Trizeps
Glücklicherweise wird der Trizeps von allen Muskelgruppen der Rückseite des Körpers regelmäßiger trainiert als der Rest. Sicher, der Bizeps wird vielleicht mehr Aufmerksamkeit bekommen, aber jeder, der sich Sorgen macht, dass die Rückseite des Arms schlaff ist oder einfach nur schön straffe Arme hat, wird seinen Trizeps trainiert haben.
Auch der Trizeps ist mit Übungen wie Dips, (Körpergewichts-)Überkopfstreckung und Schädelbrechern nicht nur leicht zu trainieren, sondern zeigt auch sehr schnell Ergebnisse!
Unterer Rücken
Andererseits ist der untere Rücken wahrscheinlich die am wenigsten trainierte Muskelgruppe von allen. Wenn ein Muskel trainiert werden soll, dann dieser. Es gibt verschiedene Gründe, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Viele Leute kleben diese Übungen an das Ende ihrer Routine mit Bauchmuskeltraining. Wenn das Training fast vorbei ist und man müde ist, wird sogar den Bauchmuskeln die volle Anstrengung verwehrt. Normalerweise wird der untere Rücken komplett übersprungen. Es hilft nicht, dass der untere Rücken für das Rumpfgleichgewicht und die Verletzungsprävention trainiert wird. Nicht aus ästhetischen Gründen. Sie werden nie auf der Straße angehalten, um ein Kompliment für Ihren durchtrainierten unteren Rücken zu bekommen! Schließlich können die Übungen zum Trainieren dieser wichtigen Muskelgruppe etwas mühsam, sogar unangenehm erscheinen. Dennoch ist das Training des unteren Rückens ein notwendiger Bestandteil eines Ganzkörper-Fitnessprogramms.
Wie man den unteren Rücken trainiert
Das eigene Körpergewicht eignet sich zum größten Teil hervorragend für den Muskelaufbau zur Stützung des Rückens. Ein ausgewogener Rumpf verhindert die allzu häufigen Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken. Es wird auch die Körperhaltung verbessern.
Übungen wie die alternierende Rückenstrecker oder Superman sind eine leichte Übung, die auch die Koordination und das Körperbewusstsein verbessert. Um diesen auszuführen, beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Strecken Sie mit einem Arm gerade aus und mit dem gegenüberliegenden Bein nach hinten. Halten Sie ein paar Zählungen und wechseln Sie. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal. Es kann auch von einem Gymnastikball oder auf dem Bauch liegend ausgeführt werden.
Viele Fitnessstudios verfügen über eine Rückenstrecker. Einige verfügen über einen Extensionsapparat, der für schräge Crunches und Rückenstreckungen verwendet wird. Menschen mit einem starken Rumpf werden ihre Rückenstrecker mit Gewicht ausführen, aber kein Gewicht ist in Ordnung. Yoga bietet auch Posen wie Bogen, Fisch, Drehungen und Brücken oder Rad.
Eine einfache Übung zum Dehnen und Kräftigen ist eine Beckenkippung. Dieser ist so subtil und einfach, dass Sie überall an der Kernbalance arbeiten können. Stehen Sie einfach aufrecht mit leicht gebeugten Knien und neigen Sie Ihr Becken nach vorne. Diese Bewegung streckt Ihre Wirbelsäule nach unten zum Boden. Dies wird auch als Verlängerung der Wirbelsäule bezeichnet. Loslassen und 5-10 Mal wiederholen. Bei Pilatus wird dies normalerweise auf dem Boden gelehrt. Beide sind äußerst effektiv.
Auch der untere Rücken sollte nach jeder Stunde Sitzen gedehnt werden. Sitzen Sie immer aufrecht mit geradem Rücken und straffem Bauch. Das mag anfangs unangenehm sein, aber mit der Zeit wird es viel einfacher. Schließlich werden Sie in der Lage sein, ganz natürlich und ohne bewusste Anstrengung aufrecht zu sitzen.
Kniesehnen
Man könnte meinen, dass viele Menschen die Rückseite ihrer Beine trainieren möchten und sie würden es gerne tun, aber es ist üblich, sie unbeabsichtigt zu vernachlässigen. Kniebeugen zum Beispiel sind eine Grundübung für den Unterkörper, aber sie zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und die Quads ab. Ausfallschritte sind ebenfalls beliebt, aber die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen, indem sie ihren Quadrizeps im Vorderbein verwenden, anstatt mit ihrem hinter der Oberschenkelmuskulatur gestützten Hinterbein aufzuspringen.
Kniesehnen können trainiert werden, indem man Beincurls im Stehen ausführt. Diese Übung beginnt mit dem Stehen mit einem im 90-Grad-Winkel nach hinten gebeugten Bein und gebeugtem Fuß. Dann wird das Bein vom Körper weggedrückt, während die Kniesehne kontrahiert wird. Diese Übung kann nur mit Körpergewicht, Kabeln, Fitnessgeräten oder Widerstandsschläuchen durchgeführt werden. Im Fitnessstudio gibt es auch Beincurl-Geräte, die die Kniesehnen trainieren.
Eine weitere großartige Übung ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, das auch auf den unteren Rücken und den Problempunkt zwischen dem Po und der Rückseite der Oberschenkel abzielt. Leider erfordert diese Übung zunächst eine professionelle Anleitung und Übung, vorzugsweise ohne Gewicht. Es ist sehr effektiv, also bitten Sie Ihren Personal Trainer, es zu demonstrieren und dann Technikkorrekturen vorzunehmen, bevor Sie es versuchen.
Eine der besten Möglichkeiten, formschöne Kniesehnen zu entwickeln, ist das Sprinten, insbesondere im Sand!
Denken Sie daran, die Rückseite des Körpers mit ebenso viel Enthusiasmus wie die Vorderseite zu trainieren. Eine vollständige Körperbalance ist wichtig für unser Aussehen, Gefühl und unsere Funktion.
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Inspiriert von Kaleena A Lawless
