Warum tun Kniebeugen weh?  (Und wie man die Probleme behebt)

Warum tun Kniebeugen weh? (Und wie man die Probleme behebt)

Wie kann eine Übung als „die beste“ Bewegung für Fettabbau und Muskelaufbau angesehen und von vielen der klügsten Trainer der Welt vermieden werden?

Das ist bei der traditionellen Kniebeuge der Fall. Eine der bekanntesten Übungen mit Zeitachsen und auch eine der umstrittensten.

dsEgal, wie Sie die Kniebeuge betrachten, Kniebeugen sind eine wesentliche Bewegung, unabhängig davon, ob Sie sie mit Gewicht auf dem Rücken ausführen.

Die meisten Meinungsverschiedenheiten konzentrieren sich auf die Sicherheit der Bewegung. Manche Leute glauben, dass es zu leicht ist, sich bei Kniebeugen zu verletzen. Und wenn Sie sie vermeiden, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich entweder Sorgen um das gleiche Ergebnis machen oder bereits Verletzungen oder Schmerzen während der Ausführung erlitten haben.

Wenn du keine Variation der Kniebeuge machst, ist dein Trainingsplan höchstwahrscheinlich fehlerhaft.

Wir sehen die Dinge gerne anders: Wenn Sie sich nicht hinsetzen können (was Kniebeugen ist), ohne sich zu verletzen, dann ist das Schlimmste, was Sie tun können, die Bewegung vollständig zu vermeiden.

Ob Sie mit einem Gewicht auf dem Rücken in die Hocke gehen möchten, liegt bei Ihnen, aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, kleine Fehler zu beseitigen, die Schmerzen verursachen oder Ihr Training einschränken.

Wenn Sie sich besser bewegen und bessere Ergebnisse bei Ihrem Training erzielen möchten, finden Sie hier einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich bei einer der grundlegendsten menschlichen Bewegungen nicht verletzen.

Warum tun Kniebeugen weh?

Ein Teil dessen, was Kniebeugen großartig macht, ist auch, was sie mit Verletzungen in Verbindung bringt. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Alles von Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken und sogar Ihren Bauchmuskeln leuchtet, wenn Sie Kniebeugen machen.

Diese Muskeln sind zwar alle beteiligt, aber Sie möchten nicht unbedingt, dass sie das schwere Heben übernehmen. Und deshalb kann aus einer großartigen Bewegung für den Unterkörper leicht so etwas wie Rückenschmerzen werden.

Wenn Sie sich schmerzfrei bewegen und die für die Bewegung ausgelegten Muskeln anspannen möchten, müssen Sie nur erkennen, wo Sie sich „offen“ fühlen.

Und es ist wichtig zu erkennen, dass die Art und Weise, wie Sie Kniebeugen machen, abhängig ist von Ihre Körper. Wie wir im Detail aufgeschlüsselt haben, gibt es nicht einmal eine allgemein gültige Kniebeugetiefe – wie tief Sie gehen sollten, hängt davon ab, wer Sie sind. (Denken Sie daran, dass die Personalisierung ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist.)

Stattdessen helfen wir dir, alle Probleme zu lösen, die du beim Kniebeugen verspürst, und machen es einfach, sie zu identifizieren Warum Sie kämpfen und nehmen dann die notwendigen Anpassungen vor.

Egal, ob Sie Back Squat, Front Squat, Goblet Squat oder einbeinige Variationen ausführen, diese Tipps und Hinweise werden Ihnen letztendlich helfen, Kniebeugen zu verbessern, Schwächen zu erkennen und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen.

Das Problem: Schwacher Grip

Wenn ich jemanden beim Hocken beobachte, überrascht der erste Ort, wo ich hinschaue, die Leute eher. Ich beobachte gerne den Griff und den oberen Rücken.

Warum? Weil die meisten Menschen kaum die Stange greifen und die Muskeln aktivieren, die Ihren Körper schützen sollen.

Die meisten Menschen, besonders wenn sie eine Stange auf dem Rücken haben, versuchen viel Zeit damit zu verbringen, einen bequemen Platz auf ihrem oberen Rücken zu finden. Dabei verpassen sie einen wichtigen ersten Schritt.

Der Kniebeugen-Fix: Wenn Sie sich auf eine Kniebeuge vorbereiten, möchten Sie die Stange so fest wie möglich greifen und versuchen, Ihre Ellbogen unter die Stange zu ziehen. Wenn Sie einfach in die Hocke gehen, fühlen Sie sich während der Bewegung instabil.

