Δοκιμάστε τη γυμναστική της Jessica Alba, απευθείας από τον προπονητή της

Δοκιμάστε τη γυμναστική της Jessica Alba, απευθείας από τον προπονητή της

Η Τζέσικα Άλμπα ξεκίνησε να προπονείται σε ηλικία 17 ετών με τη διάσημη προπονήτρια και πρώην μαζορέτα του NFL Raiders, Ramona Braganza. Είχε μόλις αποκτήσει τον πρωταγωνιστικό ρόλο της ως Μαξ Γκεβάρα στην τηλεοπτική σειρά Dark Angel. «Δούλεψα για 12 χρόνια με μια νεαρή, φιλόδοξη, σκληρά εργαζόμενη ηθοποιό της οποίας η καριέρα έγινε από ελάχιστα αντιληπτή σε συνεχή παρακολούθηση από παπαράτσι», λέει η Braganza στο Shape.

Το ζευγάρι είναι φίλος για περισσότερα από 20 χρόνια και πρόσφατα ξεκίνησαν ξανά μαζί να προπονούνται. «[Τώρα] βλέπω μια σύζυγο με αυτοπεποίθηση, σκληρά εργαζόμενη, μητέρα και επιτυχημένη επιχειρηματία [που] εξακολουθεί να παίζει!» λέει ο προπονητής. (Εκτός του ότι είναι ο ιδρυτής και ο επικεφαλής δημιουργικός διευθυντής της The Honest Company, η Alba πρωταγωνιστεί επίσης σε ένα νέο θρίλερ του Netflix που ονομάζεται Trigger Warning, που θα κυκλοφορήσει την 1η Δεκεμβρίου 2022.)

Ο τρόπος με τον οποίο η Alba προσεγγίζει την ευεξία έχει επίσης αλλάξει από τότε που ξεκίνησε να συνεργάζεται με την Braganza. Εκτός από τις σωματικές πτυχές της προπόνησης, η Alba δίνει πλέον προτεραιότητα σε πρακτικές ψυχικής υγείας όπως ο διαλογισμός και η αναπνοή. «Συχνά βρίσκει χρόνο για σύντομους, καθοδηγούμενους διαλογισμούς», λέει ο Braganza. Η Άλμπα κάνει επίσης Iyengar yoga, ένα είδος πρακτικής γιόγκα που απαιτεί να κρατάς πόζες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. «Βρίσκει πολύ ωφέλιμο να τεντώνει το σώμα της», λέει η Braganza.

Οι βασικές στάσεις της γιόγκα για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή

Αυτό το καλοκαίρι, η ηθοποιός πήγε ακόμη και σε ένα σπα της Αγιουρβέδα για τρεις εβδομάδες για να συμμετάσχει στο Panchakarma, μια θεραπεία που ο Braganza λέει ότι έχει σκοπό να εξισορροπήσει ολιστικά και να επαναφέρει το σώμα με βάση τις αρχές της Αγιουρβέδα. (Αν αυτό σας ακούγεται γνωστό, ίσως έχετε ακούσει την Kourtney Kardashian να μιλάει για αυτήν την «κάθαρση» σε ένα πρόσφατο επεισόδιο του The Kardashians.)

Για πιο παραδοσιακές προπονήσεις, η Alba και η Braganza συνήθως πηγαίνουν στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί και συχνά ακούν "σύγχρονη και παλιά μουσική μουσική". Οι αγαπημένες της ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν χορό, ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους και πεζοπορία κοντά στο σπίτι της. (Δείτε: Ο πλήρης οδηγός σας για τον χορό καρδιο)

Η Άλμπα ενσωματώνει την προπόνηση ενδυνάμωσης με «μέτρια βάρη» στη ρουτίνα της, λέει ο Μπραγκάνζα. «Προτιμά το πάνω μέρος του σώματος περισσότερο από τα πόδια», προσθέτει η προπονήτρια, σημειώνοντας ότι στην ηθοποιό αρέσει να χρησιμοποιεί ένα βαρύ slam ball στις προπονήσεις της. Το γεγονός ότι η Άλμπα είναι επιρρεπής στην οστεοπόρωση επηρεάζει και την προπόνησή της, σύμφωνα με τον επί χρόνια προπονητή της. «Εστιάζουμε στις ασκήσεις αντίστασης, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας», λέει.

Μπροστά, ρίξτε μια ματιά σε μια σειρά ασκήσεων από την Braganza για να πάρετε μια γεύση του πώς είναι να προπονείσαι με τον διάσημο προπονητή.

Jessica Alba's Gym Workout

Πώς λειτουργεί:Αυτή η προπόνηση ακολουθεί την χαρακτηριστική μέθοδο προπόνησης 321 της Braganza. Περιλαμβάνει τρία τμήματα καρδιο, δύο ενδυνάμωσης Κυκλώματα και ένα τμήμα πυρήνα. Ξεκινάτε με ένα τμήμα καρδιο, μετά κάνετε το πρώτο κύκλωμα τριών ασκήσεων δύναμης στη σειρά, ακολουθούμενο από μια σύντομη ανάπαυση. Κάντε ένα έως τρία σετ αυτού του κυκλώματος αντοχής. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο cardio, ακολουθούμενο από τον δεύτερο γύρο τριών ασκήσεων και μια σύντομη ανάπαυση. Κάντε ένα έως τρία σετ. Επιστρέψτε στο cardio άλλη μια φορά και μετά ολοκληρώστε με δύο βασικές ασκήσεις. Για να κάνετε την προπόνηση πιο προχωρημένη, προσθέστε περισσότερο χρόνο σε κάθε άσκηση.

