Verbessern Sie Ihr Laufspiel, indem Sie Ihre Hüften stärken

Mehr als 23.000 Menschen pro Tag in den Vereinigten Staaten benötigen medizinische Hilfe für Knöchelverletzungenund eine der häufigsten Ursachen, insbesondere bei aktiven Menschen, ist das Laufen. Es ist bekannt, dass Laufen Verletzungen der unteren Extremitäten sowohl an den Knöcheln als auch an den Knien verursacht, und das Verletzungsrisiko steigt mit schwachen Hüftabduktions- und Hüftstreckmuskeln. Die primären Hüftabduktionsmuskeln sind der Gluteus medius und der Gluteus minimus, die sich beide direkt unter dem Gluteus maximus befinden und dafür verantwortlich sind, das Bein zur Seite und vom Körper weg zu bewegen. Der primäre Hüftstrecker ist der Musculus gluteus maximus, der für das Stehen vom Stuhl oder die Aufwärtsbewegung einer Kniebeuge verantwortlich ist. Die Stärkung dieser Muskeln kann daher das Risiko von Verletzungen der unteren Extremitäten erheblich verringern.

Gleichgewicht halten

Laufen ist eine hochintensive, dynamische Aktivität, die körperliche Anstrengung, geistige Aufmerksamkeit und die Fähigkeit erfordert, das Gleichgewicht während der Aktivität aufrechtzuerhalten, zu erreichen und wiederherzustellen (auch als Haltungskontrolle bezeichnet). Die meisten Läufer können sich mit dem Konzept der Haltungskontrolle identifizieren – einem Moment, in dem sie auf einen unebenen Bürgersteig traten und spürten, wie sich ein Knöchel drehte und automatisch korrigierte, oder einer Katastrophe, wenn sie von der Seite eines Laufbandgurts traten, aber schnell angepasst und gehalten wurden schreiten.

Andere häufige Beispiele für Haltungskontrolle treten auf, wenn ein Läufer auf eine unerwartete raue Oberfläche stößt oder sich nahtlos vom Bürgersteig ins Gras bewegen muss. Die Haltungskontrolle hilft dem Läufer, sich leicht an Oberflächenveränderungen anzupassen und weiterzulaufen. Die Stärke der Muskeln des Gluteus medius und des Minimus hängt direkt mit der Fähigkeit zusammen, die Haltungskontrolle aufrechtzuerhalten und sie schnell wiederherzustellen, wenn sich die Laufumgebung ändert. Daher sind starke Hüftabduktionsmuskeln ein Schlüssel, um das Laufen häufiger Knöchelverletzungen zu verhindern (Gafner et al., 2018).

Richtige Laufmechanik

Während schwache Hüftabduktionsmuskeln beim Laufen zu einer verminderten Balance führen können, ist bekannt, dass schwache Hüftstreckmuskeln die Laufmechanik negativ beeinflussen. Insbesondere Personen mit schwachen Hüftstrecker-Muskeln stehen beim Laufen eher zu aufrecht, was dazu führt, dass sie sich zu sehr auf die Kniestreckung verlassen, um den Körper nach vorne zu treiben, und es kann zu Überlastungsverletzungen des Knies kommen (Teng und Powers, 2016).

Empfohlene Übungen zur Verbesserung der Kraft von Hüftabduktoren und Streckmuskeln

Untersuchungen haben eine signifikante positive Korrelation zwischen der Leistung bei Gleichgewichtstests und der Stärke der Hüftabduktion gezeigt, was zeigt, dass starke Muskeln der Hüftabduktoren erforderlich sind, um das Gleichgewicht während des Laufens aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen (Wilson et al., 2017). Die unten aufgeführten Übungen arbeiten mit den primären Hüftabduktoren – dem Gluteus medius und dem Minimus – in der Reihenfolge von der am wenigsten bis zur am weitesten fortgeschrittenen Übung. Und weil die Gluteus Maximus-Muskeln benötigt werden, um die Laufmechanik aufrechtzuerhalten und die Knie zu schonen, sind Übungen, die auch diese Muskeln trainieren, mit einem Sternchen gekennzeichnet.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

Beispieltrainings für Hüftabduktoren und Extensoren

Training Nr. 1

Wiederholen Sie die Übungssequenz drei- bis viermal.

Hinweis: Die seitliche Longe wird nur mit Körpergewicht empfohlen. Gegebenenfalls kann jedoch Widerstand hinzugefügt werden.

Training # 2

Wiederholen Sie die Übungssequenz drei- bis viermal.

Hinweis: Die Kniebeuge mit einem Bein kann mit einem Teilbewegungsbereich (Partial Motion Range, ROM) ausgeführt werden, da die Übung mit vollem Bewegungsumfang besonders herausfordernd ist und nur für die erfahrensten Sportler geeignet ist. Es wird nur das Körpergewicht empfohlen.

Die Muskeln Gluteus Maximus, Medius und Minimus ermöglichen schnelle Haltungsanpassungen während des Laufens und sorgen für eine ordnungsgemäße Laufmechanik, die beide die Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Das Halten dieser Muskeln ist entscheidend für den Erfolg und die Freude am Laufen. Mit ein paar gängigen Übungen zur Stärkung der Hüfte kann Kraft aufgebaut und aufrechterhalten werden.

Beim Aufbau von Kraft ist es auch wichtig, flexibel zu bleiben. Erfahren Sie in unserem Online-Kurs Biomechanik des assistierten Dehnens, wie Sie Ihre Kunden sicher und effektiv dehnen können.

Verweise

GafnerSC et al. (2018). Die Ermüdung des Hüftabduktors beeinflusst die Kinematik der Sagittalebene und die Aktivität der Schaftmuskulatur während eines einbeinigen Vorwärtssprungs. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie, 43, 75-81.

Teng, HL und Powers, CM (2016). Hüftstreckkraft, Rumpfhaltung und Verwendung der Kniestreckmuskeln beim Laufen. Journal of Athletic Training, 51, 519 & ndash; 524.

Wilson, BR et al. (2017). Die Beziehung zwischen Hüftkraft und Y-Balance-Test. Zeitschrift für Sportrehabilitation, 27, 1-24.