Cardio Training

Verursacht aerobes Training Muskelschwund?

Dies ist eine Behauptung, die Sie oft hören, insbesondere unter Bodybuildern, aber auch unter einigen Personal Trainern. Die extremste Version ist, dass Aerobic dich fett macht, mit der Begründung, dass es zu Muskelabbau führt, was deinen Stoffwechsel senkt, was dazu führt, dass du Fett aufbaust, weil du jetzt zu viel für deinen langsamen Stoffwechsel isst. Diese Art von Behauptungen basiert, wie wir sehen werden, auf einer gewissen Wahrheit, ist aber stark übertrieben. Ihre Muskeln werden nicht zunichte gemacht, weil Sie eine halbe Stunde pro Tag laufen.

Es gibt einige Mechanismen, durch die Aerobic-Übungen das Muskelwachstum beeinträchtigen oder tatsächlichen Muskelverlust verursachen können. Der erste ist, dass gleichzeitiges aerobes Training und Krafttraining zu konkurrierenden Anpassungen in den Muskeln führen. Zum Beispiel führt Steady-State-Aerobic zu Ausdaueranpassungen wie erhöhten Mitochondrien (aerobe Energiefabriken) und aeroben Enzymen in den Muskelzellen, während Krafttraining zu Hypertrophie oder Wachstum von Muskelfasern führen kann. Unter dem Strich hat sich gezeigt, dass das Ausführen dieser beiden Aktivitäten das Muskelwachstum im Vergleich zum reinen Krafttraining etwa halbiert [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Für diejenigen von uns, die Krafttraining für die Fitness machen, ist dies keine große Sache, es bedeutet nur, dass es länger dauert, Muskelmasse aufzubauen. Aber für Bodybuilder beeinträchtigt es die Beherrschung ihres Spezialgebiets. So viele Bodybuilder werden Aerobic minimieren oder Maßnahmen ergreifen, um die Störungen zu reduzieren. Ich denke, hier wurde zuerst der Samen dieser „Muskelschwund“-Idee gepflanzt. Beachten Sie jedoch, dass Aerobic in diesen Studien gezeigt hat, dass es das Muskelwachstum reduziert, was weit davon entfernt ist, Muskelverlust zu verursachen. Interessanterweise scheint die gegenteilige Störung nicht aufzutreten: Das Hinzufügen von Krafttraining beeinträchtigt die Cardio-Verbesserungen nicht. Viele von uns, die sich für aerobes Training interessieren, werden es mit Krafttraining für den Oberkörper ergänzen, und in diesem Fall gibt es kein Problem mit gleichzeitigem Training.

Es gibt noch eine andere Möglichkeit, wie Cardio das Krafttraining beeinträchtigen kann, und das kann darin bestehen, dass es einfach zu viel Zeit in Anspruch nimmt. Ich erinnere mich an eine Zeit, als ich versuchte, Gewicht zu verlieren, also machte ich etwa 90 Minuten pro Tag Cardio. Ich versuchte, eine symbolische Menge Widerstandstraining zu machen, hatte aber wenig Zeit und war sowieso erschöpft. Ich hatte viel mehr Erfolg, wenn ich auf eine vernünftigere Stunde pro Tag reduzierte und mehr Zeit zum Heben ließ. Über die angemessene Balance verschiedener Trainingsarten spreche ich in einem anderen Artikel.

Es gibt jedoch einige Mechanismen, durch die exzessives Aerobic aufgrund von Übertraining und/oder schlechter Ernährung zu einem tatsächlichen Muskelabbau führen kann. Zu viel Aerobic kann zu einer erhöhten Produktion von katabolischen Hormonen wie Cortisol (oft als „Stresshormon“ bezeichnet) führen, was anschließend zum Abbau von Muskelgewebe führen kann. Aber Aerobic in moderaten Mengen ist eine entspannende Aktivität, die zu einer Nettoabnahme von Cortisol führt. Nur übermäßige aerobe Aktivität führt nach Abschluss der Aktivität zu erhöhten Cortisolspiegeln im Blutkreislauf. Eine Studie, die speziell untersuchte, wie viel aerobes Training erforderlich ist, fand heraus, dass Cortisolerhöhungen nicht auftraten, wenn sie 40 oder 80 Minuten lang liefen, sondern nur bei Läufen von zwei Stunden [Tremblay, 2005]. Ironischerweise kann hochvolumiges Widerstandstraining den gleichen Effekt haben [Stone, 1998]aber ich habe noch nie gehört, dass jemand gewarnt wurde, nicht zu heben, weil es dazu führt, dass Ihre Muskeln schwinden!

