Haben Sie den Begriff aus den Augen, aus dem Sinn gehört? Dies kann in vielen Fitnessstudios angewendet werden, in denen einige Anfänger und Fortgeschrittene die Spiegelmuskeln trainieren – Sie wissen schon, Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps – und diese überaus wichtigen hinteren Muskeln vergessen. Hier kommt die umgekehrte Reihe ins Spiel.
Eine Muskelgruppe, die regelmäßig vernachlässigt wird, ist der obere Rücken, und eine hervorragende Übung, um diesen lebenswichtigen Bereich zu trainieren, ist das umgekehrte Rudern. Das umgekehrte Rudern ist eine Übung, die für alle Kraftsportler großartig ist, da sie leicht zurückgeführt und verbessert werden kann.
Außerdem zielt es auch auf den Bizeps ab. Haben wir jetzt Ihre Aufmerksamkeit?
Erfahrenere Lifter lehnen das umgekehrte Rudern ab und entscheiden sich für Klimmzüge und Klimmzüge, aber das Schlafen auf dem umgekehrten Rudern ist ein Fehler in der Beurteilung. Warum? Weil umgekehrtes Rudern Ihre Leistung mit diesen Übungen verbessert und Sie Volumen für saftige Muskelaufbaugewinne hinzufügen können.
Hier tauchen wir tief in die umgekehrte Zeile ein, einschließlich dessen, was es ist, wie man es macht, Vorteile, Standardfehler und Variationen, um Sie voranzubringen.
Bereit zu rudern, um zu wachsen? Dann lass uns gehen.
Umgekehrte Reihe erklärt
Das Rudern wird in zwei Hauptkategorien unterteilt: vertikal (Klimmzüge, Klimmzüge, Latziehen und aufrechtes Rudern) und horizontal, wie das umgekehrte Rudern. Beim umgekehrten Rudern liegst du mit dem Gesicht nach oben unter einer Langhantel in einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine und ziehst dein Körpergewicht in Richtung der Stange, während du deine Unterarme, deinen Bizeps, deinen oberen Rücken und deinen Latissimus trainierst, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst.
Betrachten Sie es als Plank mit dem Gesicht nach oben, aber eines, das den Bizeps trainiert. Das Schöne am umgekehrten Rudern ist, dass Sie den Winkel der Langhantel ändern können, um die Übung voranzutreiben oder zurückzugehen. Wenn Sie es auf dem Gestell nach oben bewegen, ist weniger Körpergewicht involviert, und wenn Sie es näher zum Boden bewegen, wird mehr von Ihrem Körpergewicht trainiert.
Wie man die umgekehrte Reihe macht
- Stellen Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power Rack so hoch auf, dass Ihr Körper den Boden nicht berührt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Etwa auf Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt und von dort aus anzupassen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihrer unteren Brust ausgerichtet ist.
- Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse vom Boden abzuheben.
- Ziehen Sie sich zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Sobald Ihre Schulterblätter vollständig kontrahiert sind, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Zurücksetzen und dann wiederholen.
Umgekehrte Reihenmuskeln trainiert
Das umgekehrte Rudern ist hauptsächlich eine Oberkörperübung, aber der Unterkörper ist hauptsächlich isometrisch beteiligt, damit die Zugmuskeln des Oberkörpers ihre Arbeit erledigen können. Hier sind die primären Muskeln, die von der umgekehrten Reihe bearbeitet werden.
- Oberkörper
- Unterarme: Griff und Ellbogenbeugung
- Bizeps: Ellbogenbeugung
- Hinterer Deltamuskel: Schulterstreckung
- Oberer Rücken: Adduktion des Schulterblatts
- Lats: Schulterstreckung
- Unterkörper
- Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur: Wird isometrisch verwendet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
- Vorderer Kern: Dies hilft zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.
Vorteile der umgekehrten Reihe
Vertikales Ziehen ist anspruchsvoller, da entweder mehr von Ihrem Körpergewicht (Klimmzüge) involviert ist oder die Schwerkraft mehr auf das Gewicht einwirkt (bei Pulldowns und aufrechtem Rudern). Was bedeutet das für Sie? Horizontales Rudern mit Körpergewicht ist etwas einfacher, sodass Sie mehr Wiederholungen für zusätzliche Masse und Kraft ausführen können.
