索菲亚·维加拉 (Sofía Vergara) 身着全红色服装进行一系列臀部练习

索菲亚·维加拉 (Sofía Vergara) 身着全红色服装进行一系列臀部练习

索菲亚·维加拉 (Sofía Vergara) 以下半身出汗训练开始了她的一周。 这位女演员在 Instagram 上分享了她最近锻炼的照片，并为该视频配上了标题：“周一的酷刑！” 是的，她的心情是可以理解的。

这位《摩登家庭》的演员来到健身房，展示了三组腿部动作，穿着一身凶猛的红色套装，每一寸都看起来像火焰表情符号。 根据她标记商店的帖子标题，这些运动服似乎来自她的沃尔玛运动服系列。

在视频中，这位 50 岁的老人在 Bad Bunny 的声音中表演了三个动作：长凳上的直腿驴踢、侧卧弹力带举腿和垫子上的下犬式举腿。 Trifecta“可以帮助提高臀部灵活性和运动范围，同时加强关键核心和臀部肌肉，”NASM 认证的私人教练苏珊娜·帕塔 (CPT) 看到了最近的帖子，她告诉 Shape。

首先，维加拉做直腿驴踢，抬起和放下左腿，同时用手臂和右膝盖支撑在长凳上。 她在大腿上绑了一根阻力带，进一步提高了赌注。 “这项练习可以增强核心的稳定性力量，同时激活臀肌和腿筋肌肉，”帕塔说。

弹力带给跪腿增加了额外的挑战。 “移动的腿会抵抗弹力带的阻力，除其他外，会大量招募臀大肌（又称身体最大的肌肉）。”训练师补充道，长凳上的动态运动还可以让维加拉扩大她的运动范围，使肌肉群更加努力地工作。

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接下来，维加拉躺在垫子上（弹力带仍在她的大腿上）进行一些侧抬腿。 她抬起和放下右腿，左侧躺着，左手支撑着头。 帕塔表示，这个动作可以锻炼核心、臀部、臀肌和腿部的外侧肌肉。

虽然侧举腿和直腿驴踢都是动态练习，但这个动作更多地激活臀中肌。 “加强较小的臀肌非常重要，这样它们才能支持更强大、更安全的负重运动（例如）硬拉、深蹲和弓步，”帕塔说。

最后，维加拉进入下犬式，双手放在垫子上，臀部抬起，用左脚保持平衡，并抬起和降低右腿进行一些单腿抬高。 帕塔说，这项练习“激活上半身，同时锻炼核心、臀部、臀大肌和腿部，与第一个练习类似，同时创造不同的全身挑战。”

臀部肌肉完整指南

总的来说，“维加拉在这三个动作中的动作和技术都做得很好，”帕塔说。 “她保持臀部平直，不会踢得太用力或太远，这有助于保持她的核心参与并更有效地激活她的臀部和臀大肌，”她补充道。

出于多种原因，锻炼臀肌很重要。 帕塔说：“众所周知，臀肌会‘困倦’，在深蹲、弓步和硬拉等较大的身体运动中，它会启动其他肌肉并做额外的工作来补偿松弛。” 通过唤醒臀肌，您可以更有效地调动肌肉进行其他练习。 “更强健的臀肌还可以改善姿势，有助于提高跳跃或更复杂的组合动作中的表现，而不会伤害自己，”她补充道。

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帕塔向美国达人秀评委表示支持，因为他们一次只用身体的一侧进行训练。 这可以帮助平衡任何“实力不平衡”，特别是当某一方较弱时。 “纠正这些不平衡有助于防止未来受伤，”帕塔说。 （参见：什么是单侧训练以及为什么它很重要？）

如果你受到维加拉的启发去工作你的战利品，你可以根据你的经验水平慢慢开始。 初学者最初应该仅使用自己的体重进行这些下半身练习。 帕塔建议，一旦你的技术足够先进，可以更上一层楼，你可能会考虑在阻力带上滑动以增加挑战。