Umgekehrte Hyperextension: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Umgekehrte Hyperextension: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Die Kraft des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen bilden die Grundlage für die Bewegung des Unterkörpers. Diese Muskeln als Einheit ermöglichen es Ihnen, wie ein Rockstar zu rennen, zu springen, sich zu drehen und zu hocken. Es gibt viele großartige Übungen, wie die umgekehrte Hyperextension, die trainieren Sie diese wichtigen Muskeln aber normalerweise im Konzert mit anderen Muskeln.

Wenn Sie diese drei Muskeln für Hypertrophie-, Kraft- oder Leistungszwecke isolieren möchten, gibt es nicht allzu viele Übungen, die dies besser machen als umgekehrte Hyperextension. Hier gehen wir darauf ein, was Reverse Hyperextension ist, wie man es macht, die trainierten Muskeln, Vorteile und Programmiervorschläge.

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Was ist die umgekehrte Hyperextension?

Reverse Hyperextensions werden entweder an einer Maschine oder mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank oder einem Gymnastikball durchgeführt. Die gezielte Muskeln der Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und unterer Rücken werden für eine intensivere Muskelkontraktion über ihre normalen Grenzen hinaus gedehnt. Reverse Hyperextensions sind eine fantastische Übung für den Aufbau von Kraft und Muskeln in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen Verbesserung der Kraft des unteren Rückens und Stabilität.

Wie man die umgekehrte Hyperextension durchführt

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsmaschine, einen Glute-Ham-Raise-Entwickler, eine Bank oder einen Stabilitätsball. Ihre Beine sollten am Ende baumeln, die Füße (an der Maschine) gesichert sein und sich frei bewegen können.
  2. Mit gestreckten Beinen und einem aktivierten Kern verwenden Sie Ihre Hüften und Kniesehnen, um Ihre Beine hinter sich über die Hüften zu heben. Wenn Sie die Hüften überstrecken, sollten Sie eine intensive Muskelkontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
  3. Halten Sie die Hyperextensionsposition für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
  4. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Muskeln trainiert

Die Hauptmuskeln, die durch die umgekehrte Hyperextension trainiert werden, sind die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.

  • Kniesehnen: Sie unterstützen die Gesäßmuskulatur bei Überdehnungsbewegungen, indem sie der Knieüberdehnung widerstehen, um die isometrische Kraft der Kniesehnen weiter zu verbessern.
  • Gesäßmuskeln: Diese Muskeln strecken und überdehnen die Hüften, indem sie die Beine vom Boden abheben.
  • Erector Spinae: Diese drei Muskeln arbeiten isometrisch für Ihre Stabilität und ermöglichen es den größeren Muskeln, ihre Arbeit zu erledigen.

Vorteile der umgekehrten Hyperextension

Wenn Sie heben, möchten Sie, dass die Gesäßmuskeln platzen, und die umgekehrte Hyperextension spielt eine Rolle, wenn es darum geht, einen Baby-Rücken-Look zu bekommen. Neben der Eitelkeit gibt es noch weitere wichtige Vorteile, die das Training der umgekehrten Hyperextension mit sich bringt.

  • Bessere Körperhaltung: Starke untere Rücken- und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren.
  • Verbesserte Knie- und Knöchelgesundheit: Das Training der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert die Kraft der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Beweglichkeit der Hüfte. Dies hilft nur bei der Kniestabilität und der Knöchelmobilität, da das Knie und der Knöchel keine Defizite in der Hüftmobilität auffangen müssen.
  • Fügt Muskeln hinzu: Übungen mit einem großen Bewegungsumfang wie die umgekehrte Hyperextension, die die arbeitenden Muskeln während der exzentrischen Phase vor der konzentrischen Phase vordehnen, geben Ihnen ein besseres Muskelaufbaupotential.
  • Weniger Schmerzen im unteren Rücken: Die Verbesserung der Glute-Stärke und der Hüftmobilität trägt zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur bei. Wenn Sie dies trainieren, bedeutet dies, dass der untere Rücken aufgrund der eingeschränkten Hüftbeweglichkeit nicht durchhängt, was Ihre Chancen verbessert, nicht unter Rückenschmerzen zu leiden.
  • Stärke des unteren Rückens: Der untere Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten, und hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre Integrität unter Belastung zu bewahren, insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der Rückenstrecker hilft, der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, die bei Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben auftreten kann. Umgekehrte Hyperextension, wenn sie in guter Form ausgeführt wird, fügt hier Kraft hinzu, sodass Sie den unteren Rücken schützen können.

