Sofía Vergara deed een reeks bilspieroefeningen in een geheel rode outfit

Sofía Vergara deed een reeks bilspieroefeningen in een geheel rode outfit

Sofía Vergara begon haar week met een zweetsessie voor het onderlichaam. De actrice deelde een foto van haar recente training op Instagram en ondertitelde de clip: "Maandag marteling!" Ja, haar sentiment is serieus begrijpelijk.

De Modern Family-aluin ging naar de sportschool en liet een drietal beenbewegingen zien, waarbij hij elke centimeter de vuur-emoji leek in een felle bijpassende rode outfit. De trainingskleding lijkt afkomstig te zijn van haar Walmart activewear-lijn, gebaseerd op het onderschrift van haar bericht waarin ze de winkel heeft getagd.

In de video, op de klanken van Bad Bunny, voert de 50-jarige drie bewegingen uit: ezelstrappen met gestrekte benen op een bankje, zijwaarts liggende, gestreepte beenbewegingen en neerwaartse bewegingen van de hondenpoot op een mat. De Trifecta "kan de heupflexibiliteit en het bewegingsbereik helpen verbeteren en tegelijkertijd de belangrijkste kern- en heupspieren versterken", vertelt NASM-gecertificeerde personal trainer Susane Pata, CPT, die het recente bericht zag, aan Shape.

Eerst doet Vergara ezeltrappen met gestrekte benen, waarbij ze haar linkerbeen omhoog en omlaag brengt terwijl haar armen en rechterknie haar op een bank ondersteunen. Ze verhoogt de lat nog verder door een weerstandsband rond haar dijen te plaatsen. "Deze oefening verhoogt de stabilisatiekracht in de kern terwijl de bilspieren en hamstrings worden geactiveerd", zegt Pata.

De band voegt een extra uitdaging toe aan het knielende been. “Het bewegende been werkt tegen de weerstand van de band en rekruteert onder meer de gluteus maximus (ook wel de grootste spier van het lichaam genoemd) zwaar.” Door dynamisch bewegen op een bankje kan Vergara ook haar bewegingsbereik vergroten, waardoor de spiergroepen harder moeten werken, vult de trainer aan.

Sofía Vergara vertelde op 28-jarige leeftijd over de diagnose schildklierkanker

Vervolgens ligt Vergara op een mat (met de band nog om haar dijen) voor een aantal zijbeenverhogingen. Ze tilt haar rechterbeen op en neer terwijl ze op haar linkerkant ligt, haar hoofd ondersteund door haar linkerhand. Volgens Pata traint de beweging de laterale spieren van de kern, heupen, bilspieren en benen.

Hoewel zijbeenverhogingen en ezeltrappen met gestrekte benen beide dynamische oefeningen zijn, activeert deze beweging de gluteus medius iets meer. "Het is erg belangrijk om de kleinere bilspieren te versterken, zodat ze sterkere, veiligere gewichtdragende bewegingen kunnen ondersteunen [zoals] deadlifts, squats en lunges", zegt Pata.

Ten slotte stapt Vergara in de neerwaartse hond met beide handen op een mat en de heupen omhoog terwijl ze op haar linkervoet balanceert en haar rechterbeen omhoog en omlaag brengt voor enkele bewegingen met één been. Deze oefening "activeert het bovenlichaam terwijl de kern, heupen, bilspieren en benen worden getraind, vergelijkbaar met de eerste oefening, terwijl het een andere uitdaging voor het hele lichaam creëert", zegt Pata.

De complete gids voor uw bilspieren

Over het geheel genomen “doet Vergara geweldig werk qua vorm en techniek in alle drie de bewegingen”, zei Pata. "Ze houdt haar heupen recht en trapt niet te hard of te ver, waardoor haar kern betrokken blijft en haar heupen en bilspieren effectiever worden geactiveerd", voegt ze eraan toe.

Werken aan de bilspieren is om verschillende redenen belangrijk. "De bilspieren staan ​​erom bekend 'slaperig' te zijn, andere spieren aan te zetten en extra werk te doen om de speling te compenseren tijdens grotere lichaamsbewegingen zoals squats, lunges en deadlifts", zegt Pata. Door de bilspieren wakker te maken, betrekt u de spieren effectiever bij andere oefeningen. "Sterkere bilspieren kunnen ook de houding verbeteren en de prestaties helpen verbeteren bij lastigere oefenbewegingen [zoals] sprongen of complexere combinatiebewegingen zonder jezelf te verwonden", voegt ze eraan toe.

De beste billentraining aller tijden, volgens trainers

Pata geeft rekwisieten aan de juryleden van America's Got Talent omdat ze ook aan één kant van haar lichaam tegelijk werkt. Dit kan helpen eventuele ‘sterkte-onevenwichtigheden’ in evenwicht te brengen, vooral als een bepaalde partij zwakker is. “Het corrigeren van deze onevenwichtigheden helpt toekomstige blessures te voorkomen”, zegt Pata. (Zie: Wat is eenzijdige training en waarom is het belangrijk?)

Als je je door Vergara geïnspireerd voelt om je buit te bewerken, kun je langzaam beginnen, afhankelijk van je ervaringsniveau. Beginners moeten deze oefeningen voor het onderlichaam in eerste instantie alleen met hun eigen lichaamsgewicht uitvoeren. Als je eenmaal gevorderd genoeg bent om een ​​stapje verder te gaan, kun je overwegen om een ​​weerstandsband aan te trekken voor een extra uitdaging, stelt Pata.