Ultimativer Leitfaden für Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren für Gesundheits- und Ernährungsfachleute

Ultimativer Leitfaden für Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren für Gesundheits- und Ernährungsfachleute

Sobald die Gesundheits- und Wellnessbranche anfing, fettarme Gesundheitsansätze zu meiden, begann auch eine Liebesbeziehung mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Dennoch wird weiter darüber diskutiert, was besser ist und welche Auswirkungen diese Nährstoffe auf unsere Gesundheit in den Mengen haben, in denen wir sie essen. Eine Kombination aus Forschung und Diskussion in der Bevölkerung hat Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren zu den wenigen Nährstoffen gemacht mit dem Status “Popkultur”.

In diesem Artikel bieten wir Ihnen:

Ein Überblick über Nahrungsfette, ihre Struktur und ihre Funktion im menschlichen Körper Details zu den Unterschieden zwischen Omega-Fetten Zusammenfassungen der neuesten Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-, -6- und -9-Fett

Arten von Nahrungsfett: Ein Rückblick

Wir verbrauchen Nahrungsfett durch das, was wir essen und trinken. Die Fette werden aufgrund ihrer chemischen Struktur und Eigenschaften in drei übergeordnete Typen eingeteilt: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen normalerweise aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Nüsse, Kokosnüsse, Palmen und Avocados sind jedoch mehrere pflanzliche Quellen für gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig und werden als Öle bezeichnet. Es gibt zwei Hauptunterkategorien von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.

Transfette kommen manchmal, wenn auch selten, in der Natur vor und werden am häufigsten im Labor hergestellt. Sie resultieren aus einem chemischen Prozess an ungesättigten Fettmolekülen, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen.

Was macht Fette aus?

Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Der chemische Unterschied zwischen den Arten von Fetten ist die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.

In einem Molekül gesättigter Fettsäuren gibt es keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen, und Kohlenstoffe sind stattdessen mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Die Sättigung mit Wasserstoff macht gesättigtes Fett bei Raumtemperatur fest.

In einfach ungesättigten Fetten gibt es eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen, und in mehrfach ungesättigten Fetten gibt es zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen Atomen. Die Doppelbindungen geben sowohl einfach ungesättigten als auch mehrfach ungesättigten Fetten bei Raumtemperatur einen flüssigen Zustand.

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen und sind auch bei Raumtemperatur flüssig. Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fette sind Unterkategorien von mehrfach ungesättigten Fetten mit unterschiedlichen Strukturen. Die Zahlen geben an, wo sich die Doppelbindung im Molekül befindet.

Die chemische Struktur verändert letztendlich die Art und Weise, wie die Fette im Körper verarbeitet und genutzt werden.

Transfette, insbesondere solche, die in der Lebensmittelindustrie hergestellt werden, werden hergestellt, indem die Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen chemisch aufgebrochen und Wasserstoff in ungesättigten Fetten hinzugefügt werden, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen. Dieser als Hydrierung bezeichnete Prozess ermöglichte es der Lebensmittelindustrie, ein festes Fett auf pflanzlicher Basis zu erhalten, das viele der Texturqualitäten von Butter und Schmalz für Lebensmittel bereitstellte. Beachten Sie, dass Transfette sind nicht mehr erlaubt in den meisten Ländern, weil künstlich hergestellte Transfette nachweislich negative Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel haben, wenn sie selbst in mäßigen Mengen konsumiert werden.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzliche Fettquellen nur ungesättigte Fette und tierische Quellen nur gesättigte Fette enthalten. Fetthaltige Lebensmittel, wie sie in der Natur vorkommen, enthalten unabhängig von der Quelle eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten. Einige Lebensmittel enthalten jedoch mehr gesättigte Fette als ungesättigte Fette und umgekehrt. Darüber hinaus können industrielle Prozesse bestimmte Arten von Fetten aus Produkten entfernen oder extrahieren. Auf diese Weise werden Speiseöle und Magermilch hergestellt.

Wenn Sie mit der chemischen Struktur nicht vertraut sind, machen Sie sich keine Sorgen. Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen, sind:

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und in den meisten tierischen Nahrungsquellen die Hauptfettart. Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind beide ungesättigte Fette. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig und in den meisten pflanzlichen Fettquellen die Hauptfettart. Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fette sind Kategorien von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tierische und pflanzliche Fettquellen enthalten sowohl ungesättigtes als auch gesättigtes Fett. Transfette sind feste Fette, die aus ungesättigten Fetten durch einen industriellen Prozess hergestellt werden, der als Hydrierung bezeichnet wird. Diese haben sich als unsicher für den menschlichen Verzehr erwiesen, und im Jahr 2013 die FDA künstliche Transfette aus der GRAS-Liste (General Recognized as Safe) zur Verwendung in menschlichen Lebensmitteln entfernt. Transfett kommt natürlicherweise in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor. Es ist nicht klar, ob natürlich vorkommende Transfette die gleichen negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben wie künstlich hergestellte Transfette.
Speiseöle werden aus pflanzlichen Fetten extrahiert, und einige Ölhersteller wählen nur bestimmte ölchemische Strukturen aus, um bestimmte gesundheitsbezogene Angaben zu machen, den Geschmack zu verbessern oder ein einheitlicheres Produkt herzustellen.