Mehr Spannung in den Händen und im oberen Rücken erzeugt eine Ganzkörperspannung. Diese Spannung hilft Ihnen, sich mit größerer Kontrolle in die Hocke zu beugen und Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken zu schützen. Ganz zu schweigen davon, dass die Aktivierung dieser Muskeln Ihnen auch hilft, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Gewicht zu heben, ohne sich zu verletzen.

Das Problem: Nach vorne lehnen

Ein beliebter Squat-Hinweis ist es, die Brust hoch zu halten und das aus gutem Grund. Wenn Sie Ihre Hüften zu stark beugen, ist es sehr schwierig, die Spannung des Muskels in Ihrem Unterkörper aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie nach vorne fallen, verlagert sich das Gewicht von Ihren Quads und verlagert sich mehr auf Ihre Gesäß- und Kniesehnen oder möglicherweise auf Ihren unteren Rücken.

Der Kniebeugen-Fix: Wir könnten dies über jede Übung sagen, aber beginnen Sie damit, das Gewicht zu senken und sicherzustellen, dass Ihr Körper mit dem, was Sie heben, umgehen kann. Besonders bei Kniebeugen sendet dir dein Körper viele Signale, die schreien: „Das ist zu viel!“ Sich in der Mitte zu falten, während Sie sich absenken und hinsetzen, ist eines dieser Zeichen.

Arbeite dann daran, deine Ellbogen nach unten gezogen zu halten (zum Boden gerichtet) und deine Brust nach oben zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass der Oberkörper während des gesamten Hebevorgangs aufrechter bleibt.

Sie sollten sich auch auf Ihre Flexibilität und Mobilität konzentrieren (mehr dazu in Kürze). Enge Knöchel, Hüften und der obere Rücken verhindern, dass Sie ein gutes Kniebeugenmuster erreichen. Und das wird mit zunehmendem Gewicht nur noch schlimmer.

Das Problem könnte auch mit schwachen Rumpfmuskeln (Ihren Bauchmuskeln) oder schwachen Quads zusammenhängen. Anstatt eine Stange auf den Rücken zu legen, stärken Sie Ihre Kniestreckung und -stabilität mit Übungen wie Step-ups, bulgarischen Split Squats und Ausfallschritten.

Das Problem: Schlechte Knöchelbeweglichkeit

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist für die meisten ein Problem, weil die meisten Menschen nicht daran arbeiten. Und unser Vertrauen auf stabiles Schuhwerk sorgt dafür, dass sich Ihre Füße wohl fühlen und gleicht die Fähigkeit aus, stärkere, haltbarere und beweglichere Knöchel aufzubauen.

Der Verlust der Beweglichkeit in Ihren Knöcheln bedeutet, dass sich Ihre Schienbeine beim Kniebeugen nicht auf natürliche Weise nach vorne bewegen. Wenn sich Ihre Schienbeine nicht nach vorne bewegen, ändert sich Ihr Bewegungsmuster und dies kann Ihre Knie unnötig belasten.

Seit Jahren teilen Fitnessprofis gerne Bilder von Babys und Kleinkindern, die hocken, um zu beweisen, wie natürlich es für Menschen ist, hocken zu gehen tief. Anstatt sich auf die Tiefe zu konzentrieren, schauen Sie auf den Winkel, den ihre Schienbeine bilden, was durch eine bessere Beweglichkeit der Knöchel ermöglicht wird.

Der Kniebeugen-Fix: Wenn Sie nach mehr Tiefe suchen, können Sie einfach eine 5- oder 10-Pfund-Platte unter Ihre Fersen legen und dann in die Hocke gehen. Die kleine Veränderung hilft dir, beim Hinsetzen in deine Fersen zu sinken und eine tiefere Kniebeuge zu erreichen. Indem Sie die Platte unter Ihre Fersen legen, gleichen Sie eine mangelnde Beweglichkeit der Knöchel aus.

Wenn Sie das Problem beheben möchten (was wir empfehlen), versuchen Sie, Knöchelmobilitätsübungen hinzuzufügen, die dazu beitragen, die normale Knöchelbewegung wiederherzustellen und die Kniebeugenform zu verbessern.

Eine beliebte Übung erfordert, dass Sie sich in einer versetzten Haltung einer Wand stellen, wobei Ihr vorderer Fuß etwa 1 Fuß von der Wand entfernt ist. Versuchen Sie dann, Ihr vorderes Knie so weit wie möglich nach vorne zur Wand zu treiben.

