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Verhindern Duck Walks wirklich Shin Splints? Hier ist, was Experten sagen

Wenn Sie jemals mit Shin Splints zu tun hatten, wissen Sie, dass sie qualvoll sein können. Und wenn Sie diese häufigen durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen noch nicht erlebt haben, sollten Sie schnell auf Holz klopfen. Shin Splints können starke Schmerzen verursachen, die von Ihrem Knöchel bis zu Ihrem Schienbein ausstrahlen – und sie gehen nicht so einfach weg.

Egal, ob es sich um Übungen für Schienbeinkantensyndrom oder spezielle Dehnungsübungen für das Schienbein handelt, es gibt eine Menge, was du tun kannst, um Schienbeinkantensyndrom zu verhindern, bevor sie deinen Lauf ruinieren. Tatsächlich behauptet ein virales TikTok, der Schlüssel zur Vermeidung von Shin Splints zu sein – solange Sie mit den neugierigen Blicken und seltsamen Blicken umgehen können, die Sie möglicherweise bekommen, wenn Sie diese vorbeugende Maßnahme in der Öffentlichkeit durchführen.

„Ich weiß, das sieht so blöd aus, aber ich bin gerannt [cross country] in der High School, und mein Trainer hat uns dazu gebracht, diese ‚Entengänge‘ zu machen, um Schienbeinschmerzen zu verhindern, und sie funktionieren tatsächlich so gut“, schrieb der TikTok-Benutzer @retiredcowgirlwowgirl. „Ich sehe einfach total dumm aus, aber alles, um Verletzungen zu vermeiden.“

In diesem mittlerweile viralen Video mit mehr als 3,1 Millionen Aufrufen wechselt der Läufer zwischen Duck Walks und Pigeon Walks. Zuerst geht sie auf ihren Fersen, wobei ihre Zehen in Richtung 11 und 1 auf einer Uhr für ihren linken Fuß bzw. ihren rechten Fuß zeigen. Dann kehrt sie die Positionierung um und geht auf ihren Zehen, wobei ihre linke Ferse nach hinten in Richtung 7 Uhr und die rechte Ferse nach hinten in Richtung 5 Uhr zeigt.

Viele der Leute in den Kommentaren unterstützten die Aussagen von TikToker. „Du hast so recht“, schrieb einer. „Mein College-Trainer hat uns dazu gebracht, es auch zu tun, und es ist lebensverändernd. Erspart viele Verletzungen und Schmerzen.“ Jemand anderes mischte sich ein: „Ran [cross country] für vier Jahre und noch danach [high school] und tat dies jedes Mal. Meine Beine sind in Ordnung. Bin die Woche 40 Meilen gefahren 😳.“

Andere klangen aufgeregt, diesen Hack auszuprobieren. „Erzählen Sie mir, wie ich JEDEN TAG vor und nach dem Training zum Trainer gehen musste, um meine Schienbeine zu vereisen, und niemand mir diese Informationen gegeben hat“, sagte ein anderer.

Aber können Duck-Walk-Übungen tatsächlich Shin Splints verhindern? Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was sind Shin Splints?

Falls Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, beziehen sich „Schienbeinschienen“ laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) auf Schmerzen am inneren Rand des Schienbeins (auch bekannt als Tibia). Shin Splints resultieren normalerweise aus körperlicher Aktivität und sind typischerweise mit Laufen verbunden.

Shin Splints neigen dazu, sich zu entwickeln, wenn das Muskel- und Knochengewebe im Bein durch sich wiederholende Aktivitäten oder plötzliche Änderungen der körperlichen Aktivität, wie z. B. eine Erhöhung der Anzahl der Trainingstage oder der Dauer des Trainings, überlastet wird. (FWIW: Die AAOS sagt auch, dass Sie Schienbeinkantenschmerzen bekommen können, wenn Sie Plattfüße, „abnormal steife“ Fußgewölbe haben oder mit ungeeignetem oder abgenutztem Schuhwerk trainieren – stellen Sie also sicher, dass Sie die besten Laufschuhe für Schienbeinkantenschmerzen tragen. )

Können Duck-Walk-Übungen Shin Splints vorbeugen?

