Vegetarisch, vegan, pflanzlich, alle ähnlichen Begriffe mit einigen deutlichen Unterschieden. Es kann verwirrend sein zu wissen, welcher Ansatz für Sie am besten geeignet ist, insbesondere wenn Sie versuchen, einige gesunde Änderungen vorzunehmen. In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen diesen Diäten untersucht und die verfügbaren Forschungsergebnisse zu den Vorteilen einer Umstellung auf eine Diät untersucht, die sich hauptsächlich auf Pflanzen konzentriert (und möglicherweise Fleisch ganz meidet oder nicht).
Arten von pflanzlichen Diäten
Vegetarische Diäten umfassen normalerweise alle Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und können Eier und Milchprodukte enthalten. Alle diese Diäten schließen normalerweise alles Fleisch (Fleisch) aus. Pflanzlich ist ein umfassender Begriff für vegane und vegetarische Ernährung, die durch die Art oder Häufigkeit der konsumierten tierischen Produkte definiert wird. Es gibt auch Untergruppen innerhalb dieser Diäten, die durch die Arten von tierischen Produkten definiert sind, die konsumiert oder vermieden werden:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Angesichts dieses Spektrums pflanzlicher Klassifikationen kann es schwierig sein, aus den verfügbaren Forschungsergebnissen genau zu bestimmen, welche Typen die meisten gesundheitlichen Vorteile bieten. Die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) dauert beispielsweise Jahre, sodass eine gut kontrollierte Kurzzeitstudie das CVD-Risiko nicht angemessen einschätzen kann. Daher müssen wir uns darauf verlassen, die Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsfaktoren zu untersuchen. Insgesamt kann eine gut geplante und durchgeführte vegetarische Ernährung eine angemessene Ernährung gewährleisten, die allgemeine Gesundheit fördern und das Risiko schwerer chronischer Krankheiten senken.
Werfen wir einen Blick auf einige der spezifischen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung.
Vorteil Nr. 1: Erhöhte Aufnahme gesunder Lebensmittel
Das Essen einer Vielzahl von Gemüse und ganzen Früchten ist ein Schlüsselempfehlung von gesunden Essgewohnheiten. Ein abwechslungsreicher Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bei einem angemessenen Kaloriengehalt führt normalerweise zu einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen und einer geringen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und gehärteten Pflanzenölen. Als Ergebnis, Vegetarier häufig haben niedrigere Body-Mass-Indizes (BMI), LDL-Cholesterin, Blutdruck und reduzierte Schlaganfallraten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und den Tod durch Herzerkrankungen als Nichtvegetarier.
Des Weiteren, vegetarische Essgewohnheiten sind reich an gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe sowie die Vitamine C und E, die als Antioxidantien zum Schutz vor oxidativem Stress fungieren. Zusätzlich liefern diese Essgewohnheiten magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel, die die Insulinsensitivität bzw. die Gefäßfunktion verbessern können. Die Ballaststoffe zusammen mit sekundären Pflanzenstoffen können dazu beitragen, das Mikrobiom im Darm zu verbessern und zu erhalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass potenzielle Mechanismen für eine verbesserte Gesundheit durch vegetarische Ernährungspläne Gewichtsverlust / -erhaltung, Blutzuckerkontrolle, verbessertes Lipidprofil, verringerter Blutdruck, verringerte Entzündung und verbesserte Darmgesundheit umfassen.
Vorteil Nr. 2: Verringerte Aufnahme ungesunder Lebensmittel
Verschiedene Ernährungsfaktoren in tierischen Lebensmitteln wurden mit einem erhöhten Risiko für CVD in Verbindung gebracht. In der Vergangenheit wurden gesättigte Fette, die in Fleisch vorkommen, mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und anderen ungünstigen Krankheitsrisikoprofilen in Verbindung gebracht. Interessant, gesättigte Fette selbst sind möglicherweise nicht für viele der gesundheitsschädlichen Auswirkungen verantwortlich, mit denen sie in Verbindung gebracht wurden, sondern die Verarbeitung von Fleisch ist möglicherweise schuld. Konservierungsstoffe konsumieren In verarbeitetem Fleisch wie Natrium können Nitrate und Nitrite den Blutdruck erhöhen und die Insulinreaktion beeinträchtigen.
Die meisten Untersuchungen zeigen eine gleitende Skala von verbesserte Gesundheitsergebnisse von erhöhter Pflanzenaufnahme mit verminderter Fleischaufnahme. Eine vollständige Eliminierung von Fleisch und Milchprodukten ist jedoch für eine gute Gesundheit möglicherweise nicht erforderlich, da sie Teil eines gesunden Ernährungsmusters sein können. Die Wahl von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln ist auch eine wichtige Strategie zur Maximierung des gesundheitlichen Nutzens eines Diätplans.
Vegetarier werden
Wie bereits erwähnt, kann der Begriff „Vegetarier“ für viele Menschen eine Menge bedeuten, da Vegetarier unterschiedliche Ernährungspraktiken aufweisen. Hier einige Vorschläge für die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Der falsche Weg, eine vegetarische Diät zu befolgen
Wie bei jedem Diätplan gibt es gesunde und weniger gesunde Versionen des Vegetarismus, und jede Art von Vegetarier mit Namen zu sein, garantiert nicht die zuvor diskutierten gesundheitlichen Vorteile. Soda, Kekse, Pommes Frites, Makkaroni und Käse sowie zuckerhaltiges Getreide sind vegetarische Lebensmittel. Natürlich kann eine vegetarische Ernährung reich an Kalorien, Zucker, Konservierungsstoffen und ungesunden Fetten sein. Auch strenge vegetarische Diäten können bestimmte Nährstoffe weglassen, vor allem Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, Eisen, Zink und Vitamin B12. Die Schaffung einer gesunden vegetarischen Ernährung umfasst die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten, um zu vermeiden, dass wichtige Nährstoffe fehlen.
Eine pflanzliche Ernährung muss möglicherweise auch angereicherte Lebensmittel (dh Vitamine und Mineralien, die dem Produkt zugesetzt werden) und möglicherweise eine Ergänzung enthalten. Insbesondere Vitamin B12 ist nur über tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eier und Milch enthalten jedoch B12; Somit muss ein Lacto-Ovo-Vegetarier weniger Nährstofflücken füllen als ein Veganer.
Zusammenfassung
Der Konsum ausreichender Mengen an Gemüse und Obst korreliert tatsächlich am stärksten mit einem verringerten Krankheitsrisiko, insbesondere mit CVD (USDA, 2015). Eine gesunde Ernährung (einschließlich oder ohne Fleischprodukte) sollte mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten. Unabhängig davon, welchen Ernährungsansatz Sie verfolgen, machen Sie gesunde Ernährung zu einem Lebensstil, dem Sie über Jahre hinweg folgen können.
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