Die Funktionen von Fetten im Körper

Es gibt keine “guten” oder “schlechten” Fette. Fette sind nur Fette, und der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl von Fettarten, um zu funktionieren.

Es gibt vier Hauptfunktionen von Fetten im Körper.

Energie bereitstellen. Fett aus der Nahrung versorgt unseren Körper zusammen mit Kohlenhydraten mit Energie. Unser Körper baut es ab, um Energie für unsere Zellen freizusetzen. Strukturelle Komponente. Jede einzelne Zelle in unserem Körper hat eine Membran, die das Innere von der Außenseite der Zelle trennt. Membranen bestehen aus drei Arten von Fettmolekülen: Phospholipide, Triglyceride und Cholesterin. Tragen Sie Vitamine. Fett aus der Nahrung trägt die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im und um den Körper dahin, wo sie hin müssen. Andere Funktionen. Während unser Körper einige Arten von Fett in andere Arten umwandeln kann, gibt es einige, die der Körper nicht produzieren kann. Diese werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet und haben spezifische Funktionen im Körper. Omega-3-DHA und ALA sind Beispiele für essentielle Fettsäuren, die lebenswichtige Funktionen im Körper haben, aber vom Körper nicht produziert werden können.

Was sind Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit?

Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind Arten von mehrfach ungesättigten Fetten. Die Namen stammen von ihrer chemischen Struktur; Die Zahl gibt an, wo sich die endgültige Doppelbindung in der Fettsäurekette befindet. Aus gesundheitlicher Sicht ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die verschiedenen Arten von Fettsäuren unterschiedliche Funktionen und Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben.

Omega-3

Der Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren produzieren, daher werden sie berücksichtigt essentielle Fette. Während es viele verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt, haben sich die meisten wissenschaftlichen und gesundheitlichen Forschungsarbeiten auf die folgenden drei konzentriert:

Alpha-Linolensäure (ALA): In öligen Pflanzen wie Leinsamen, Chia und Raps enthalten. Eicosapentaensäure (EPA): In einigen Algen und Fischen und anderen Meeresfrüchten vorhanden. Docosahexaensäure (DHA): In einigen Algen und Fischen und anderen Meeresfrüchten vorhanden

Auswirkungen auf die Gesundheit:

Einige der wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind:

Unterstützt und verbessert die Herzgesundheit: Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zur Kontrolle des Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruckspiegels beitragen kann. Es wurde kürzlich gezeigt, dass EPA und DHA einen starken positiven Effekt auf haben kardiometabolische Risikofaktorenund der Verzehr von Lebensmitteln mit ALA wirkt sich mäßig positiv auf aus kardiovaskuläres Risiko. Wesentlich für die Entwicklung des Gehirns. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil des Gehirns. Da das Gehirn von Babys im letzten Trimenon der Schwangerschaft wächst, hat sich gezeigt, dass die DHA-Aufnahme bei schwangeren Personen ein wichtiger Faktor für die Entwicklung des Gehirns und die kognitive Funktion ist. Darüber hinaus optimiert DHA in den ersten Lebensjahren, entweder durch Ernährung oder Nahrungsergänzung, die kognitive Entwicklung und Aufmerksamkeit. Unterstützt die Gehirn- und psychische Gesundheit. Ein hoch Omega-3-Aufnahme kann helfen, das Risiko zu senken und Symptome von Depressionen, Parkinson, Alzheimer und anderen zu behandeln. Bekämpft Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3-Aufnahme kann helfen Entzündungen bekämpfen verknüpft mit chronische Krankheit und niedrige Immunfunktion.

Omega-6

Wie Omega-3-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren sind eine essentielle Fettsäure. Unser Körper kann sie nicht herstellen, deshalb müssen wir sie aus unserer Ernährung beziehen. Im Gegensatz zu einigen Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren jedoch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die in der westlichen Ernährung üblich sind. nämlich pflanzliche Öle.

