Warum der Saisonwechsel gut für Ihr Laufprogramm sein kann

Warum der Saisonwechsel gut für Ihr Laufprogramm sein kann

Wenn die Temperaturen sinken und der Winter einsetzt, ist das Laufen im Freien möglicherweise nicht so attraktiv wie an diesen gemäßigten Frühlings- und Herbsttagen. Glücklicherweise kann das Laufen im Freien immer noch Teil Ihres Programms sein – Sie müssen lediglich einige Vorsichtsmaßnahmen treffen und die richtige Ausrüstung auswählen. Und wenn Sie die Kälte einfach nicht aushalten können, gibt es viele Möglichkeiten, in Form zu bleiben, auch wenn Sie nicht gerne auf einem Laufband laufen.

Aber zuerst, wie kalt ist zu kalt, um im Freien zu laufen? Laut John Castellani, einem Sportphysiologen am Army Research Institute of Environmental Medicine, ist das höchste Verletzungsrisiko bei kalten Temperaturen Erfrierungen, die bei 17 oder 18 Grad unter Null auftreten. Solange die Temperaturen nicht so extrem sind, sollten Sie in Ordnung sein, draußen zu laufen, solange Sie die richtige Ausrüstung haben, um sich warm zu halten.

Laufen im Freien

Ziehen Sie sich beim Laufen im Freien in Schichten an und halten Sie die Dochtwirkungsschichten dicht am Körper. Wolle ist eine gute Stoffwahl für die Basisschicht. Tragen Sie als nächstes eine Baumwoll- oder Fleece-Schicht, die eine Isolierung unter Ihrer oberen windabweisenden Schicht bietet. Da Erfrierungen eher an den Extremitäten und an der exponierten Haut auftreten, ist es eine gute Idee, Handschuhe und feuchtigkeitsableitende Socken zu tragen und Kopf und Gesicht bei fallenden Temperaturen zu bedecken.

Es reicht jedoch nicht aus, sich auf einen Lauf im Freien vorzubereiten. Ein angemessenes dynamisches Aufwärmen ist der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen durch „kalte Muskeln“ – etwas, das auch in Innenräumen auftreten kann. Ein dynamisches Aufwärmen besteht aus Übungen in einem dynamischen oder sich bewegenden Muster, die die Bewegungsmuster nachahmen, die Sie während Ihres Trainings ausführen. Läufer sollten Beinschwünge von vorne nach hinten und von Seite zu Seite ausführen und leicht an Ort und Stelle joggen, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Wadenheben und Zehenheben sind auch eine gute dynamische Bewegungsstrecke, die vor einem Lauf ausgeführt werden kann. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie loslegen.

Indoor Running Ideen

Da das Laufen auf dem Laufband ein anderes Gefühl hat als das Laufen im Freien, geben viele Menschen ihre Laufprogramme bei sinkenden Temperaturen auf und warten lieber auf wärmeres Wetter. Andere mögen die Monotonie des Laufens nicht. Darüber hinaus bietet das Laufen auf dem Laufband nicht den Windwiderstand des Laufens im Freien und Sie verbrauchen weniger Energie beim Laufen in Innenräumen, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Um die Verbrennung aufrechtzuerhalten, erhöhen Sie einfach die Steigung auf ein Gefälle von 1 bis 2%.

Wenn Sie sich daran gewöhnen können, bietet das Laufen auf dem Laufband viele Vorteile: Die Temperatur ist konstant, viele Laufbänder bieten Anzeigeoptionen für Fernsehprogramme oder virtuelle Läufe, und Grad und Geschwindigkeit können mit einem Fingerdruck geändert werden. Wenn Sie jedoch immer noch nicht davon überzeugt sind, dass das Laufen auf einem Laufband gut für Sie sein kann, ist die Suche nach einer alternativen Aktivität möglicherweise die bessere Option.

Steigern Sie es

Treppensteigen ist eine großartige Ergänzung zum Laufen. Sowohl ein Treppenhaus als auch eine Stufenmaschine bieten eine Note von ungefähr 65%, die von einem Laufband nicht erreicht werden kann. Treppensteigen hat auch eine plyometrische Komponente, die die Hüftstabilisatoren stärkt und die Lungenkapazität erhöht. Kurze Treppenstufen können Ihren VO2max verbessern (dies ist die Fähigkeit, Sauerstoff während des Trainings effizienter zu nutzen). Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie verbesserten Frauen, die acht Wochen lang fünf Tage die Woche Treppensteigen durchführten, ihren VO2max um 17%.

Reihe, Reihe, Reihe dein Boot

Rudern, ein Ganzkörpertraining, ist ein weiterer großartiger Ersatz oder eine Ergänzung zu Ihrem Laufprogramm. Sie ziehen mit Ihrem Oberkörper, drücken mit Ihren Beinen und halten den Kern während der gesamten Bewegung in guter Haltung. Aus diesem Grund kann Rudern tatsächlich dazu beitragen, Ihre gesamte Laufleistung zu verbessern. Da das Rudern in sitzender Position durchgeführt wird, können Ihre Gelenke vom Aufprall des Laufens unterbrochen werden. Dies macht es zu einer großartigen Erholung oder einem Training mit geringen Auswirkungen.

Stärken und dehnen

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren ganzen Körper durch Kräftigung und Dehnung in Form zu bringen. Wenn Sie einen Personal Trainer beauftragen, um Ihre Haltung, Ausrichtung und Laufform auf einem Laufband zu bewerten, können Sie die richtigen Routinen entwickeln und bestimmte Übungen identifizieren, um Ihr Laufen zu verbessern.

Der Winter ist kurz und der Frühling wird blühen, bevor Sie es wissen. Nutzen Sie die innere Zeit und halten Sie Ihren Gang stark.

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