Hier sind einige wichtige Vorteile der Ausführung von invertierten Reihen.
- Verbesserte Rückengröße und -stärke: Invertiertes Rudern mit Körpergewicht ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen für potenzielle Muskelaufbauzuwächse hinzuzufügen. Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, können Sie Pausen und Tempo für mehr Zeit unter Spannung wiederholen und hinzufügen. Das Hinzufügen von Rückengröße und -stärke verbessert Ihre Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, da der obere Rücken und Latissimus für den Stangenweg von entscheidender Bedeutung sind und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung bewahren.
- Leicht skalierbar: So wie Liegestütze auf der Schräge die Ausführung von Liegestützen erleichtern, können Anfänger durch die Änderung des Winkels der Langhantel (höher ist einfacher, niedriger ist schwieriger) die muskelaufbauenden Vorteile genießen, die das umgekehrte Rudern bietet. Ein Zeichen für eine gute Übung ist die Fähigkeit, es einfacher oder schwieriger zu machen, und die Gewissheit der umgekehrten Reihe tut dies.
- Verbesserte relative Stärke: Die absolute Kraft ist das Gesamtgewicht, das Sie heben können, und die relative Kraft ist die Menge, die Sie im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht heben können. Da Sie mit dem umgekehrten Ruder mehr Wiederholungen, Sätze und Volumen ausführen können, verbessern Sie standardmäßig Ihre relative Kraft. Außerdem verbessern Sie Ihre Griff- und Kernkraft, was sich direkt auf alle Griff- und Kernübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben usw. überträgt.
Häufige Fehler in umgekehrter Reihe
Das umgekehrte Rudern ist weniger technisch als ein Langhantel-Kreuzheben, aber es gibt ein paar Dinge, auf die man achten sollte, um das Beste aus dieser hervorragenden horizontalen Zugübung herauszuholen.
- Spannungsverlust: Dasselbe passiert mit der umgekehrten Reihe, wenn Sie die Position mit der vorderen Planke mit der unteren Rückenwölbung verlieren. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen, und alle Vorteile werden wie von Zauberhand verschwinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.
- Handposition: Die umgekehrte Reihe erfordert einen Abstand von mehr als schulterbreit, aber weil wir alle anders zusammengesetzt sind. Nehmen Sie sich also beim Setup etwas Zeit, um die für Sie beste Griffweite zu finden. Außerdem neigt das Handgelenk, besonders wenn Sie müde sind, dazu, sich zu beugen und beim Ziehen nicht neutral zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, brechen Sie das Set ab und ruhen Sie sich aus.
- Die Brust zu hoch ziehen: Am besten ziehen Sie an Ihrer unteren Brust, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen. Das Ziehen an Ihrer oberen Brust und Schulter verringert den Lat-Eingriff und erhöht die Aktivierung des oberen Rückens. Das ist nicht schlimm, aber wenn sich die Ellbogen zur Seite ausbreiten, kann es Ihre Schultern hochdrücken, besonders wenn die Beweglichkeit der Schultern ein Problem darstellt.
Programmiervorschläge für invertierte Reihen
Das umgekehrte Rudern ist eine ausgezeichnete Übung, die Sie an einem ganzen Tag, Unter- oder Oberkörper programmieren können, was es vielseitig macht. Es kann Ihre Hauptkraftübung an Ganzkörper- und Oberkörpertagen und eine Zusatzübung an Unterkörpertagen sein, um die hintere Kraft für Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern.
Hier sind ein paar allgemeine Programmiervorschläge, abhängig von Ihren Zielen.
- Muskelaufbau: Volumen und Spannung sind immer die Schlüssel beim Muskelaufbau. Führen Sie jede Wiederholung absichtlich aus und schaffen Sie eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Zugmuskeln. Drei bis fünf Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind ein guter Anfang.
- Stärke aufbauen: Es gibt bessere Ruderübungen, um Kraft aufzubauen, aber Anfänger bis Fortgeschrittene können mit dem umgekehrten Rudern Kraft aufbauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, verwenden Sie eine langsame exzentrische Übung (oder die 2 & 1-Übung unten) und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.
Umgekehrte Zeilenvariationen und Alternativen
Nachfolgend finden Sie Variationen des umgekehrten Ruderns und Alternativen, um Langeweile zu vermeiden und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu reduzieren.
