София Вергара направи серия от упражнения за глутеус в изцяло червен тоалет

София Вергара направи серия от упражнения за глутеус в изцяло червен тоалет

София Вергара започна седмицата си със сесия за изпотяване на долната част на тялото. Актрисата сподели кадър от скорошната си тренировка в Instagram и озаглави клипа: „Мъчение в понеделник!“ Да, нейното чувство е напълно разбираемо.

Стипендиантът на Modern Family влезе във фитнеса и показа трио от движения с крака, оглеждайки всеки сантиметър огненото емоджи в яростно съвпадащо червено облекло. Дрехите за тренировка изглеждат от линията й Walmart за активно облекло, въз основа на надписа на нейната публикация, където е маркирала магазина.

Във видеото, настроено под звуците на Bad Bunny, 50-годишният мъж изпълнява три движения: ритане на магаре с изправени крака върху пейка, повдигане на крака в странично легнало положение и повдигане на крака на куче надолу върху постелка. Trifecta „може да помогне за подобряване на гъвкавостта на тазобедрената става и обхвата на движение, като същевременно укрепва ключовите сърцевини и мускулите на тазобедрената става“, казва на Shape сертифицираният от NASM личен треньор Susane Pata, CPT, който видя скорошната публикация.

Първо, Вергара прави магарешки ритници с прави крака, повдигайки и спускайки левия си крак, докато ръцете и дясното й коляно я поддържат на пейка. Тя вдига още повече, като поставя съпротивителна лента около бедрата си. „Това упражнение увеличава стабилизиращата сила в сърцевината, като същевременно активира глутеусите и мускулите на бедрото“, казва Пата.

The band adds an extra challenge to the kneeling leg. „Движещият се крак работи срещу съпротивлението на лентата и, наред с други неща, набира силно глутеус максимус (известен още като най-големия мускул в тялото.“ Динамичното движение на пейка също така позволява на Вергара да разшири обхвата си на движение, карайки мускулните групи да работят по-усилено, добавя треньорът.

София Вергара разкри, че е била диагностицирана с рак на щитовидната жлеза на 28 години

След това Вергара лежи на постелка (с лентата все още на бедрата й) за повдигане на крака отстрани. Тя повдига и спуска десния си крак, докато лежи на лявата си страна, главата й се поддържа от лявата ръка. Движението работи върху страничните мускули на сърцевината, бедрата, глутеусите и краката, според Пата.

Въпреки че страничните повдигания на краката и магарешките ритници с прави крака са динамични упражнения, това движение активира глутеуса медиус малко повече. „Много е важно да укрепите по-малките седалищни мускули, така че те да могат да поддържат по-силни, по-безопасни движения за носене на тежести [като] мъртва тяга, клякания и напади“, казва Пата.

И накрая, Вергара стъпва в куче надолу с две ръце върху постелка и повдигнати бедра, докато балансира на левия си крак и повдига и спуска десния си крак за няколко повдигания на един крак. Това упражнение „активира горната част на тялото, докато работи върху сърцевината, бедрата, глутеусите и краката, подобно на първото упражнение, като същевременно създава различно предизвикателство за цялото тяло“, казва Пата.

Пълното ръководство за вашите мускули на дупето

Като цяло, „Вергара върши страхотна работа с формата и техниката и в трите хода“, каза Пата. „Тя държи бедрата си правоъгълни и не рита твърде силно или твърде далеч, което помага да поддържа сърцевината си ангажирана и активира бедрата и глутеусите по-ефективно“, добавя тя.

Работата върху глутеусите е важна поради няколко причини. „Глутеусите са известни с това, че са „сънливи“, включват други мускули и извършват допълнителна работа, за да компенсират отпуснатостта по време на по-големи движения на тялото като клякания, напади и мъртва тяга“, казва Пата. Събуждайки глутеусите, вие ще ангажирате мускулите по-ефективно в други упражнения. „По-силните седалищни мускули също могат да подобрят стойката и да помогнат за увеличаване на представянето при по-сложни упражнения [като] скокове или по-сложни комбинирани движения, без да се наранявате“, добавя тя.

Най-добрите движения за тренировка за дупе на всички времена, според обучители

Пата дава реквизит на съдиите от America's Got Talent за това, че работи и върху едната страна на тялото си наведнъж. Това може да помогне за балансиране на всички „дисбаланси на силата“, особено ако определена страна е по-слаба. „Коригирането на тези дисбаланси помага за предотвратяване на бъдещи наранявания“, казва Пата. (Вижте: Какво е едностранно обучение и защо е важно?)

Ако се чувствате вдъхновени от Вергара да работите с плячката си, можете да започнете бавно в зависимост от нивото на вашия опит. Начинаещите трябва първоначално да изпълняват тези упражнения за долната част на тялото, като използват само собственото си телесно тегло. След това, след като сте достатъчно напреднали, за да вземете нещата нагоре, може да помислите за плъзгане на съпротивителна лента за допълнително предизвикателство, предлага Пата.