Warum Ihr Bauchmuskeltraining nicht funktioniert

Warum Ihr Bauchmuskeltraining nicht funktioniert

Bauchmuskeln werden vielleicht in der K√ľche gemacht, aber das sagt nur die halbe Geschichte, warum so viele Menschen endlose Bauchmuskel√ľbungen durchf√ľhren und immer noch nicht die gew√ľnschten Ergebnisse sehen.

Nur weil Sie Zeit und M√ľhe auf einen bestimmten K√∂rperteil konzentrieren ‚Äďmehr Planks und Crunches, jemand?- bedeutet nicht, dass Ihr K√∂rper so reagiert, wie Sie es m√∂chten. W√§hrend die Genetik immer eine Rolle bei Ihrem Aussehen spielt, ist Ihr gr√∂√ütes Problem nicht Ihre DNA; Es sind die √úbungen, die Sie ausw√§hlen und wie Sie Ihre Muskeln aktivieren, w√§hrend Sie sie ausf√ľhren.

Um den stärksten Kern zu entwickeln, werden alle deine Muskeln beansprucht, nicht nur die, an die du denkst, wenn du in den Spiegel schaust.

Im Gegensatz zu anderen √úbungen, bei denen es schwer zu sagen ist, ob Sie eine √úbung richtig ausf√ľhren, ist es einfach, die meisten Kernbewegungen zu ‚Äěf√ľhlen‚Äú. Und das macht es leicht zu denken, dass das, was Sie tun, funktioniert.

Aber was Sie nicht wissen, ist, wie Sie die √úbungen ausf√ľhren, die Sie w√§hlen ‚Äď egal wie viel sie brennen ‚Äď machen einen gro√üen Unterschied in den Ergebnissen, die Sie sehen.

Betrachten Sie dies als die Regeln von Wirksam Bauchmuskeltraining. Befolgen Sie sie und stellen Sie sicher, dass die √úbungen, die Sie ausf√ľhren, Verletzungen wie R√ľckenschmerzen vorbeugen und das Beste aus Ihrem K√∂rper herausholen.

Grundregel Nr. 1: Erzeuge Spannung in deinen Bauchmuskeln

Wenn Leute daran denken, ihre Bauchmuskeln zu straffen, handelt es sich normalerweise nur um den Rectus Abdominus, AKA Ihr 6er-Pack-Muskel, der an der Vorderseite Ihres K√∂rpers entlang verl√§uft. Dies ist gro√üartig, wenn Sie sich darauf vorbereiten, in den Darm geschlagen zu werden, aber es beinhaltet normalerweise auch eine gewisse Beugung der Wirbels√§ule (denken Sie an eine Rundung des R√ľckens) und eine verringerte Beteiligung anderer die Wirbels√§ule unterst√ľtzender Muskeln.

Um den st√§rksten Kern zu entwickeln, m√ľssen Sie alle Ihre Muskeln einsetzen, nicht nur die, an die Sie denken, wenn Sie in den Spiegel schauen.

Wenn Sie beim Kreuzheben viel Gewicht im Stehen halten, brauchen Sie viel mehr als Ihr Sixpack, um Ihre Wirbels√§ule zu sch√ľtzen und Verletzungen zu vermeiden.

Bauchmuskelspannung aufbauen

Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich sch√∂n aufrecht hin, wo immer Sie sind, und legen Sie Ihre H√§nde auf den unteren R√ľcken, eine Hand zu beiden Seiten der Wirbels√§ule und flach zu den Muskeln daneben.

Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und sehen Sie, was Sie unter Ihren H√§nden f√ľhlen.

Wenn Sie nichts gesp√ľrt haben, beugen Sie wahrscheinlich nur Ihre Wirbels√§ule und greifen nicht alles um Ihre Wirbels√§ule herum an. Versuchen Sie erneut, sich zu beugen, aber versuchen Sie diesmal, jeden Muskel um Ihre Taille in die Mischung miteinzubeziehen. Das m√∂chten Sie erleben:

  1. Sp√ľren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
  2. Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zur√ľckzuziehen.
  3. Sp√ľren Sie die Kontraktion unter Ihren H√§nden in Ihrem unteren R√ľcken, w√§hrend Sie sich unglaublich stark und kraftvoll f√ľhlen.

