Egal wie hart ihr Training auch sein mag, Tracee Ellis Ross hält es immer echt, indem sie unterwegs Clips von sich teilt, selbst wenn sie müde ist und sich abmüht, ein Set zu überstehen. Ein typisches Beispiel: Die Schauspielerin hat kürzlich ein Video auf Instagram gepostet, in dem sie einen Drop-Satz von Schlittenstößen zeigt, die sie im Fitnessstudio absolviert hat, und sie hat keine Versuche unternommen, zu verbergen, wie herausfordernd die Arbeit war. Schauen Sie sich im Voraus ihr Video an und erfahren Sie mehr über die Vorteile von Sled Pushes und die Integration von Drop-Sets in Ihre Fitnessroutine.
„Was wir jetzt machen, nennt sich Drop-Set“, sagt Ellis Ross in ihrem Beitrag. „Ich habe keine Ahnung, was das ist. Ich habe gelernt, aber ich verstehe es auch noch nicht wirklich“, gibt sie zu, während sie in die Kamera spricht.
Für die Ungewohnten ist ein Drop-Set eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine aufzupeppen (lesen Sie: Entwickeln Sie weiterhin Zuwächse, nachdem sich Ihr Körper an das Heben schwererer Gewichte gewöhnt hat). Es ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich derselben Übung für zwei bis drei Sätze ausführen müssen, ohne Pausen einzulegen, sagt Natalie Ribble, MS, CSCS, eine zertifizierte Personal Trainerin und körperneutrale Krafttrainerin Seattle, sagte Shape zuvor. Verwenden Sie für den ersten Satz das größtmögliche Gewicht, das Sie sicher heben (oder drücken) können, und verringern Sie das Gewicht dann schrittweise in den folgenden Sätzen.
Ellis Ross macht genau das mit einer Runde Schlittendrücken in ihrem neuesten Trainingsvideo. Sie steht vor einem Gewichtsschlitten in der Turnhalle, hängt sich mit ausgestreckten Armen an die Hüften und greift nach dem Gerät. Schritt für Schritt schiebt sie den Schlitten voran.
Das Low-Impact-Training, bei dem sich Tracee Ellis Ross „lang, stark und verbunden“ fühlt
„Während die Reifen gewechselt werden, kann ich atmen“, scherzt Ellis Ross, als ein Trainer erscheint, um den Schlitten zu entlasten. „Vor und zurück, vor und zurück, wieder runter, dann wieder zurück“, sagt die Schauspielerin durch schwere Atemzüge, bevor sie mit ihrem nächsten Set beginnt.
Nachdem sie es auf die andere Seite der Turnhalle geschafft hat, nimmt Ellis Ross ihre Gesichtsmaske ab, um tief durchzuatmen, während weitere Gewichte vom Schlitten entfernt werden. Sie täuscht Tränen vor und steht dann für eine weitere Runde gleich wieder auf, obwohl sie bereit für eine Pause zu sein scheint.
„Oh, wow“, sagt sie, nachdem sie einen weiteren Stoß beendet hat und sich vorbeugt, um tief Luft zu holen. Sie wartet nicht lange, bevor sie dem Schlitten einen letzten Schubs gibt. „Letzter“, sagt sie.
Sobald sie den herausfordernden Drop-Satz beendet hat, zeigt sie auf ihren Trizeps. „Es tut genau hier weh“, sagt sie und atmet schwer.
Warum also ein Drop-Set ausprobieren? Indem Sie bei jedem Satz den Punkt des Muskelversagens erreichen und Pausen dazwischen überspringen, fördern Sie das Muskelwachstum – solange Sie sich nach dem Training richtig erholen, erklärte Ribble. Das Entfernen von Ruhezeiten zwischen den Sätzen hilft Ihnen auch dabei, ein Training schneller zu absolvieren, was Ihnen helfen kann, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, selbst wenn Sie wenig Zeit haben.
Wenn Sie jedoch neu im Krafttraining sind, müssen Sie Drop-Sätze wahrscheinlich noch nicht in Ihre Routine integrieren. Du wirst viele Zuwächse sehen, wenn du dich nur an Standard-Wiederholungssätze hältst, weil sich dein Körper immer noch an das Gewichtheben gewöhnt, was diese „Neulingszuwächse“ erklärt. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau zu erreichen, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Drop-Set auszuprobieren.
Was Sled Pushes betrifft, bieten sie, egal ob Sie einen Drop-Satz oder einen Standard-Satz machen, jede Menge Vorteile. „Die Implementierung eines gewichteten Schlittenschubs in ein Trainingsprogramm ist ein sicherer und effektiver Weg, um sowohl die Leistung als auch die allgemeine Kondition zu verbessern“, sagte Marty Miller, DHSc, NASM Regional Master Instructor und Vice President of Education and Training bei Technogym North America, zuvor gegenüber Shape.
Beobachten Sie, wie Kate Upton einen von Ehemann Justin Verlander gewichteten Schlittenschub macht
Wenn sie richtig ausgeführt wird, trainiert die Übung Ihren gesamten Körper und hilft Ihnen mit Kraft, Kraft und Kondition, sagte Sloane Davis, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Pancakes and Pushups, zuvor gegenüber Shape. Sie werden Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Kern, Waden, Brust, Schultern und Trizeps trainieren – wie Ellis Ross betonte.
Außerdem müssen Sie beim Schlittenschieben (und übrigens beim Ziehen) jedes Bein unabhängig voneinander trainieren, was die einseitige Kraft des Unterkörpers verbessert. Einseitiges Training ist wichtig, um einen symmetrischen Körper aufzubauen, Verletzungen vorzubeugen, die Stabilität zu verbessern und die Körpermitte zu trainieren. Wenn Sie Lust haben, versuchen Sie es bei Ihrem nächsten Training mit dem Sled Push oder einem Drop Set.
