Η Sofía Vergara έκανε μια σειρά από ασκήσεις γλουτών με ολοκόκκινη στολή

Η Sofía Vergara έκανε μια σειρά από ασκήσεις γλουτών με ολοκόκκινη στολή

Η Sofía Vergara ξεκίνησε την εβδομάδα της με μια συνεδρία εφίδρωσης στο κάτω μέρος του σώματος. Η ηθοποιός μοιράστηκε ένα στιγμιότυπο από την πρόσφατη προπόνησή της στο Instagram και έγραψε τη λεζάντα του κλιπ: "Βασανιστήριο Δευτέρας!" Ναι, το συναίσθημά της είναι σοβαρά κατανοητό.

Η στυπτηρία Modern Family χτύπησε το γυμναστήριο και έδειξε μια τριάδα κινήσεων στα πόδια, κοιτάζοντας κάθε εκατοστό το emoji της φωτιάς σε ένα έντονο κόκκινο ρούχο. Τα ρούχα προπόνησης φαίνεται να είναι από τη σειρά ενεργών ενδυμάτων της Walmart, με βάση τη λεζάντα της ανάρτησής της όπου έβαλε ετικέτα στο κατάστημα.

Στο βίντεο, υπό τους ήχους του Bad Bunny, ο 50χρονος εκτελεί τρεις κινήσεις: κλωτσιές γαϊδουριού με ίσιο πόδι σε πάγκο, πλάγια ανασηκώσεις ποδιών με ζώνη και προς τα κάτω ανύψωση ποδιών σκύλου σε ένα χαλάκι. Το Trifecta "μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας του ισχίου και του εύρους κίνησης ενώ ενισχύει τους βασικούς μύες του πυρήνα και του ισχίου", λέει στο Shape η πιστοποιημένη από το NASM personal trainer Susane Pata, CPT, που είδε την πρόσφατη ανάρτηση.

Πρώτα, η Βεργκάρα κάνει κλωτσιές γαϊδουριού με ίσια πόδια, σηκώνοντας και κατεβάζοντας το αριστερό της πόδι ενώ τα χέρια και το δεξί της γόνατο τη στηρίζουν σε έναν πάγκο. Ανεβάζει περαιτέρω το μυρμήγκι τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς της. «Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δύναμη σταθεροποίησης στον πυρήνα ενώ ενεργοποιεί τους γλουτιαίους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων», λέει ο Pata.

Η μπάντα προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στο γονατιστό πόδι. «Το κινούμενο πόδι λειτουργεί ενάντια στην αντίσταση της ζώνης και, μεταξύ άλλων, στρατολογεί σε μεγάλο βαθμό τον μέγιστο γλουτιαίο (γνωστός και ως ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα." Η δυναμική κίνηση σε έναν πάγκο επιτρέπει επίσης στη Βεργκάρα να επεκτείνει το εύρος της κίνησής της, κάνοντας τις μυϊκές ομάδες να εργάζονται σκληρότερα, προσθέτει ο εκπαιδευτής.

Η Σοφία Βεργκάρα μίλησε ότι διαγνώστηκε με καρκίνο του θυρεοειδούς στα 28 της

Στη συνέχεια, η Βεργκάρα ξαπλώνει σε ένα χαλάκι (με το λουράκι ακόμα στους μηρούς της) για μερικά πλάγια σηκώματα των ποδιών. Σηκώνει και κατεβάζει το δεξί της πόδι καθώς ξαπλώνει στην αριστερή της πλευρά, με το κεφάλι της να στηρίζεται στο αριστερό της χέρι. Η κίνηση ενεργοποιεί τους πλάγιους μύες του πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια, σύμφωνα με τον Pata.

Αν και τα σηκώματα στα πλάγια ποδιού και τα ίσια κλωτσιά γαϊδουριού είναι και τα δύο δυναμικές ασκήσεις, αυτή η κίνηση ενεργοποιεί λίγο περισσότερο τον μέσο γλουτιαίο. «Είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσουμε τους μικρότερους γλουτιαίους μύες, ώστε να μπορούν να υποστηρίξουν πιο δυνατές, ασφαλέστερες κινήσεις που φέρουν βάρος [όπως] άρσεις θανάτου, squats και lunges», λέει ο Pata.

Τέλος, η Βεργκάρα μπαίνει σε σκύλο με τα δύο χέρια σε ένα χαλάκι και τους γοφούς σηκωμένους καθώς ισορροπεί στο αριστερό της πόδι και ανεβοκατεβάζει το δεξί της πόδι για μερικές σηκώσεις με το ένα πόδι. Αυτή η άσκηση «ενεργοποιεί το πάνω μέρος του σώματος ενώ δουλεύει τον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια, παρόμοια με την πρώτη άσκηση, ενώ δημιουργεί μια διαφορετική πρόκληση για ολόκληρο το σώμα», λέει ο Pata.

Ο πλήρης οδηγός για τους μύες των γλουτών σας

Συνολικά, «η Βεργκάρα κάνει εξαιρετική δουλειά φόρμας και τεχνικής και στις τρεις κινήσεις», είπε ο Πάτα. «Διατηρεί τους γοφούς της τετράγωνους και δεν κλωτσάει πολύ δυνατά ή πολύ μακριά, κάτι που βοηθά να κρατήσει τον πυρήνα της δεσμευμένο και ενεργοποιεί τους γοφούς και τους γλουτούς της πιο αποτελεσματικά», προσθέτει.

Η εργασία στους γλουτούς είναι σημαντική για διάφορους λόγους. «Οι γλουτιαίοι είναι γνωστοί για το ότι είναι «υπνηλοί», ενεργοποιούν άλλους μύες και κάνουν επιπλέον δουλειά για να αντισταθμίσουν τη χαλάρωση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων κινήσεων του σώματος όπως squats, lunges και deadlifts», λέει ο Pata. Ξυπνώντας τους γλουτούς, θα δεσμεύσετε τους μύες πιο αποτελεσματικά σε άλλες ασκήσεις. «Οι ισχυρότεροι γλουτιαίοι μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης σε πιο δύσκολες κινήσεις άσκησης [όπως] άλματα ή πιο σύνθετες κινήσεις συνδυασμού χωρίς να τραυματιστείς», προσθέτει.

Οι καλύτερες κινήσεις προπόνησης γλουτών όλων των εποχών, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Η Pata δίνει στηρίγματα στους κριτές του America's Got Talent επειδή εργάζεται επίσης στη μία πλευρά του σώματός της κάθε φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση τυχόν «ανισορροπιών δύναμης», ειδικά εάν μια συγκεκριμένη πλευρά είναι πιο αδύναμη. «Η διόρθωση αυτών των ανισορροπιών βοηθά στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών», λέει ο Pata. (Δείτε: Τι είναι η μονομερής εκπαίδευση και γιατί είναι σημαντική;)

Εάν αισθάνεστε έμπνευση από τη Vergara για να δουλέψετε τα λάφυρά σας, μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας. Οι αρχάριοι θα πρέπει αρχικά να εκτελούν αυτές τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το δικό τους σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, μόλις προχωρήσετε αρκετά ώστε να ανεβάσετε τα πράγματα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να γλιστρήσετε σε μια ζώνη αντίστασης για μια πρόσθετη πρόκληση, προτείνει η Pata.