Dieses Gef√ľhl m√∂chten Sie mit Ihren √úbungen nachahmen. Jetzt kommt der knifflige Teil. Atme ein und aus, ohne diese Spannung zu verlieren. (Auch als Verspannung bekannt.)

Es ist schwierig, weil eine sehr starke Anspannung Ihre Atmung einschr√§nkt, aber ohne Atmung w√ľrden Sie wahrscheinlich bei l√§ngeren √úbungen nicht so gut abschneiden. Ganz zu schweigen davon, dass Sie im Allgemeinen im Fitnessstudio ohnm√§chtig werden sollten, es sei denn, Sie m√∂chten im n√§chsten viralen YouTube-Video mitspielen.

Wie man das Verstrebungen erleichtert

Beim Farmer’s Walk lernen Sie, sich beim Atmen anzuspannen und die Anspannung zu halten. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie die Griffe fest und gehen Sie so weit, wie es Ihr Griff zul√§sst. Das ist es, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Anspannen und Atmen √ľben.

Grundregel #2: Aktiviere deine Ges√§√ümuskulatur w√§hrend der Kern√ľbungen

Wenn Sie ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln wie nie zuvor haben m√∂chten, beugen Sie Ihre Ges√§√ümuskeln, wenn Sie Core-√úbungen durchf√ľhren. W√§hrend es etwas kontraintuitiv erscheinen mag, eine Muskelgruppe auf der anderen Seite Ihres K√∂rpers zu verwenden, haben Ihre Ges√§√ümuskeln spezifische Funktionen, die sich direkt auf die T√§tigkeit Ihrer Bauchmuskeln auswirken.

Ihre Ges√§√ümuskulatur verursacht nicht nur eine H√ľftstreckung, sondern auch eine ‚Äěposteriore Neigung‚Äú Ihres Beckens. Stellen Sie sich diese Bewegung so vor, als w√ľrden Sie versuchen, Ihre H√ľften so zu rollen, dass Ihr Stei√übein n√§her an Ihre Knie kommt. Diese Posterior-Neigung beinhaltet viel Aktivierung des Bauchmuskels.

So aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Mache eine Planke, aber versuche, deine Ges√§√ümuskeln so fest wie m√∂glich zu dr√ľcken und zu sehen, was mit deinen Bauchmuskeln passiert. Wenn Sie noch mehr Spannung und l√§cherliche Leiden (und Vorteile) w√ľnschen, dr√ľcken Sie auch Ihre Achseln, indem Sie Ihre Unterarme in den Boden dr√ľcken.

Kerntipp #3: Verbessern Sie Ihre Mobilität

Eine statische Dehnung f√ľr ein paar Sekunden oder sogar eine Minute oder l√§nger zu halten, kann sich gut anf√ľhlen, aber es wird Ihre Mobilit√§t wahrscheinlich nicht erh√∂hen. Und bevor Sie sagen: ‚ÄěWer k√ľmmert sich um Ihre Mobilit√§t‚Äú, lautet die Antwort: Ihre Bauchmuskeln.

Mehr Mobilit√§t f√ľhrt zu besserer Stabilit√§t. Bessere Stabilit√§t f√ľhrt zu mehr Muskelaktivierung. Mehr Muskelaktivierung ist eine Schl√ľsselkomponente f√ľr bessere Bauchmuskeln, mehr Kraft und weniger Verletzungen.

Eine sehr effektive Methode beinhaltet kurze St√∂√üe, bei denen Sie die Spannung w√§hrend der Kernstabilit√§ts√ľbungen maximieren. Eine Rumpfstabilit√§ts√ľbung ist so etwas wie ein Plank, Side Plank oder halb kniender Halt.

Hier ist ein Beispiel f√ľr den Prozess in Aktion.