Linoleumsäure (LA): Dies ist die primäre Ölsorte in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojabohnen, Mais, Rapsöl, Nüssen und Samen. Arachidonsäure (AA oder ARA): AA kommt hauptsächlich in vor tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. LA kann konvertiert werden zu AA.

Auswirkungen auf die Gesundheit:

Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Energiequellen für den Körper. Die Rollen von Omega-6-Fettsäuren umfassen:

Wirkt als Substrat für die Synthese von Zytokine und Eicosanoide, die wichtige Bestandteile des Entzündungsprozesses sind. Mit anderen Worten, sie sind für die Reaktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung. Wenn die Ernährung erhebliche Mengen enthält, können sie eine ungeordnete entzündungsfördernde Wirkung haben. Sie können LDL-Cholesterin und Triglyceride senken und gleichzeitig den HDL-Wert erhöhen. Der Konsum von Omega-6-Fettsäuren ist mit einem geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden. LA kann in begrenzten Mengen in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, jedoch zu Raten unter 15%. Dies ist jedoch wichtig für Menschen, die keine Fisch- oder Algenquellen für DHA oder DHA-Ergänzungsmittel konsumieren.

Omega-9

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fette. Sie sind nicht unbedingt notwendig, da der menschliche Körper sie produzieren kann. Darüber hinaus sind Omega-9-Fettsäuren in der westlichen Ernährung in der Regel reichhaltig, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Einige der am besten untersuchten Arten von Omega-9-Fettsäuren sind:

Ölsäure: In pflanzlichen Ölen, Fleisch, Käse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Eiern, Nudeln, Milch, Oliven und Avocados enthalten. Einige Pflanzenölhersteller bieten Versionen ihres Sonnenblumen-, Saflor- und Rapsöls mit hohem Ölgehalt an.
Erucasäure: Ist in den Samen von Pflanzen aus der Familie der Brassicaceae enthalten, einschließlich Raps und Senf.

Auswirkungen auf die Gesundheit:

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega-9-Fettsäuren werden auf Ölsäure zurückgeführt. Es wurde gezeigt, dass Erucasäure hat toxische Wirkungen. Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren haben tendenziell eine verbesserte Insulinsensitivität und verminderte Entzündung.
Ölsäure hat das Potenzial, die Entzündungs- und Immunantwort zu modulieren, insbesondere bei Infektionen, chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hautreparaturen.

Sind die Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

Sie haben vielleicht gehört, wie wichtig es ist, ein „ausgewogenes Verhältnis“ von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren aufrechtzuerhalten.

Die Wurzel dieses Konzepts liegt in der evolutionären und historischen Forschung. Studien legen nahe, dass sich die Humanbiologie zu einer optimalen Funktion mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 entwickelt hat 1: 1 zu 2: 1. Diese Theorien legen nahe, dass wir heute ungefähr die gleiche Menge an Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren konsumieren sollten, da beide für die Ernährung gleich wichtig sind.

Gegenwärtig haben westliche Diäten ein Omega-6: Omega-3-Verhältnis zwischen 10: 1 und 25: 1, was auf ein signifikantes Missverhältnis in unserem tatsächlichen Verbrauch von 10: 1 hinweist Ölsorten über die gesamte Diät. Dieser übertriebene Anteil an Omega-6-Ölen kann das Risiko erhöhen chronische Erkrankung.

Dies ist eine Erinnerung daran, dass Angehörige der Gesundheitsberufe nicht ein Lebensmittel oder einen Nährstoff als Förderer von Gesundheit oder Krankheit herausgreifen sollten. Es ist wichtig, die Ernährung einer Person als Ganzes zu betrachten und zu sehen, wie verschiedene Lebensmittel in dieses Ernährungsmuster und die allgemeine Gesundheit passen, um Ernährungsziele festzulegen.

Haupt-Imbissbuden

Alle Arten von Fetten sind für unsere Gesundheit essentiell und verschiedene Fette haben unterschiedliche Funktionen in unserem Körper. Omega3-, -6- und -9-Fettsäuren haben in den letzten Jahrzehnten aufgrund ihrer Rolle für unsere Gesundheit und des therapeutischen Potenzials bestimmter Arten von Fettsäuren für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden erhebliche Aufmerksamkeit erhalten.

Wenn Sie Ihren Kunden Ernährungsempfehlungen geben, denken Sie daran, die gesamte Ernährung, die Vorlieben und Einschränkungen der Person sowie die sozialen Determinanten der Essgewohnheiten zu untersuchen, bevor Sie Empfehlungen aussprechen.

Weitere Informationen zu Fetten und Ölen finden Sie in den folgenden Artikeln:

… mehr darüber im nächsten Teil.
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