Was erhöht dein Testosteron tatsächlich und was nicht

Allzu oft suchen wir nach Nahrungsergänzungsmitteln oder oralen Medikamenten, um unsere Ernährungs- oder Hormonmangel zu beheben, aber dieser Ansatz ist nicht immer wirksam. Glücklicherweise können sogar hormonelle Probleme wie ein niedriger Testosteronspiegel oft durch neue, gesündere Gewohnheiten gelöst werden.

Warum sind Testosteronspiegel wichtig?

Der Testosteronspiegel von Männern, ein Steroidhormon, neigt dazu, zu sinken und durchschnittlich 1% pro Jahr nach dem 30. Lebensjahr. Während Testosteron auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen spielt, konzentriert sich dieser Artikel auf natürliche Methoden, mit denen Männer ihren Testosteronspiegel beeinflussen können.

Niedrige Testosteronspiegel wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich geringer Libido, Veränderungen der Sexualfunktion, verminderter Fruchtbarkeit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Gewichtsverlust oder der Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung, Abnahme der Muskelmasse, Gehirnnebel und emotionalen Schwankungen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann auch zu längerfristigen Problemen wie Osteoporose (niedrige Knochendichte) und kardiovaskulären Problemen führen. Es wird angenommen, dass eine Vielzahl von Faktoren neben dem Alter den Testosteronspiegel beeinflusst, darunter obstruktive Schlafapnoe, Nebenwirkungen von Medikamenten, Schilddrüsenprobleme, übermäßiger Drogen- und Alkoholkonsum und Depressionen.

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen bietet Einblicke, wie der Testosteronspiegel durch lebensstilbezogene Verhaltensweisen gesteigert werden kann. Besprechen Sie jedoch alle gesundheitlichen Bedenken, die mit dem Testosteronspiegel zusammenhängen können oder nicht, mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister.

Wie man Testosteron natürlich erhöht

1. Trainieren und Gewichte heben. Im Allgemeinen bietet Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingten Krankheiten und Krankheiten vorzubeugen. Zum Beispiel hat sich Widerstandstraining als eine der besten Möglichkeiten zur Erhöhung des Testosterons erwiesen. Du musst bei einem Gewicht bleiben oder Widerstandstrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) Testosteron mehr erhöhen als stationäres Ausdauertraining.

2. Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf zu bekommen ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden variiert für jede Person, aber sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht werden für die meisten Menschen empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht den Testosteronspiegel um 15% senken können; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Testosteronspiegel können ansteigen um durchschnittlich 15 %.

3. Stress reduzieren und bewältigen. Das Stresshormon Cortisol steigt bei chronischem Stress tendenziell an. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol wurden auch verlinkt zu einer Zunahme des Körperfetts, die nachweislich den Testosteronspiegel senkt.

4. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Längere Diäten können laut einigen zu niedrigen Testosteronspiegeln beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fett unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.

5. Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.