Τι θα χρειαστείτε:ένα σετ αλτήρες, έναν πάγκο με βάρη, μια μπάλα γυμναστικής, ένα χαλάκι, ρυθμιστές και ένα σχοινάκι άλματος (τροποποιήστε με το σωματικό βάρος, ένα σκαμνί και χάρτινα πιάτα αν δεν έχετε εξοπλισμό)

Καρδιά

ΕΝΑΣχοινάκι, τρέξιμο ή χορό στη θέση του.

Ζεσταίνουμε για 1 λεπτό.

Κύκλωμα 1

Συνδυασμός πίεσης στήθους-μύγας

ΕΝΑΚαθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας με τους αλτήρες να ακουμπούν στους μηρούς σας.

σι.Προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας μέχρι να ακουμπήσουν οι ώμοι, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας στην μπάλα. Κρατήστε τους γοφούς ανυψωμένους.

ντοΣπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσουν τα κεφάλια των αλτήρων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας τεντωμένους και σηκώστε ξανά τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Αυτό είναι επανάληψη. Κάντε τρεις επαναλήψεις.

ρεΤεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας και περιστρέψτε τους αλτήρες ώστε να αντικρίσουν ο ένας τον άλλον. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πλάι μέχρι να είστε παράλληλα με το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά σαν να αγκαλιάζετε μια μεγάλη μπάλα. Αυτό είναι επανάληψη. Κάντε τρεις επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στο πάτημα.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 1 λεπτό.

Περιστροφή σανίδας αλτήρα

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια θέση σανίδα σε ένα χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Επιλογή για να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

σι.Γυρίστε στην αριστερή πλευρά του δωματίου, σηκώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να είναι σε όλο το σώμα σας στην ίδια γραμμή με τον ώμο σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ντοΕπαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Κάντε AMRAP για 1 λεπτό.

Πάγκος αναπήδησε

ΕΝΑΣταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή ένα σκαμπό και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην επιφάνεια.

σι.Πιέστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι επάνω και πάνω από τον πάγκο ή το σκαμπό για να αγγίξετε για λίγο το πάτωμα πίσω από το δεξί πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ντοΞεκινήστε την κίνηση μία επανάληψη τη φορά μέχρι να αποκτήσετε δύναμη για να διατηρήσετε την ορμή για 30 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Κύκλωμα 2

Αναδυόμενο παράθυρο με ένα πόδι

ΕΝΑΣταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαμπό και τοποθετήστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού πίσω από το σώμα σας στην ανυψωμένη επιφάνεια σε θέση ολίσθησης.

σι.Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, μετά πήδα στον αέρα, προσγειωθείτε απαλά στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε για να αγγίξετε το πάτωμα.

Εκτελέστε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συνδυασμός μύγας πίσω σειράς στο ένα πόδι

ΕΝΑΠήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας τους αλτήρες και στα δύο χέρια καθώς οι γοφοί σου κινούνται προς τα εμπρός στη μέση για να σχηματίσουν ένα σχήμα Τ. (Τροποποίηση: Σταθείτε σε δύο πόδια με έναν ελαφρύ μεντεσέ προς τα εμπρός και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.)

σι.Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω για να εκτελέσετε μια σειρά. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους ελεγχόμενα. Αυτό είναι επανάληψη. Κάντε τρεις επαναλήψεις.

ντοΜε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό είναι επανάληψη. Κάντε τρεις επαναλήψεις και μετά μεταβείτε σε σειρές.

ρεΣφίξτε τους γλουτούς για να παραμείνετε σταθεροί στο δεξί πόδι και κρατήστε τους κοιλιακούς δεσμευμένους για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης και στις δύο κινήσεις.

Εκτελέστε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Μπούκλα με μονό πόδι

ΕΝΑΞαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας σε ένα χαλάκι και τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Σηκώστε τους γοφούς σας και μετά σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό. (Αλλαγή: Κρατήστε και τα δύο πόδια πάνω στην μπάλα.)

σι.Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας μηριαίο μηριαίο για να κυλήσετε την μπάλα προς τους γοφούς σας με ελεγχόμενο τρόπο.

Εκτελέστε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

πυρήνας

Ρωσική συστροφή

ΕΝΑΚαθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια Πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Για μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε τα πόδια μερικά εκατοστά από το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα (όπως φαίνεται), ή σηκώστε τα πόδια ψηλά από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια εντελώς ίσια σε V-sit.

σι.Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να στρίψετε προς τα δεξιά και αγγίξτε τον αλτήρα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και πιέστε τον αλτήρα στο στήθος σας πριν στρίψετε αριστερά και αφήσετε τον αλτήρα να αγγίξει το πάτωμα.

Κάντε AMRAP για 1 λεπτό.

Ρυθμιστικό κύκλου σανίδας

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα πόδια σας σε πλάτος των γοφών σε ρυθμιστικά ή χάρτινα πιάτα και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας σε ένα χαλάκι.

σι.Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, στη συνέχεια επεκτείνετε πλήρως τα πόδια στα πλάγια και κυκλώστε τα πόδια πίσω από τους γοφούς για να καταλήξετε σε θέση σανίδας.

Κάντε AMRAP για 1 λεπτό.