Wenn Sie an Zuckerersatzstoffen interessiert sind – oder einfach eine Naschkatze sind – haben Sie wahrscheinlich schon von Mönchsfruchtsüßstoff gehört. Das natürliche, kalorien- und zuckerfreie Süßungsmittel gibt es schon seit Jahrhunderten, aber es hat erst vor kurzem in der Mainstream-Food-Szene an Popularität gewonnen. Neugierig? Lesen Sie weiter, um einen Überblick über die Ernährung von Süßungsmitteln aus Mönchsfrüchten und die Verwendung der Zutat zu erhalten.
Was ist Mönchsfrucht-Süßstoff?
Zunächst einige Hintergrundinformationen zur Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht, auch bekannt als Luo Han Guo, ist eine in China beheimatete Pflanze, die eine melonenartige Frucht hervorbringt, die laut einem Artikel in Scientific Reports seit Hunderten von Jahren als Nahrung und traditionelle Medizin verwendet wird . Es ist Teil der Kürbisfamilie, zu der auch Kürbis, Gurke, Wassermelone und Kürbis gehören.
Laut Amy Shapiro, MS, RD, CDN, einer registrierten Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition, enthält die Frucht Verbindungen, die Mogroside genannt werden. Mönchsfruchtsüßstoff ist im Grunde eine konzentrierte Form dieser Mogroside, die extrem süß sind. Tatsächlich sind Mogroside so süß, dass der Süßstoff aus Mönchsfrüchten laut der Food and Drug Administration (FDA) 100- bis 250-mal süßer (!!) als normaler Weißzucker ist. Trotz ihrer intensiven Süße sind Mogroside jedoch *keine* Zucker(Kohlenhydrat)-Moleküle. Laut der Oregon State University sind sie nicht nahrhaft, was bedeutet, dass sie keine Kalorien enthalten.
Nun enthält die ganze Mönchsfrucht (auch bekannt als die oben erwähnte melonenähnliche essbare Frucht) auch Glukose und Fruktose, die kalorienhaltige Zuckermoleküle sind. Aber diese Zucker sind nicht in Mönchsfruchtsüßstoff enthalten. Während der Verarbeitung zerkleinern die Hersteller Mönchsfrüchte, um die Säfte freizusetzen. Als nächstes filtern sie die Flüssigkeit und extrahieren Mogroside – aber nicht Glucose und Fructose – aus dem Saft, wodurch ein Endprodukt entsteht, das laut Shapiro ein kalorienfreier, zuckerfreier Süßstoff ist.
Was sind die Vorteile von Monk Fruit Sweetener?
Möchten Sie Ihre Aufnahme von weißem Zucker einschränken? Dann könnte Mönchsfrucht-Süßstoff ein cleveres Grundnahrungsmittel sein, das Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben, wie z. B. Diabetes, da das Süßungsmittel zuckerfrei ist und als solches Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht. (Dasselbe gilt für Allulose, ein weiteres kalorienarmes Süßungsmittel, das den Supermarkt erobert.) Ebenso kann Mönchsfrucht-Süßungsmittel ideal sein, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren möchten oder müssen, da es wiederum keine Kalorien enthält.
Im Vergleich dazu enthält normaler weißer Zucker etwa 16 Kalorien pro Teelöffel, teilt Shapiro mit. Und es kann zu schnellen Blutzuckerspitzen führen, die für Diabetiker besonders schädlich sein können. (FTR, häufige Blutzuckerspitzen können sich auch negativ auf Menschen ohne diese Erkrankung auswirken, da sie das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und, ja, Diabetes erhöhen können, so die Harvard TH Chan School of Public Health).
Ein weiterer Pluspunkt des Süßstoffs aus Mönchsfrüchten ist, dass er nicht mit verdauungsfördernden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. Deshalb ist das bemerkenswert: Viele Zuckerersatzstoffe werden aus Zuckeralkoholen wie Erythritol oder Sorbitol hergestellt kann bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen (z. B. Blähungen, Blähungen oder Durchfall) verursachen. Mönchsfruchtsüßstoff hingegen hat diese Symptome nicht gezeigt, sagt Ehsani, was ihn zu einem idealen Zuckerersatz für Menschen mit empfindlichem Darm macht. (Ich sehe dich an, Leute mit IBS.)