Eine weitere einfache Übung besteht darin, die „ABCs“ mit dem großen Zeh an jedem Fuß nachzuzeichnen. Versuchen Sie, jeden Buchstaben zu „zeichnen“, um Ihre Knöchel mit Bewegungen in jede Richtung herauszufordern.

Das Problem: kollabierende Knie

Wenn du das nächste Mal mit einem Gewicht in die Hocke gehst, lass jemand ein Video machen oder deine Knie im Spiegel betrachten. Wie stark sacken Ihre Knie (oder ein Knie) nach innen? Ein bisschen Bewegung kann ok sein. Aber wenn ein Knie so aussieht, als ob es das andere küssen möchte (oder beide Knie die Bewegung machen), ist es an der Zeit, das Problem zu beheben und eine ernsthafte Verletzung zu verhindern, bevor es passiert.

Der Kniebeugen-Fix: Die nachgebenden Knie (AKA „Valguskollaps“) können ein Technikfehler, ein Mobilitätsproblem oder eine Schwäche sein.

Die Wandkniebeuge ist eine einfache Möglichkeit, um zu testen, ob dies ein Problem ist (ohne Gewicht zu benötigen). Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 15 cm vor eine Wand. Hocke so weit du kannst. Sie werden sofort sehen, ob Ihre Hüften, Knöchel und der obere Rücken Bewegungsprobleme haben, und Sie werden bemerken, wie sich Ihre Knie bewegen.

Wenn dies ein Problem ist, wechseln Sie zu Goblet-Kniebeugen und stellen Sie sicher, dass Sie so tief wie möglich gehen, während Sie Ihre Lats und Ihren Kern anspannen und Ihre Knie nach außen drücken. Dies sorgt für eine dynamische Mobilisierung Ihrer Hüften.

Warnung: Dies wird wahrscheinlich nicht ausreichen, um das Problem zu beheben. Die Stärkung deiner Gesäßmuskulatur hilft dir, deine Knie bei Kniebeugen draußen zu halten. Gesäßbrücken und Langhantel-Hüftstöße werden Ihr Hauptaugenmerk für Ihre Gesäßmuskeln sein, die Ihre primären Hüftabduktoren sind und die Schwäche reduzieren, die den Kollaps verursacht.

Das Problem: Falsche Atmung

Wenn Sie nicht einatmen (tiefes Einatmen), wenn Sie sich in die Hocke bewegen, und ausatmen, wenn Sie nach oben und aus dem Loch herausfahren, nutzen Sie den intraabdominalen Druck (IUP) nicht aus. Dies ist zusammen mit der Verspannung Ihres Oberkörpers Ihr natürlicher Hebegürtel.

Der Kniebeugen-Fix: Atme vor jeder Wiederholung tief durch und spanne deinen Oberkörper an. Dann hocken Sie sich hin, machen Sie eine Pause und atmen Sie, wenn Sie nach oben kommen, am schwierigsten Teil des Hebevorgangs kräftig durch geschürzte Lippen aus. Diese Spannung und Verspannung wird Ihnen helfen, sicher und verletzungsfrei zu bleiben.

Das Problem: Verwendung eines Gürtels bei allen Sets

Gürtel (ähnlich wie Hebegurte) sind keine schlechte Sache. Sie müssen jedoch wissen, wie man sie richtig verwendet. Sie sollten für Hilfe da sein und nicht auf Vertrauen. Beim Kniebeugen gibt es viele Heber, die für alle ihre Sätze einen Gürtel tragen. So viel Abhängigkeit von einem Gürtel wird Ihnen nicht helfen, einen starken, funktionalen Kern zu entwickeln.

Kniebeugen wie ein Profi: Indem Sie das Tragen eines Gürtels bis zu den schwereren Sätzen aufschieben, erhöhen Sie Ihre gesamte Ganzkörperkraft und das Potenzial, verletzungsfrei zu bleiben. Als Faustregel gilt, dass Sie bis zu dem Punkt arbeiten sollten, an dem Sie keinen Gürtel anlegen, bis Sie etwa 70 Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung (1RM) erreicht haben.

Themen der nächsten Artikel:

Das Geheimnis der Kniebeugenform: Wie tief sollten Sie wirklich gehen?

Warum Krafttrainingsgeräte besser sind als Sie denken

Die Tension Weightlifting-Technik: Wie man jede Übung effektiver macht

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