Der andere Mechanismus besteht darin, dass Ihr Körper, wenn er nicht genug Blutzucker hat, diesen durch den Abbau von Proteinen herstellen kann. Wenn nicht genug Protein aus der Nahrung verfügbar ist, wird es aus dem Muskelgewebe geholt [Berning, 1998]. Auch dies ist nur wahrscheinlich, wenn Sie übermäßig trainieren oder unterernährt sind. Das offensichtlichste Beispiel dafür ist das „Gegen die Wand schlagen“ beim Marathon oder das „Bonken“ von Radfahrern auf langen Fahrten. Sie können gereizt werden und Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen, da das Gehirn, das nur mit Glukose betrieben werden kann, nicht genug Energie bekommt. Ich habe beides erlebt und es macht keinen Spaß. Ich weiß nicht, ob mein Körper Muskeln für Treibstoff abgebaut hat, aber danach fühlte es sich an, als wären meine Muskeln abgebaut oder zumindest verprügelt worden. Aber beide Male ist mir das nach ca. 3 Stunden Training ohne Spritaufnahme aufgefallen. Auf der anderen Seite werden viele Menschen, die sich für Aerobic interessieren und Kohlenhydrate als Brennstoff betrachten, ihren Konsum von schlechten Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten oder zuckerhaltigen Getränken oder „Powerriegeln“, die im Grunde verherrlichte Schokoriegel sind, erhöhen. Dies kann zu einem führen

ungesunder Lebensstil durch schlechte Ernährung, gerechtfertigt durch Übertraining.

Es gibt einen Weg, wie Menschen, die viel Cardio machen, einen Proteinmangel bekommen können: Ausdauertraining erhöht den Bedarf an Protein. Es liefert tatsächlich eine kleine, aber nicht zu vernachlässigende Menge an Treibstoff (Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Cardio durch eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett angetrieben wird, abhängig von der Intensitätsstufe, aber es gibt auch ein bisschen Protein in der Mischung) und Protein wird benötigt, um durch die Übung verursachte Gewebeschäden zu reparieren [Noakes, 2004]. Krafttrainer sind sich bewusst, dass sie mehr Protein benötigen, aber Menschen, die Cardio betreiben, sind dies oft nicht. Da viele, die Cardio machen, versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren sie außerdem wahrscheinlich gleichzeitig Kalorien, was, wenn Sie dies nur durch eine Reduzierung der Portionsgröße tun, die Proteinaufnahme verringern kann. Die typische Empfehlung für Protein beträgt 0,25 bis 0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht, aber Ausdauersportler können eher 0,55 bis 0,65 Gramm pro Pfund benötigen [Sharkey, 2001].

Also übertrainieren Sie nicht und essen Sie nicht zu wenig und essen Sie keinen Müll. Folgen Sie dem gesunden Menschenverstand wie ein einfacher Tag/ein harter Tag, machen Sie nicht stundenlang Cardio pro Tag und versuchen Sie nicht, mehr als etwa ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Cardio- und Widerstandstraining machen, und Ihre Muskeln werden in Ordnung sein.

Verweise:

· Berning, J., „Energy Intake, Diet, and Muscle Wasting“, in Übertraining im Sport, Kreider, R., Fry, A. und O’Toole, M., Hrsg., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T., Lore of Running, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness und Gesundheit, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M, und Fry, A, „Increased Training Volume in Strength/Power Athletes“, in Übertraining im Sport, Kreider, R, Fry, A, und O’Toole, M, Hrsg., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M., Copeland J. und Van Helder, W., „Einfluss der Trainingsdauer auf die Steroidhormonreaktionen nach dem Training bei trainierten Männern“, Eur J Appl Physiol, 94(5-6):505-13, 2005.

Inspiriert von Richard King

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