Aber warten Sie, da ist noch mehr: Die Mogroside in Mönchsfrüchten sind auch Antioxidantien, sagt Shapiro. Das bedeutet, dass sie in der Lage sind, freie Radikale abzufangen, schädliche Moleküle, die – wenn sie im Übermaß vorhanden sind – oxidativen Stress verursachen können. Im Laufe der Zeit kann oxidativer Stress zur Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen. Wie für einfachen alten weißen Zucker? Wenn es im Übermaß konsumiert wird, hat es laut Shapiro den gegenteiligen Effekt. Eine hohe Zuckeraufnahme kann oxidativen Stress anregen und letztendlich das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.
Was sind die Nachteile von Monk Fruit Sweetener?
Ironischerweise ist einer der Hauptvorteile von Mönchsfruchtsüßstoff auch ein Nachteil. Da es so verdammt süß ist, kann die Zutat leicht auch ein Rezept machen, naja, süß. In Anbetracht dessen ist es am besten, mit einer kleinen Menge zu beginnen und je nach Geschmack nach Bedarf zu erhöhen.
Außerdem könnten einige Hersteller dem Mönchsfruchtzucker andere Zutaten hinzufügen, um seine Süße abzuschwächen, fügt Ehsani hinzu. Dies kann Tapiokafaser (eine Stärke), Zichorienwurzel (eine Faserart), Zellulosegummi (ein Verdickungsmittel) und Stevia (ein anderer Zuckerersatz) umfassen. Sie könnten auch Erythritol hinzufügen, „um jeglichen Nachgeschmack zu entfernen“, sagt Ehsani. Einige Leute finden, dass Mönchsfrucht-Süßstoff einen bitteren Nachgeschmack im Mund hinterlässt, obwohl er relativ mild ist, erklärt sie. Wenn Sie sich jedoch Sorgen über Zuckeralkohole oder einen der anderen Inhaltsstoffe machen, können diese Zusätze ein Mist sein.
Im Bereich der Gesundheit „gibt es keine berichteten negativen Nebenwirkungen [associated] mit Mönchsfrucht“, sagt Shapiro. Die Ausnahme ist, wenn Sie eine überaktive Bauchspeicheldrüse (auch bekannt als Hyperinsulinämie) haben. In diesem Fall könnte der Verzehr von Mönchsfrucht die Insulinproduktion erhöhen, was Ihren Blutzuckerspiegel durcheinander bringen könnte, sagt Shapiro. (Insulin, das wird von der Bauchspeicheldrüse hergestellt, ist ein Hormon, das Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert.) Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Bauchspeicheldrüse haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Mönchsfruchtzucker zu Ihrer Rotation hinzufügen.
Schließlich kann Mönchsfrucht-Süßstoff schwer zu finden sein, so dass Sie ihn möglicherweise in einem Reformhaus kaufen müssen, erklärt Ehsani. Es ist auch normalerweise teurer als andere Zuckerersatzstoffe und definitiv teurer als typischer Weißzucker. (Verwandt: 5 Lektionen, die ich aus einer 10-tägigen zuckerfreien Diät gelernt habe)
So verwenden Sie Monk Fruit Sweetener
Jetzt, da Sie alles über die Ernährung von Süßungsmitteln aus Mönchsfrüchten wissen, sind Sie wahrscheinlich bestrebt, sie in Rezepten zu verwenden. Glücklicherweise gibt es verschiedene Formen von Süßungsmitteln aus Mönchsfrüchten, und jede eignet sich am besten für verschiedene Arten von Lebensmitteln, sagt Traci Weintraub, Köchin und Gründerin von Gracefully Fed, einem in Los Angeles ansässigen Lieferservice für Mahlzeiten.