Während Sie versucht sein könnten, Ihr Aufwärmen vor dem Lauf um fünf Minuten Duck Walks zu erweitern, sind Experten uneins darüber, ob Duck Walks sicher sind – geschweige denn effektiv. Theoretisch könnte die Verwendung von Duck Walks zur Aktivierung und Stärkung des Tibialis anterior und Tibialis posterior (auch bekannt als zwei der Muskeln entlang Ihrer Wade, die bei der Beugung helfen) funktionieren, sagt Clint Soppe, MD, orthopädischer Chirurg am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles und orthopädischer Berater für die LA Galaxy.

Aber Chris Kolba, ein Physiotherapeut in der Sportmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagt, er würde von Duck Walks abraten, da das Risiko besteht, dass sie unsachgemäß ausgeführt werden, zumal die meisten Menschen nicht die Mobilität oder das Formwissen dazu haben Duck Walk wie ein Profi. Tatsächlich kann ein falsch ausgeführter Duck Walk Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen – also im Grunde das genaue Gegenteil von dem, was Sie mit diesen Übungen erreichen wollten. „Ich mache mir auch Sorgen, dass das Kniegelenk und der Meniskus in der extremen Position des Entengangs gefährdet sind, angesichts der schlechten Form und der Kompensationen, die typischerweise zu sehen sind, wenn Menschen diese Bewegung versuchen“, fügt Kolba hinzu.

Welche anderen Möglichkeiten gibt es, Schienbeinschmerzen zu verhindern?

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Schienbeinschmerzen zu verhindern, ist, Ihr Laufen allmählich zu steigern, anstatt große Sprünge in der Laufleistung zu machen, sagt Mark Slabaugh, MD, Sportmediziner und Orthopäde am Mercy Medical Center. (Denken Sie: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um ein paar Meilen, anstatt auf einmal zusätzliche 10 Meilen zu fahren.)

Wenn Sie regelmäßig mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen haben, ist es eine gute Idee, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, sagt Jason Womack, MD, Leiter der Abteilung für Sportmedizin an der Robert Wood Johnson Medical School der Rutgers University. „Dedizierte physikalische Therapie ist ein effektiver Weg, um den vorderen Schienbeinmuskel zusätzlich zu den anderen Muskeln zu stärken, die bei der Bewegung des Fußes und des Knöchels helfen“, sagt er. Diese zusätzliche Kraft ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Schienbeinschmerzen, da stärkere Muskeln Ihre Trainingskapazität erhöhen (auch bekannt als Ihre Fähigkeit, weiter und schmerzfrei zu laufen). Widerstandsbänder können besonders effektiv sein, um einzelne Knöchelmuskeln zu isolieren und zu stärken, fügt Dr. Womack hinzu.

Probieren Sie diese beliebte Kräftigungsübung aus: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder Widerstandsband um die Sohle Ihres linken Fußes, wobei Sie mit einer Hand jedes Ende des Handtuchs oder Bands halten. Beugen Sie Ihre linken Zehen zurück zu Ihrem Schienbein und richten Sie dann Ihre Zehen für eine Wiederholung auf die Wand vor Ihnen. Streben Sie 3 bis 5 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Fuß an, um Verletzungen vorzubeugen.

Reduzieren Sie schließlich die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings, bis Ihre Schienbeinkantenschmerzen heilen, rät Dr. Soppe (obwohl er zugibt, „das ist normalerweise das Letzte, was die Leute hören wollen“). Er empfiehlt auch, nach dem Training eine gezielte Eismassage an den Schienbeinen durchzuführen. Verwenden Sie einen mit Eis gefüllten Plastikbeutel oder sogar eine Eiswalze, üben Sie Druck aus und lassen Sie das Eis fünf bis zehn Minuten lang an der Innen- und Außenseite Ihrer Schienbeine auf und ab laufen.

Wenn Sie all das versucht haben und immer noch Probleme haben, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen, sagt Dr. Soppe. „Sie möchten zu diesem Zeitpunkt einen Stressbruch ausschließen“, sagt er.

Also TL;DR: Sie könnten versucht sein, Duck-Walk-Übungen auszuprobieren, aber gehen Sie vorsichtig vor (und unter der Anleitung eines Lauftrainers oder Physiotherapeuten). Es gibt andere Möglichkeiten, Schienbeinschmerzen zu verhindern, als auf diesen neuen TikTok-Trend aufzuspringen.

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