Cardio Training

Tipps für den Einstieg in die Welt des Cardio-Trainings

Aerobic-Übungen (manchmal auch nur „Cardio“ genannt) sind Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System (Herz und Lunge) für eine bessere Leistung konditionieren.

Alles, was Ihr Herz und Ihre Atemhose zum Pumpen bringt, ist Aerobic.

Wenn Sie jetzt laufen gehen und nach wenigen Metern zu keuchen beginnen, müssen Sie mit Aerobic-Übungen trainieren.

Aerobic ist sehr wichtig. Sie können nicht wirklich denken, dass Sie es vermeiden können. Sie müssen sich dafür Zeit als wichtigen Teil Ihres Lebens nehmen.

Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben, damit Sie die Bedeutung dieser Art von Training verstehen.

Wenn Ihr Herz der Motor eines Autos war, wissen Sie, dass der Motor ausfällt und Ihr Auto unbrauchbar wird, wenn Sie niemals das Öl oder den Filter wechseln oder die Wartung nicht ordnungsgemäß durchführen.

Aerobic ist die Wartung, die Ihr Herz benötigt, um das Blut und Ihren Körper für die beste Leistung sauber zu halten.

Also, welche Aerobic-Übungen gibt es da draußen? Nun … viele! Viele Arten in verschiedenen Formen und Vorlieben, was auch immer Sie sich wohl fühlen, es ist Ihre Übung. TU es einfach.

Ich werde gleich einige der beliebtesten nennen, aber bevor Sie in den Hyper-Fitness-Rambo-Modus wechseln, sollten Sie überlegen, wie hart Sie in Ihrem Alter mit Ihrer Zielherzfrequenz (THR) für Ihr Herz trainieren sollten.

Radfahren

Radfahren ist eine ausgezeichnete Form der Aerobic-Übungen. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, ist dies Ihr Vergnügen.

Sie können Ihr Fahrrad oder einen Fahrradautomaten benutzen, den Sie in Ihrem Fitnessstudio finden (oder vielleicht, wenn Sie zu Hause sind).

Radfahren verbrennt bis zu 900 Kalorien pro Stunde, wenn es richtig gemacht wird. Wirkt auf die Beine und das Herz-Kreislauf-System und ist relativ sicher, da die Gelenke Ihres Körpers nicht stark belastet werden.

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Wenn Sie ein Fahrrad zum Fahren im Freien haben, werden Sie natürlich die Freiheit des Platzes und die atemberaubende Aussicht genießen, die Sie möglicherweise haben.

Wenn Sie jedoch in der Stadt wohnen, können Sie mitten im Verkehr nicht viel frische Luft genießen. Wenn Sie auch die Möglichkeit eines Unfalls berücksichtigen, sollten Sie ganz klar überlegen, ob es für Sie bequemer ist, drinnen oder draußen zu trainieren (natürlich ohne Berücksichtigung des Wetters).

Ein wichtiger Punkt, den Sie unbedingt verstehen möchten, ist die Einstellbarkeit des Sitzes. Das Fahrrad oder die Maschine, die Sie für Ihr Training verwenden, sollte einen verstellbaren Sitz haben, damit Ihr Bein beim Ausfahren leicht gebeugt werden kann.

Die Position Ihres Körpers beim Training ist nicht sehr wichtig, da Sie sie während des Trainings ohnehin ändern werden. Der wichtigste Punkt ist jedoch, dass Sie Ihren THR erreichen.

Laufen

Wie beim Radfahren kann das Laufen draußen an der frischen Luft oder drinnen auf einem Laufband durchgeführt werden. Auch wenn ich es immer vorziehen würde, im Freien zu trainieren, kann das Laufband manchmal gute Gründe bieten, drinnen zu trainieren.

Laufen ist sehr beliebt und es ist schwierig, ein Fitnessstudio ohne die richtigen Laufbänder für seine Kunden zu sehen.

Auf einem Laufband können Sie eine konstante Geschwindigkeit und Neigung einstellen, um eine gleichmäßige Intensität Ihres Trainings zu erreichen, und es ist einfach, verschiedene Informationen über Ihren Körper und Ihre Leistung auf dem Display (Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Durchschnittswerte, Distanz …) und zu überwachen Notieren Sie Ihre Fortschritte.

Neben der Tatsache, dass Sie auf einer ebenen Fläche laufen, können Sie auch von sauberer Luft und ohne Wetterprobleme profitieren und jede Entschuldigung für das Training vermeiden.

