Während es in Ordnung ist, auf ästhetische Ziele hinzuarbeiten, sollte die Funktionalität der Gesäßmuskulatur bei der Gestaltung des Trainingsprogramms Vorrang haben. Die Gesäßmuskeln – nämlich der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus – arbeiten zusammen, um uns bei täglichen Aktivitäten wie Stehen, Sitzen und Gehen zu helfen.
Starke Gesäßmuskeln sind für die Stabilität des Beckens, eine gute Körperhaltung und die richtige Ausrichtung sowie die Körpermechanik bei körperlicher Aktivität unerlässlich. Hier sind 10 Übungen, die Sie mit Ihren Kunden verwenden können, um stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen:
Anfängerübungen
1. Glute Bridge
Benötigte Ausrüstung: keiner
Aktion: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen in Rückenlage auf den Boden. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie den Kern fest und bewegen Sie ihn leicht nach hinten. Atme aus, ziehe die Gesäßmuskulatur zusammen und drücke die Hüften nach oben und vom Boden weg. Atme ein und senke die Hüften in die Ausgangsposition. Schließe 12 Wiederholungen ab. ruhen und wiederholen für insgesamt zwei bis vier Sätze.
2. Seitlich liegende Hüftabduktion
Benötigte Ausrüstung: keiner
Aktion: Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen und neutralen Hüften in eine seitlich liegende Position auf dem Boden. Legen Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung unter den Kopf und richten Sie den Kopf an der Wirbelsäule aus. Atme aus und hebe das obere Bein an, während du den Fuß gebeugt hältst. Atme ein und senke das Bein mit Kontrolle. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie insgesamt sechs Sätze durch (drei pro Bein).
3. Step-up
Benötigte Ausrüstung: Plattform wie ein aerober Schritt oder eine plyometrische Box
Aktion – Aufwärtsphase: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter den Hüften vor eine Plattform. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und stoßen Sie ihn mit Ihrem Hinterbein ab (linker Fuß). Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Fuß, den Knöchel und das Knie ausgerichtet, während Sie nach oben treten. Abwärtsphase: Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und belasten Sie Ihr rechtes Bein. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß und dann mit Ihrem rechten Fuß zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese dann auf der linken Seite. Alternative Führungsbeine für insgesamt sechs Sätze (drei an jedem Bein).
Zwischenübungen
4. Front Squat
Benötigte Ausrüstung: Zwei Hanteln
Aktion: Legen Sie eine Hantel auf die Vorderkante jeder Schulter und stellen Sie sich hoch, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Kern fest, während Sie Ihr Gewicht zurück in die Fersen verlagern, während Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, während Sie die Hüften nach hinten fahren und die Brust angehoben halten. Atme aus und drücke deine Füße in den Boden, während du die Beine streckst, um in eine stehende Position zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei bis drei Sätze.
5. Becher Squat
Benötigte Ausrüstung: Hantel oder Kettlebell
Aktion: Stellen Sie sich mit breiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Hüften auf. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell vor die Brust, während Sie die Ellbogen nahe am Körper halten. Beugen Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln, um sich in die Hocke zu senken. Fahren Sie fort, bis die Hüften etwas tiefer als die Knie sind. Zum Stehen die Füße in den Boden drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei bis drei Sätze.
6. Quer Ausfallschritt
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Aktion: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Atme ein und drücke den linken Fuß in den Boden. Drehen Sie anschließend das rechte Bein von außen, um mit dem rechten Fuß auszusteigen und zurückzutreten. Atme aus und drücke den rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine für insgesamt 20 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei bis drei Sätze.
Fortgeschrittene Übungen
7. Zurück in die Hocke
Benötigte Ausrüstung: Hantel
Aktion: Legen Sie die Stange bequem über die Rückseite der Schultern, so dass sie auf dem oberen Trapezmuskel (oberer Rücken) aufliegt. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln, um sich in die Hocke zu senken. Halten Sie die Brust und den Oberkörper während jeder Phase der Übung aufrecht. (Am unteren Ende der Hocke sollten Wirbelsäule und Tibiaknochen parallel sein.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie, Hüften und Knöchel strecken. Wählen Sie ein ausreichend herausforderndes Gewicht, das 8-10 Wiederholungen ermöglicht. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt drei Sätze.
8. Ausfallschritte bei der Glute-Aktivierung
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Aktion: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, während Sie einen Medizinball direkt vor die Brust halten und die Ellbogen nahe am Körper halten. Treten Sie mit dem rechten Fuß weit in die 3-Uhr-Position. Drücken Sie in den rechten Fuß und fahren Sie die Hüften zurück, um sich in eine seitliche Longe zu senken. Drücken Sie fest auf beide Füße, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Als nächstes treten Sie mit dem rechten Fuß und über die Mittellinie des Körpers (bis zur 11-Uhr-Position) vor, während Sie sich in eine Longe absenken. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach rechts, um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie acht Wiederholungen am rechten Bein durch und wechseln Sie dann die Beine. Schließe insgesamt drei Sätze auf jedem Bein ab.
9. Split Squat
Benötigte Ausrüstung: Bank, Hantel
Aktion: Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, wobei der rechte Fuß nach vorne und der linke Fuß auf einer Bank hinter Ihnen stehen. Halten Sie eine Hantel mit den Ellbogen nahe am Körper vor die Brust. Atmen Sie ein und senken Sie das linke Knie (hinteres Knie) in Richtung Boden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Atme aus und drücke den rechten Fuß (Vorderfuß) in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Schließe drei Sätze an jedem Bein ab.
10. Ausfallschritte
Benötigte Ausrüstung: keiner
Aktion: Nehmen Sie eine geteilte Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten ein. Senken Sie sich in eine Longe und drücken Sie dann sofort vom Boden ab, um nach oben zu springen, während Sie Ihre Fußposition wechseln. Führen Sie insgesamt 16 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen bei jedem Sprung durch. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt drei Sätze.
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Inspiriert von ACE
