Sofía Vergara gjorde en serie gluteøvelser i et helt rødt antrekk

Sofía Vergara gjorde en serie gluteøvelser i et helt rødt antrekk

Sofía Vergara startet uken med en svetteøkt i underkroppen. Skuespillerinnen delte et knips av hennes nylige treningsøkt på Instagram og undertekst klippet: "Mandagstortur!" Ja, følelsen hennes er seriøst forståelig.

Modern Family-alunen gikk på treningsstudioet og viste frem en trio av beinbevegelser, og så hver tomme av brann-emojien i et voldsomt matchende rødt antrekk. Treningsklærne ser ut til å være fra Walmart-serien hennes med aktive klær, basert på bildeteksten til innlegget hennes der hun tagget butikken.

I videoen, satt til lyden av Bad Bunny, utfører 50-åringen tre bevegelser: eselspark med rett ben på en benk, sideliggende båndhevinger og nedover hundebeinhevinger på en matte. Trifecta "kan bidra til å forbedre hoftefleksibilitet og bevegelsesområde samtidig som den styrker viktige kjerne- og hoftemuskler," forteller NASM-sertifisert personlig trener Susane Pata, CPT, som så det siste innlegget, til Shape.

Først gjør Vergara eselspark med rette ben, hever og senker venstre ben mens armene og høyre kne støtter henne på en benk. Hun øker ante ytterligere ved å plassere et motstandsbånd rundt lårene hennes. "Denne øvelsen øker stabiliseringsstyrken i kjernen mens den aktiverer setemusklene og hamstringsmusklene," sier Pata.

Bandet gir en ekstra utfordring til det knelende beinet. «Det bevegelige beinet jobber mot motstanden til båndet og rekrutterer blant annet kraftig gluteus maximus (aka den største muskelen i kroppen.» Dynamisk bevegelse på en benk lar også Vergara utvide bevegelsesområdet, noe som får muskelgruppene til å jobbe hardere, legger treneren til.

Sofia Vergara åpnet opp om å bli diagnostisert med skjoldbruskkjertelkreft som 28-åring

Deretter legger Vergara seg på en matte (med båndet fortsatt på lårene) for noen sidebeinhevninger. Hun hever og senker høyre ben mens hun ligger på venstre side, hodet støttet av venstre hånd. Bevegelsen jobber med laterale muskler i kjernen, hoftene, setemusklene og bena, ifølge Pata.

Selv om sidebeinhevninger og eselespark med rett ben begge er dynamiske øvelser, aktiverer denne bevegelsen gluteus medius litt mer. "Det er veldig viktig å styrke de mindre setemusklene slik at de kan støtte sterkere, sikrere vektbærende bevegelser [som] markløft, knebøy og utfall," sier Pata.

Til slutt går Vergara inn i en nedadgående hund med begge hendene på en matte og hoftene hevet mens hun balanserer på venstre fot og hever og senker høyre ben for noen ettbensløft. Denne øvelsen "aktiverer overkroppen mens du jobber med kjernen, hoftene, setemusklene og bena, lik den første øvelsen, samtidig som den skaper en annen utfordring for hele kroppen," sier Pata.

Den komplette guiden til rumpemusklene dine

Totalt sett, "Vergara gjør en god jobb med form og teknikk i alle tre trekkene," sa Pata. "Hun holder hoftene firkantede og sparker ikke for hardt eller for langt, noe som hjelper til med å holde kjernen engasjert og aktiverer hoftene og setemusklene mer effektivt," legger hun til.

Å jobbe med setemuskler er viktig av flere grunner. "Sluten er kjent for å være "søvnig", å skru på andre muskler og gjøre ekstra arbeid for å kompensere for slakk under større kroppsbevegelser som knebøy, utfall og markløft, sier Pata. Ved å vekke setemusklene vil du engasjere musklene mer effektivt i andre øvelser. "Sterkere setemuskler kan også forbedre holdningen og bidra til å øke ytelsen i vanskeligere treningsbevegelser [som] hopp eller mer komplekse kombinasjonsbevegelser uten å skade deg selv," legger hun til.

Tidenes beste rumpetreningsbevegelser, ifølge trenere

Pata gir rekvisitter til America's Got Talent-dommerne for også å jobbe på den ene siden av kroppen om gangen. Dette kan bidra til å balansere eventuelle "styrkeubalanser", spesielt hvis en bestemt side er svakere. "Å korrigere disse ubalansene bidrar til å forhindre fremtidige skader," sier Pata. (Se: Hva er ensidig trening og hvorfor er det viktig?)

Hvis du føler deg inspirert av Vergara til å jobbe med tyvegodset, kan du starte sakte avhengig av erfaringsnivået ditt. Nybegynnere bør i utgangspunktet utføre disse underkroppsøvelsene med kun sin egen kroppsvekt. Så, når du er avansert nok til å ta ting opp et hakk, kan du vurdere å skyve på et motstandsbånd for en ekstra utfordring, foreslår Pata.