Arten von Mönchsfrucht-Süßungsmitteln
An erster Stelle steht der Süßstoff aus granulierten Mönchsfrüchten, der granuliertem Weißzucker sehr ähnlich sieht und auch auf ähnliche Weise verwendet werden kann. Aber denken Sie daran, dass Mönchsfrucht-Süßstoff sehr süß ist, so dass ein 1:1-Austausch Ihr Essen zuckerhaltiger machen könnte, als Sie beabsichtigten. Verwenden Sie stattdessen zu Beginn 1/3 Tasse granulierte Mönchsfrucht für jede 1 Tasse weißen Zucker, schlägt Weintraub vor. Von dort aus können Sie mit Ihrem spezifischen Rezept experimentieren, um die richtige Menge zu finden.
Es gibt auch pulverisierten und braunen Mönchsfruchtsüßstoff, der anstelle von – Sie haben es erraten – pulverisiertem und braunem Zucker verwendet werden sollen. Laut Lakanto, einem Unternehmen, das Süßstoffe aus Mönchsfrüchten herstellt, erhält brauner Mönchsfruchtsüßstoff normalerweise seinen bräunlichen Farbton von dunkleren Mogrosiden. Mönchsfruchtsüßstoff ist auch als flüssige Tropfen oder Sirup mit Ahorngeschmack erhältlich, die typischerweise auf Wasserbasis hergestellt werden. Diese Formen funktionieren am besten in Rezepten, die flüssige Süßstoffe erfordern, wie Mousses und rohe Desserts, teilt Weintraub mit.
Möglichkeiten zur Verwendung von Monk Fruit Sweetener
Gute Nachrichten, Bäcker: Sie können den Süßstoff aus Mönchsfrüchten vollständig in Ihren Zubereitungen verwenden. Darüber hinaus ergibt die Zutat „köstliche Backwaren mit vergleichbarem Geschmack, Textur und Farbe“, vorausgesetzt, Sie verwenden nicht zu viel“, sagt Susan Greeley, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Kochlehrerin am Institute of Culinary Ausbildung. Wie bei allen Ersatzstoffen gibt es jedoch einige Dinge zu beachten. Laut Greeley ist es wichtig, einen Süßstoff aus Mönchsfrüchten zu verwenden, der mit dem Typ übereinstimmt, der in Ihrem Originalrezept zu finden ist. „Verwenden Sie zum Beispiel keine granulierte Mönchsfruchtsüße in Rezepten, die Puderzucker erfordern“, erklärt Weintraub. Wenn Sie Ahornsirup oder Honig in einem Rezept durch Mönchsfrüchte ersetzen möchten, verwenden Sie auf jeden Fall die Sirupform, fügt sie hinzu.
Über das Backen hinaus gibt es viele Verwendungsmöglichkeiten für Mönchsfruchtzucker, sagt Weintraub. Zum Beispiel: „Sie können es als gesundes Dessert über frisches Obst streuen“, schlägt sie vor. Es eignet sich auch hervorragend zum Süßen von Salatdressings, Suppen, Haferflocken oder Ihrem morgendlichen Tee oder Kaffee, fügt Weintraub hinzu. Beginnen Sie unabhängig vom Futter immer mit der kleinstmöglichen Menge. Der Sweet Spot (Wortspiel beabsichtigt) hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Rezepts, Ihrer Vorlieben und der spezifischen Form des Süßstoffs aus Mönchsfrüchten.
Vorsicht vor dem Nachgeschmack? Seien Sie versichert: „Wenn Sie einen Teelöffel in einer Tasse Kaffee oder Tee verwenden, bemerken Sie es möglicherweise nicht einmal“, sagt Ehsani. Wenn Sie es in einem Rezept verwenden, überdecken die anderen Zutaten wahrscheinlich den Nachgeschmack. Um sicherzugehen, vermeiden Sie es erneut, zu viel hinzuzufügen, und haben Sie keine Angst zu experimentieren.
