Top 4 Nackenübungen für einen breiten, dicken Nacken

Seien wir ehrlich, ein dicker Hals kann ziemlich imposant sein. Außer zu geben Sie diesen einschüchternden Middle-Linebacker-Look, es ist ein Hinweis auf das Engagement und die harte Arbeit im Fitnessstudio. Diese massiven Fallen machen jemanden wie der unglaubliche Hulk aussehen, ohne grün zu werden.

Aber bei einem massiven Joch geht es nicht nur um Eitelkeit. Der menschliche Kopf wiegt über acht Pfund, bewegt sich in mehrere Richtungen und schützt unser wichtigstes Gut (das wäre für die meisten von uns Ihr Gehirn). Deshalb ist es wichtig, Nackenübungen in Ihre Routine zu integrieren.

Das Isolieren des Nackens verleiht einem kraftvollen Körperbau den letzten Schliff und hilft, ihn zu unterstützen gute Kopfposition und bessere Körperhaltung. Hier gehen wir auf die Nackenanatomie, die Vorteile des direkten Nackentrainings und vier Nackenübungen ein, um Ihrem Schädel das Sahnehäubchen hinzuzufügen.

Lass uns zur Arbeit gehen.

Anatomie des Halses

Der Hals dreht sich nicht nur um die Fallen. Der Nacken enthält mehrere Muskeln, die die Kopfhaltung, Körperhaltung und Atmung unterstützen. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Nackenmuskeln.

Trapez: Der Trapezius ist ein großer, flacher, dreieckiger Muskel, der sich über den Nacken und den oberen Rücken erstreckt. Dieses entspringt dem äußeren Hinterhaupthöcker (Hinterkopf parallel zum Oberkiefer) und dem Ligamentum nuchae und hat mehrere Ansatzpunkte. Die Hauptbewegungen des Trapezius sind Lateralflexion, kontralaterale Rotation des Kopfes und Extension des Kopfes.
Levator-Schulterblatt: Der Levator scapulae ist ein langer, schlanker oberflächlicher Muskel auf jeder lateralen Seite des Halses. Dieser stammt von C1-C4 der Halswirbelsäule und setzt am medialen Rand des Schulterblatts an. Die Bewegungen der Levator scapulae sind das Anheben und Zurückziehen der Schulterblätter und das Strecken und seitliche Beugen des Halses.
Sternocleidomastoideus: Der Sternocleidomastoideus ist ein großer zweiköpfiger Muskel auf jeder Seite des Halses. Ein Kopf stammt aus dem medialen Drittel des Schlüsselbeins, während der andere aus dem Manubrium des Brustbeins stammt und am Warzenfortsatz des Schläfenbeins ansetzt. Die Bewegungen des Sternocleidomastoideus sind einseitige Lateralflexion des Halses auf der gleichen Muskelseite und Lateralrotation des Kopfes auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn sich beide Seiten und Muskeln des Sternocleidomastoideus zusammenziehen, hilft dies bei der Nackenflexion.
Waage: Die Skalenusmuskeln sind drei paarige Muskeln am vorderen, mittleren und hinteren Teil des seitlichen Halses. Diese Muskeln stammen von den Wirbeln C3-C6 und setzen am Tuberculum scalene und am oberen Rand der ersten Rippe an. Die Skalenusmuskulatur fungiert als Hilfsmuskulatur für die Atmung und unterstützt alle Bewegungen des Kopfes.

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Vorteile direkter Nackenübungen

Es besteht kein Zweifel an den ästhetischen Vorteilen eines starken und muskulösen Nackens, aber er hat auch einige wichtige Leistungs- und Gesundheitsvorteile. Hier sind vier Gründe, direktes Nackentraining in Ihr Programm aufzunehmen.

Reduziert Nackenverspannungen: Die vier unten aufgeführten Übungen können bei guter Ausführung und mit vollem Bewegungsumfang helfen, Nackenverspannungen, Verspannungen und Steifheit zu lösen und möglicherweise die Flexibilität zu verbessern.
Verbessert die Atmung: Die vorderen, mittleren und hinteren Skalenusmuskeln und die M. sternocleidomastoideus kontrahieren und entspannen sich, um die Atmung zu unterstützen, was bei hochintensiven Übungen wichtiger wird.
Verbessert Kniebeugen und Kreuzheben: Die oberen Fallen sind ein wichtiger Teil des oberen Rückens, der, wenn er aktiviert ist, verhindert, dass Ihre Kniebeuge zu einem guten Morgen wird, und hält die Stange beim Kreuzheben in Ihrer Nähe. Außerdem bieten muskulöse obere Traps mehr Platz für die Langhantel zum Sitzen.
Verletzungsprävention: Wenn Sie ein Kollisionssportler sind, ist das Training des Nackens ein Kinderspiel. Ja, Wortspiel beabsichtigt. Der Hals stützt den Kopf und was darin ist. Studien haben gezeigt, dass Sportler kollidieren wie Fußballspieler, Boxer und Menschen, die am Kopf getroffen werden, haben umfangreichere orthopädische Verletzungen und einen stärkeren Nacken geringeres Verletzungsrisiko.