Häufige Fehler bei umgekehrter Hyperextension

Scheint einfach genug, Sie heben Ihre Beine hinter sich und spüren ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln. Aber hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen.

  • Mehr ist nicht besser: Bei Glute-Isolationsübungen besteht die Versuchung, den unteren Rücken zu überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das ist ein großes No-Go. Wenn Sie es mehr im unteren Rücken als in den Gesäßmuskeln spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise den unteren Rücken zu sehr in Anspruch nehmen.
  • Mit Schwung und nicht mit Spannung: Dies ist keine One-Rep-Max-Übung. Es ist besser, die Übung zu verlangsamen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu spüren, anstatt Körperenglisch zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich hier besser auf die Spannung und nicht auf das Gewicht.

Programmiervorschläge

Die Satz- und Wiederholungsschemata, die bei der umgekehrten Hyperextension verwendet werden, hängen von Ihren Zielen ab. Hier sind vier Vorschläge für Satz- und Wiederholungsschemata, die von Ihrem Ziel abhängen.

  • Verbesserung der Muskelausdauer: Hier geht es darum, das Brennen zu spüren und die hinteren Muskeln zu belasten. Es ist besser, hier weniger Sätze und mehr Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn es einfach wird, und führen Sie zwei bis vier Sätze und zwischen 15 und 25 Wiederholungen durch.
  • Hypertrophie: Das Wachsen Ihres hinteren Muskels ist das gleiche wie bei allen anderen Muskelgruppen. Steigerung der Herausforderung mit progressiver Belastung und erhöhter Zeit unter Spannung. Dies wird durch die Ausführung höherer Wiederholungen, Erhöhung der Zeit unter Spannung oder des Gewichts erreicht. Die Ausführung von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen funktioniert hier gut.
  • Verbessernde Leistung: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen und schweren Kreuzheben zu verbessern, ist es besser, bei Ihrem Körpergewicht zu bleiben und mit einem langsamen Tempo zu trainieren, um die Zeit unter Spannung zu verbessern. Die Ausführung von drei bis vier Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen als Zusatzübung funktioniert gut.

Hier sind einige Programmierbeispiele unter Verwendung der obigen Empfehlungen:

Leistungs-Supersatz

1A. Umgekehrte Hyperextension: 10-15 Wiederholungen

1B. Passive Beinabsenkung: 10 Wiederholungen (jede Seite)

Führen Sie drei bis vier Supersätze mit kurzen Pausen zwischen den Übungen und 60 bis 90 Sekunden zwischen den Supersätzen durch. Das machst du am besten nach deiner großen Kraftübung für den Tag.

Muskel-Supersatz

1A. Gewichtete umgekehrte Hyperextension: 12-15 Wiederholungen

1B. Kelch-Kniebeugen: 8-15 Wiederholungen

Führen Sie drei bis fünf Supersätze mit kurzen Pausen zwischen den Übungen und zwei bis drei Minuten zwischen den Supersätzen durch. Das machst du am besten nach deiner großen Kraftübung für den Tag.

Muskelausdauer-Supersatz

1A. Umgekehrte Hyperextension mit Körpergewicht: 15 bis 20 Wiederholungen

1B. Halb kniende Hüftbeugerdehnung: 60 Sekunden auf jeder Seite

Führen Sie zwei bis drei Supersätze durch und machen Sie zwischen den Übungen und zwischen den Supersätzen wenig Pause. Das machst du am besten nach deiner großen Kraftübung für den Tag.

Umgekehrte Hyperextensionsvarianten und Alternativen

Möglicherweise haben Sie nicht immer Zugriff auf eine umgekehrte Hyperextensions- oder GHD-Maschine, aber ärgern Sie sich nicht, denn es gibt andere Möglichkeiten, die Hyperextensionsbewegung zu trainieren. Hier sind drei umgekehrte Hyperextensionsvarianten und Alternativen, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken zu stärken.

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Quelle: muscleandfitness

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