Dieses Konzept kann effektiv als Teil des Aufw√§rmens f√ľr ein Workout oder zwischen herausfordernden S√§tzen traditionellerer Krafttrainings√ľbungen verwendet werden. Ein Beispiel hierf√ľr w√§re wie folgt:

Aufwärmversion

F√ľhre 3 ‚ÄěWiederholungen‚Äú von 10 Holds von jedem der folgenden Schritte aus:

  1. Standarddiele
  2. Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
  3. ¬Ĺ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
  4. Ges√§√übr√ľcke, maximale Kontraktionen

Wiederholen Sie dies f√ľr jeweils 2 S√§tze.

Zwischenset-Version

  1. √úbung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausf√ľhren)
  2. Frontplanke, 3 x 10 Sekunden

Schließe diese Serie als Supersatz ab, bevor du dich ausruhst.

  1. √úbung B
  2. Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite

Schließe diese Serie als Supersatz ab, bevor du dich ausruhst.

√úbung C

Glute Bridge Leg Swings, jeweils 8 (Vervollständigen Sie diese Serie als Supersatz, bevor Sie sich ausruhen)

Kerntipp Nr. 4: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Grundbewegungen Movement

Geschwindigkeit zu verwenden bedeutet nicht nur, den Rekord daf√ľr aufzustellen, wie schnell Sie einen ganzen Satz einer √úbung durcharbeiten k√∂nnen. Dies ist ungef√§hr die Zeit, die ben√∂tigt wird, um eine einzelne Wiederholung zu absolvieren, w√§hrend die Spannung in Ihren Muskeln beibehalten wird.

Wenn Sie an der Geschwindigkeit arbeiten, besteht das Ziel darin, die Bewegung so schnell wie möglich zu machen und sich dann so weit zu erholen, dass eine ähnliche oder schnellere Geschwindigkeit erreicht wird. Betrachten Sie dies als ein Intensitätskontinuum: Sie möchten sich selbst dazu bringen, bei jedem Satz und jeder Wiederholung maximale Intensität zu erzielen.

Betrachten Sie den Unterschied zwischen einer sitzenden Milit√§rpresse (normalerweise eine langsamere Bewegung) und einem olympischen Gewichtheber, der eine Ruckpresse macht. Die Bewegung ist in Bezug auf die Beteiligung des Oberk√∂rpers genau gleich, aber das Ruckdr√ľcken ist schneller in der Ausf√ľhrung und erfordert viel mehr Timing und Technik, um richtig ausgef√ľhrt zu werden.

Geschwindigkeit hinzuf√ľgen

Versuchen Sie, eine grundlegende √úbung wie einen Vogelhund zu machen. Sie k√∂nnten einen ‚ÄěNeuropuls‚Äú machen, bei dem Sie versuchen, Ihre Arm- und Beinbewegungen so schnell wie m√∂glich zu machen und sich in die Ausgangsposition zur√ľckzuziehen, ohne umzufallen.

Sie k√∂nnten etwas √Ąhnliches mit einer stampfenden Bewegung machen, um die Antriebsgeschwindigkeit durch Ihre H√ľften, Knie und Kn√∂chel zu erh√∂hen.

Dies wäre eine unglaubliche Möglichkeit, sich auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympisches Heben oder Sprinten vorzubereiten.

Kern-Tipp Nr. 5: Meistere deine Atmung

Wie du w√§hrend einer Kniebeuge mit maximalem Gewicht, Sprint, Sparring oder einer Yogastunde atmest sollte ganz anders sein. Und wenn Sie lernen, Ihre Atmung an bestimmte Aktivit√§ten anzupassen, werden Sie nicht nur besser in dem, was Sie tun, sondern es hat auch einen √ľberraschenden Vorteil f√ľr Rumpf und Bauch.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie basierend auf der Aktivit√§t, die Sie ausf√ľhren, ber√ľcksichtigen sollten.

