Während die Forschung zeigt, dass vorgeburtliche Bewegung nicht nur in Ordnung ist; aber es ist auch empfohlenMythen und Missverständnisse über körperliche Aktivität und Schwangerschaft bleiben in den Köpfen schwangerer Frauen, Personal Trainer und der Öffentlichkeit bestehen. Einer der größten Angstpunkte in der Welt der vorgeburtlichen Fitness sind Übungen zur Stärkung des Kerns. Von der Angst, das Baby zu verletzen, über die Angst, die Kernmuskulatur einer schwangeren Frau zu beschädigen, bis hin zum Ignorieren des Kerns aufgrund des Missverständnisses, dass es während der Schwangerschaft unwirksam ist, trainieren viele Frauen die Bauchmuskeln nicht gut oder mit Sinn für Funktion. Dies ist ein großes MISS in einer vorgeburtlichen Fitness-Routine.
Definieren wir „Kern“, bevor wir fortfahren. Unsere Bauchmuskulatur geht weit über Ihren „Sixpack“ hinaus. Stellen Sie sich Ihren Kern als eine dreidimensionale zylindrische Einheit vor, deren Muskeln in verschiedene Richtungen verlaufen. Diese Muskeln umfassen: den Querabdominus, die Schrägen, den Rectus abdominus und die Erektorspinae, wobei sich das Zwerchfell oben und der Beckenboden unten am Zylinder befinden. Diese dreidimensionale Einheit dient als Unterstützung für die Wirbelsäule.
Mit der Gewichtsverlagerung nach vorne, wenn ein Baby wächst, ist die Stärke der Kernmuskulatur einer schwangeren Frau entscheidend für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und letztendlich für die Verringerung von Muskelermüdung und Schmerzen. Ohne eine gute Rumpfstärke kann das Gewicht des heranwachsenden Babys das Becken nach vorne ziehen und ein Zurückschwingen verursachen (Lordose). Diese verlängerte Position kann zu einer sehr unangenehmen Fehlstellung der Wirbelsäule führen. Eine Erhöhung der Kernkraft während der Schwangerschaft hilft dabei, das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen. Laut dem amerikanischen Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen, „… Mehr als 60% aller schwangeren Frauen haben Rückenschmerzen. Die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur könnte dieses Risiko minimieren. “
3 Sichere und effektive vorgeburtliche Kernübungen:
Bevor Sie mit einer vorgeburtlichen Übung beginnen, um Ihre Kernkraft aufzubauen, ist es wichtig, zuerst das abdominale Engagement herzustellen.
Holzhackschnitzel – Funktionale Rotationsfestigkeit (Widerstandsband erforderlich)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Kniebeugen, Gewicht in den Fersen und Wirbelsäule neutral
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper heraus. Drehen Sie den Brustkorb mit den Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie oben in der Bewegung weich
Spürhund – 3-dimensionale Stabilitätsfestigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)
- Senken Sie den Körper auf alle viere (Hände und Knie)
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während sich das andere Bein nach hinten erstreckt (8-10 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen).
Hinweis: Führen Sie aus Gründen des Gleichgewichts die Arm- und Beinbewegungen getrennt aus.
Anfällige Plankenvariationen – 3-dimensionale Stabilitätsfestigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um eine Bauchplanke zu beginnen (wenn Schmerzen am Handgelenk vorhanden sind, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke).
- Erstellen Sie Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. ruhen und wiederholen
Hinweis: Führen Sie für eine größere Herausforderung die gleiche Zeit an den Füßen durch.
Der Schlüssel, um den maximalen Nutzen einer Kernübung während der Schwangerschaft zu erzielen, besteht darin, eine gute Kernkontraktion herzustellen, bevor die Übung überhaupt beginnt. Wenn dies nicht verfügbar ist, kann der fortgeschrittene Schritt der Durchführung der Übungen zu einer verminderten Rendite führen.
Haftungsausschluss: Bevor Sie mit einer vorgeburtlichen Trainingsroutine beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob das Training für Sie sicher ist.
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Inspiriert von ACE