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Im Vergleich zu anderen Trainingsformen hat das Laufen eine gewisse orthopädische Belastung und das Trauma Ihres Gelenks kann zwischen dem 1,5- und 3-fachen Ihres Körpergewichts pro Fußschritt liegen.

Ich empfehle dringend, nur dann als Aerobic-Training zu laufen, wenn Ihre Knie und Gelenke bei guter Gesundheit sind.

Treppensteigmaschine

In den letzten zehn Jahren wurde die beliebteste in den meisten Fitnessstudios.

Die Treppensteigmaschinen haben 3 Hauptmerkmale: Sicher, zeiteffizient, funktional

Diese Maschinen gibt es in 2 Formen:

  1. Unabhängige Schrittaktion: Jeder Schritt wird unabhängig vom anderen Schritt ausgeführt

  2. Abhängige Schrittwirkung: Sie sind von Natur aus nicht funktionsfähig und können orthopädische Traumata an Knien, Hüften und im unteren Rückenbereich verursachen.

Natürlich solltest du nur mit dem ersten gehen. Unabhängige Trittmaschinen werden am häufigsten in therapeutischen medizinischen Einrichtungen eingesetzt.

Es spielt keine Rolle, wo Sie Ihre Hände legen, während Sie an diesen Maschinen trainieren, aber ich empfehle Ihnen, sie wie in einer Gehbewegung gerade zu halten. Auf diese Weise trainieren Sie auch Ihren Kern (Bauch und Rücken) und verbessern bei jedem Schritt Ihr Gleichgewicht.

Rudern

Rudern ist meine Lieblings-Aerobic-Übung (nur weil ich es mag) und es verbrennt Kalorien wie jede andere Übung.

Es ist eine weitere ausgezeichnete Wahl für die Entwicklung der aeroben Fitness und macht ein fantastisches Training.

Es konditioniert Herz und Lunge ohne orthopädische Traumata wie Joggen oder Treppensteigen und ist auch ein gutes Training für die Muskulatur.

Bei richtiger Durchführung betrifft diese Übung die meisten Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers. Rund 70% der Beine und 30% der Arme sind bei jedem Reihenschlag beschäftigt.

Wenn Sie Ihren Oberkörper entwickeln möchten, stellt dieses Training eine erhebliche Anforderung an Ihre Rückenmuskulatur (Lats, hintere Deltamuskeln, Rhomboide) und verbessert gleichzeitig Ihre aerobe Fitness.

Ich muss jedoch sagen, dass Sie sich Zeit nehmen sollten, um die richtige Position und Technik zu erlernen, um diese Übung richtig durchzuführen. Informieren Sie sich bei einem Fitnessfachmann über die richtige Bewegung und die verschiedenen verfügbaren Gerätetypen.

Cross-Training

Cross Training ist nicht eine Übung oder „eine Maschine“.

Cross Training ist die Mischung aus verschiedenen Übungen während Ihrer Trainingseinheit.

Es ist gut, Übungen zu mischen, um verschiedene Muskeln zu trainieren, um verschiedene Bewegungen auszuführen.

Während Ihr Herz und Ihre Lunge gut trainiert sind, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln (sagen wir zum Beispiel vom Radfahren zum Laufen), können Ihre Muskeln beim Laufen möglicherweise nicht ihr Bestes geben, weil sie für das Radfahren trainiert wurden.

Durch abwechselnde Übungen werden alle an jeder Aktivität beteiligten Muskeln aufgebaut und Verletzungen während des Trainings vermieden, während ein vollständigeres Training durchgeführt wird.

In Anbetracht der Tatsache, dass das Aerobic-Training mindestens 20 Minuten pro Sitzung dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte, können Sie ganz einfach Ihr eigenes Programm wie folgt erstellen:

Montag: 10 Minuten Laufen + 10 Minuten Treppensteigen

Mittwoch: 10 Minuten Rudern + 10 Minuten Radfahren

Freitag: 10 Minuten Treppensteigen + 10 Minuten Rudern

Ich würde natürlich empfehlen, mit dem zu beginnen, was Ihnen am besten gefällt. Befolgen Sie die Richtlinien, wie hart Sie in Ihrem Alter für Ihr Herz trainieren sollten, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz (THR) verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran, dass es nur an Ihnen liegt, Ihre Änderungen vorzunehmen. Jetzt haben Sie einige weitere Vorschläge für den Einstieg.

Mach weiter, hör nicht auf, mach es zu einem Lebensstil!

Inspiriert von Paolo D Vettore

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