5 unorthodoxe Beinübungen, die Sie in kürzester Zeit in Form bringen

Verwenden Sie Sahrmann-Bauchübungen, um Ihren postpartalen Kern wieder aufzubauen

Eine unangenehme Überraschung, die viele junge Mütter finden, ist, dass sie im sechsten Monat schwanger aussehen, selbst nachdem sie ihr Baby zur Welt gebracht haben. Dies wird durch das zusätzliche Gewicht verursacht, das normalerweise während der Schwangerschaft zunimmt, das Zurückhalten von Flüssigkeiten und die Schwellung aufgrund der tatsächlichen Wehen und Entbindung. Der Großteil dieses Gewichts scheint innerhalb weniger Wochen nach der Entbindung zu verschwinden, insbesondere bei stillenden Müttern. Obwohl der Großteil der Ausbuchtung von Natur aus verloren geht, müssen Sie dennoch einige Bauchübungen machen, um Ihren Bauch wieder in die Form vor der Schwangerschaft zu bringen.

Die meisten Ärzte raten neuen Müttern, Bauchübungen zu machen, die weder den Rücken noch den Bauch belasten, sondern die geschwächten Bauchmuskeln stärken. Es gibt spezielle Übungen, mit denen diese Muskeln wieder zu ihrer früheren Kraft zurückkehren können, sodass sie den Rücken der Frau angemessen unterstützen und bei der richtigen Haltung helfen können. Die häufigsten Bauchübungen, die für die postpartale Rehabilitation verwendet werden, sind Sahrmann-Übungen. Diese Übungen wurden von einer Physiotherapeutin, Dr. Shirley Sahrmann, erstellt, deren Spezialität die abdominale Rehabilitation ist. Diese Übungen umfassen eine Reihe von 5 Bauchübungen, die die während der Schwangerschaft geschwächten Bereiche stärken.

Grundatem

Legen Sie sich auf den Boden, flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Dies ist die Position, an der alle fünf Sahrmman-Übungen gestartet werden. Beginnen Sie langsam und tief einzuatmen. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den Bereich unter dem Nabel, aber bewegen Sie Ihren Rücken nicht. Wenn Sie den richtigen Muskel gefunden haben, üben Sie weiter, bis Sie diesen Muskel mehrmals täglich für 5-10 Wiederholungen oder jeweils 5 Sekunden halten können. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie zu den verbleibenden Übungen im Programm übergehen.

Übung 1

Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein und machen Sie die grundlegende Atemübung. Schieben Sie mit festgehaltenem Bauch eines Ihrer Beine nach unten, bis es flach auf dem Boden liegt. Schieben Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie Ihren Bauchmuskel entspannen. Wiederholen Sie diese Sequenz mit dem anderen Bein. Sobald Sie 20 Folien pro Bein ausführen können, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2

Ziehen Sie von der Ausgangsposition aus Ihren Bauch ein und halten Sie ihn fest. Ziehen Sie als nächstes eines Ihrer Knie zur Brust. Strecken Sie das Bein nach unten und von der Brust weg, zielen Sie auf den Boden, berühren Sie ihn jedoch nie. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Arbeiten Sie bis zu mindestens 20 Wiederholungen pro Bein, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3

Gehen Sie in die Ausgangsposition, ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie ihn fest, bevor Sie beide Knie beugen und sie in Richtung Brust bringen. Ein Fuß wird dann langsam auf den Boden gesenkt, während das Knie gebeugt bleibt. Dieser Fuß wird angehoben und das Knie zur Brust zurückgebracht. Halten Sie das Knie dort und wiederholen Sie die Sequenz mit dem anderen Bein. Wenn dies 10 Mal mit beiden Beinen durchgeführt werden kann, sind Sie bereit für die nächste Übung.

Übung 4

Gehen Sie in die Ausgangsposition, ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie ihn fest, bevor Sie beide Knie beugen und sie in Richtung Brust bringen. Als nächstes strecken Sie ein Bein aus, bewegen sich langsam auf den Boden zu, berühren ihn jedoch nie. Bringen Sie dieses Bein zurück zur Brust, wo es verbleibt, während die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholt wird. Bevor Sie zur nächsten Übung übergehen, sollten Sie in der Lage sein, 20 dieser Bauchübungen mit jedem Bein durchzuführen.

Übung 5

Ziehen Sie aus der Ausgangsposition den Bauch ein und strecken Sie beide Beine gerade in die Luft. Halten Sie Ihre Beine zusammen und senken Sie sie langsam auf den Boden, ohne ihn zu berühren. Heben Sie die Beine wieder an und wiederholen Sie dies 20 Mal. Wenn diese Bauchübungen Rückenschmerzen verursachen, hören Sie bei # 4 auf.

Inspiriert von Matthew Mitchells

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