Vorteile des Krafttrainings für aktive Agern

Vorteile des Krafttrainings für aktives Altern

Es ist allgemein bekannt, dass Krafttraining viele wichtige gesundheitliche Vorteile bietet, darunter eine verbesserte Gesundheit, reduzierte Risikofaktoren für die Entwicklung einer chronischen Krankheit und ein ästhetischeres Erscheinungsbild. Leider verpassen viele Erwachsene über 50 – einschließlich körperlich aktiver – diese Vorteile, weil sie fälschlicherweise glauben, dass Krafttraining mit Gewichten nur für junge und gesunde Menschen geeignet ist. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein.

In der Tat, die 2. Auflage der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikanerenthält die folgende Empfehlung, die 2018 vom US-Gesundheitsministerium veröffentlicht wurde:

„Erwachsene sollten auch an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität durchführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind, da diese Aktivitäten zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Im Rahmen ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität sollten ältere Erwachsene mehrkomponentige körperliche Aktivitäten ausführen, die Gleichgewichtstraining sowie aerobe und muskelstärkende Aktivitäten umfassen. “

Eine Gruppe von Forschern machte sich auf den Weg Bestimmen Sie, wie sich das Befolgen dieser Richtlinien auf die Sterblichkeit auswirkt. Sie verwendeten Daten aus der National Health Interview Survey (NHIS) von 1997-2001, die mit Sterbeurkundendaten (für Studienteilnehmer) bis 2011 verknüpft waren. Den Daten zufolge hatten aktive Altersgruppen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchgeführt hatten, 46% geringere Chancen aus irgendeinem Grund zu sterben im Vergleich zu denen, die nicht am Krafttraining teilgenommen haben. Darüber hinaus hatten Erwachsene in der Umfrage, die regelmäßig Krafttraining durchführten, eine um 41% geringere Wahrscheinlichkeit für einen Herztod und ein um fast 20% geringeres Risiko, an Krebs zu sterben. Darüber hinaus hatten diejenigen, die am Krafttraining teilnahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein normales Körpergewicht, machten Aerobic-Übungen und verzichteten auf Alkohol und Tabak.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihre Gesamtlebensdauer zu verlängern, sollten Sie Ihr derzeitiges körperliches Aktivitätsniveau um mehr Krafttraining erweitern. Und wenn Sie immer noch nicht davon überzeugt sind, dass Krafttraining wichtig ist, gibt es neun Gründe, warum Sie es sich noch einmal überlegen sollten, insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind:

1. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Training für Muskelgröße (Hypertrophie) und dem Training für Kraft. Während eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu einer Hypertrophie führen kann, sollte bei Erwachsenen über 50 der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Muskelkraft durch mehr Gewicht liegen. Die Verwendung eines stärkeren Widerstands, wodurch weniger Wiederholungen erforderlich werden, kann die Kraftabgabe eines Muskels verbessern, ohne seine Größe wesentlich zu verändern.

2. Krafttrainingsgeräte ermöglichen es aktiven Agern, sicher größere Mengen an Widerstand zu verwenden, die Vorteile bringen können. Krafttraining ist für alle sicher, insbesondere für aktive Altersgruppen, und Maschinen bieten den größten Nutzen bei geringstem Verletzungsrisiko.

3. Zusammengesetzte Mehrgelenkübungen wie Bein-, Schulter-, Sitzreihen-, Brust- oder Latziehenübungen können die Muskelkoordination verbessern und die Fähigkeit vieler Muskeln verbessern, zusammenzuarbeiten, um über mehrere Gelenke ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen und zu steuern.

4. Krafttraining kann den Spiegel anaboler oder muskelaufbauender Hormone erhöhen – insbesondere Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1), die dabei helfen, während des Trainings beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Unabhängig von Ihrem Alter kann Krafttraining Ihrem Körper helfen, die Hormone, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen, effizienter zu produzieren.

5. Das Heben schwerer Gewichte erhöht das Hormon IGF-1, das mit der Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) zusammenhängt. Dieses Protein ist verantwortlich für die Stimulierung des Wachstums neuer Neuronen im Gehirn und die Verbesserung der Kommunikation zwischen bestehenden Pfaden. Kurz gesagt, wenn Sie schwer heben, können Sie schlauer werden, indem Sie den Gehalt an gehirnbildenden Chemikalien erhöhen.

6. Krafttraining mit schweren Gewichten kann Ihr Selbstvertrauen verbessern. Wenn Sie wissen, dass Sie schwere Sachen heben können, können Sie sicher sein, dass Sie alltägliche Herausforderungen bewältigen können, z. B. das Abstellen von Gepäck in der Gepäckablage eines Flugzeugs, das Bewegen eines schweren Möbelstücks oder das Tragen schwerer Einkaufstüten.

Richtlinien für das Krafttraining

Um den größten Nutzen aus dem Krafttraining in jedem Alter zu ziehen, sollte der Schwerpunkt darauf liegen, genügend Gewicht zu verwenden, um innerhalb von sechs bis 12 Wiederholungen Müdigkeit zu verursachen. Müdigkeit bedeutet, dass die Muskeln keine weitere Wiederholung durchführen können. Die besten Ergebnisse aus dem Krafttraining werden erzielt, wenn das Training bis zur Erschöpfung durchgeführt wird.

Während alle Übungen allgemeine gesundheitliche Vorteile bieten, ist regelmäßiges Krafttraining eine der schnellsten Möglichkeiten, um die oben genannten spezifischen Vorteile zu erzielen. Um mehr über Krafttraining zu erfahren oder mit einem speziell für Sie entwickelten Programm zu beginnen, Wenden Sie sich an einen ACE-zertifizierten Personal Trainer in Ihrer Nähe.

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