Wie man während Max Lifts atmet

Wenn Sie ein maximales Gewicht heben m√∂chten, w√ľrden Sie wahrscheinlich davon profitieren, vor Beginn der Wiederholung massiv einzuatmen und dann den Atem anzuhalten. Sie m√∂chten Ihren Atem so fest wie m√∂glich zusammendr√ľcken, um die Stabilit√§t der Wirbels√§ule und den Rumpfdruck zu erh√∂hen, um zu verhindern, dass Sie die Kontrolle √ľber das Gewicht verlieren.

Wie man beim Sprinten atmet

Wenn Sprinten eher Ihre Sache ist, w√ľrde Ihnen eine pulsierende Atmung, wenn Ihr Fu√ü den Boden ber√ľhrt, einen sofortigen Schub an Stabilit√§t und Kernaktivit√§t geben, der Sie nach unten treiben w√ľrde.

Dies wird einem langen, langsamen Atmen oder Anhalten des Atems vorgezogen. Dies ist √§hnlich wie beim Sparring, bei dem das Timing Ihrer Ausatmung zu Ihren Schl√§gen Ihnen helfen w√ľrde, mehr Kraft zu erzeugen und l√§nger durchzuhalten, bevor Ihnen die Puste ausgeht.

Wie man f√ľr Yoga atmet

F√ľr Mobilit√§t oder Aktivit√§ten wie Yoga sind l√§ngere und tiefere Ein- und Ausatmungen ideal. Es kann ein wenig schwierig zu verstehen sein, also lass es uns aufschl√ľsseln.

Versuche dies: Setzen Sie sich sch√∂n aufrecht hin, legen Sie Ihre H√§nde auf den Bauch und atmen Sie tief ein, w√§hrend Sie versuchen, Ihren Bauch zu f√ľllen. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Sie sp√ľren, wie sich Ihr Bauch in Ihre H√§nde dr√ľckt.

Atmen Sie sch√∂n langsam aus und sehen Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anf√ľhlen. Sie sind wahrscheinlich weich und geschmeidig.

Versuchen Sie nun, tief einzuatmen, dann schlie√üen Sie Ihren Mund und dr√ľcken Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, wie wenn Sie einen Ballon zusammendr√ľcken, ohne die Luft herauszulassen. Ihre Bauchmuskeln werden sich wahrscheinlich solide anf√ľhlen und als w√ľrden Sie nirgendwo hingehen. Atmen Sie dann kr√§ftig aus und versuchen Sie, die Bauchmuskeln dabei so stark wie m√∂glich zu beugen.

Halten Sie zum Schluss die H√§nde auf dem Bauch und atmen Sie schnell durch die Nase ein. Sp√ľren Sie, was Ihre Bauchmuskeln getan haben, und atmen Sie dann scharf, kurz und hart aus, wie ein Kampfsportler, der einen Sto√ü oder Schlag wirft.

Ihre Bauchmuskeln hatten wahrscheinlich eher eine zuckende Kontraktion, bei der sie eine massive Form√§nderung sahen, f√ľr einen Moment steinhart wurden und dann in ihren Ruhezustand zur√ľckkehrten. Dieser schnelle Ein-Aus-Zyklus ist einer der Schl√ľssel zur Athletik und Geschwindigkeitsentwicklung.

Diese schnellen und einfachen Tipps werden Ihnen nicht nur helfen, den Unterschied in besser definierten und st√§rkeren Bauchmuskeln zu sehen, sondern Sie werden auch den Unterschied sp√ľren, wenn es darum geht, Gewichte zu bewegen, zu laufen und athletischer zu sein.

Bessere Bauchmuskeln, besserer Kern, besserer Körper

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Themen der nächsten Artikel:

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Dean Somerset ist Sportphysiologe in Edmonton, Alberta, Kanada. Neben dem Schreiben von Artikeln f√ľr Verlage wie Men’s Health, T-Nation und Bodybuilding.com trainiert Dean eine Vielzahl von Kunden, von der medizinischen Rehabilitation √ľber Welt- und Olympiasieger verschiedener Sportarten bis hin zu paralympischen Athleten. Er mag auch Kniebeugen und Kekse, nicht unbedingt in dieser Reihenfolge.

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