habe, zeigen ihn beim Training in Vic Tannys Fitnessstudio in Kalifornien in der Nähe des berühmten Muscle Beach.

Aber was ist das beste Trainingsprogramm für Hack Squats? Schauen wir uns zunächst die richtige Übungstechnik an. Es gibt einige wirklich großartige Hack-Squat-Maschinen auf dem Markt, die das Gleichgewichtsproblem beseitigen, das bei der Verwendung einer Langhantel auftritt. Aber nehmen wir an, Sie haben keinen Zugang zu diesen und trainieren mit Langhanteln und Kurzhanteln. Nachdem Sie sich für eine Langhantel oder eine Hantel entschieden haben, legen Sie Ihre Fersen auf einen Block und halten Sie Ihre Beine eng beieinander. Halten Sie das Gewicht hinter sich und senken Sie sich, bis Ihr Gesäß fast Ihre Fersen berührt. Drücken Sie sich beim Ausatmen mit den Beinen nach oben. Vermeiden Sie es, oben am Uhrwerk zu sperren. Wiederholen, bis Muskelversagen auftritt.

Wie bereits erwähnt, gibt es auf dem Markt zahlreiche Hack-Squat-Maschinen. Die meisten haben Stangen zum Laden von Langhantelplatten, aber einige haben gewählte Gewichtsstapel, um das Gewicht leichter ändern zu können.

Die Gründe, warum ich Hack Squats mag, sind das Fehlen eines starken Widerstands auf Rücken und Schultern im Vergleich zu normalen Kniebeugen, die Fähigkeit, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die übermäßige Hüftentwicklung zu begrenzen, und das Fehlen eines Gewichtsausgleichs bei Verwendung einer Hack Squat-Maschine. Ein weiteres großartiges Merkmal dieser Übung ist die Stimulation Ihrer Oberschenkelmuskulatur, die auf den von mir empfohlenen tiefen Abstieg zurückzuführen ist. Probieren Sie diese Übung aus und Sie werden ein neues Werkzeug für den schnellen Aufbau der Beinmuskulatur hinzufügen.

Ein Beispiel für eine Trainingsroutine für Beine mit Hack Squats ist unten aufgeführt. Die Routine basiert auf dem HIT-Trainingsprotokoll mit hoher Intensität. Stellen Sie also sicher, dass Sie 100% ige Anstrengung in jeden Satz investieren, indem Sie sie zur Vervollständigung des Muskelversagens nehmen und zwischen den Sätzen nur eine minimale Pause einlegen:

sich warm laufen

Langhantelkniebeugen-1×15

Hack Squats-1×12

Beinstrecker-1×15 (3 erzwungene Wiederholungen am Ende des Satzes, die bei jeder zweiten Trainingseinheit durchgeführt werden müssen)

Beincurls-1×15

stehendes Kalb erhöht-1×20

sitzende Wade hebt-1×15

Inspiriert von David R Groscup

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