Sie haben vielleicht schon von etwas gehört, das als „hintere Kette“ bezeichnet wird. Es ist einer dieser Sätze, die Trainer gerne herumwerfen – zusammen mit „engage your core“ und „nur noch 10 Sekunden“. Aber was genau ist die hintere Kette und warum schwärmen Trainer und Coaches immer wieder poetisch darüber, als wäre es das Beste seit Kokosöl oder schwarzen Leggings?
Wir haben Experten nach dem vollständigen Überblick über die hintere Kette gefragt. Hier teilen sie, was es ist, warum es so wichtig ist und was Sie tun können, um Ihre hintere Kette zu stärken (denn danach werden Sie es definitiv wollen).
Was ist die hintere Kette?
„Die hintere Kette bezieht sich auf alle Muskeln auf der Rückseite des Körpers, vom Hinterkopf bis hinunter zu den Fersen“, sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Alena Luciani, MS, CSCS, Gründerin von Training2XL. „Dazu gehören Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Latissimus, Rotatorenmanschettenmuskeln und Erector Spinae-Muskeln.“
Die hintere Kette ist ein absolutes Kraftpaket: „Sie umfasst einige der größten und stärksten Muskeln Ihres gesamten Körpers“, sagt Karena Dawn, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach und Mitbegründerin von Tone It Up. Die Muskeln in der hinteren Kette spielen eine große Rolle bei alltäglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel etwas vom Boden aufzuheben, sich hinzusetzen und wieder aufzustehen oder zu springen.
Am wichtigsten ist vielleicht, dass „eine starke hintere Kette das Verletzungsrisiko verringert und Knie und Rücken schützt“, sagt Katrina Scott, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach und die andere Mitbegründerin von Tone It Up.
Verstehen Sie uns nicht falsch: Es ist auch wichtig, eine starke vordere Kette zu haben (alle Muskeln auf der Vorderseite des Körpers – Brust, Rumpf, Quads usw.). „Der heutige Lebensstil des Sitzens eignet sich jedoch für einen Körper mit Dominanz der Vorderkette“, erklärt der berühmte Trainer und Ernährungswissenschaftler Harley Pasternak. „Die heute beliebtesten Trainingsformen wie Laufen, Yoga, Boxen und Vorwärtsgehen stärken weiterhin die vordere Muskulatur.“ (PS Harley ist einer der supersachkundigen Trainer, denen Sie unbedingt auf Instagram folgen sollten.)
Das Ergebnis? Ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Ihren vorderen und hinteren Ketten. Was das bedeutet: Verletzungsgefahr und Fehlhaltungen, um nur einige zu nennen. (Nein, danke.) Deshalb ist es an der Zeit, dass wir erkennen, was eine starke hintere Kette tun kann, um uns sowohl im Sport als auch im Leben stark, gesund und verletzungsfrei zu halten.
Warum eine starke Hinterkette so wichtig ist
1. Haltung verbessern.
Eine schwache hintere Kette kann zu Slouching führen. „Ständiges Sitzen kann zu einer angespannten Brust führen, und ohne starke Rückenmuskeln, die Ihre Schulterblätter zurückziehen und Sie aufrecht halten, sehen Sie am Ende dauerhaft gebeugt aus“, sagt Luciani. (
7 Hantel-Krafttrainingsbewegungen, die Ihre muskulären Ungleichgewichte beheben
„Indem Sie die hintere Kette stärken, können Sie eine bessere Körperhaltung aufbauen und sogar ein Gefühl von körperlichem Selbstvertrauen vermitteln“, sagt Pasternak, der regelmäßig mit seinen prominenten Kunden, kurz bevor sie den roten Teppich betreten, hintere Kettenarbeit durchführt.
Gute Nachrichten: Die Stärkung Ihres Rückens kann dazu beitragen, Ihren Sloß zu verbessern und die mit dem Tech-Neck verbundenen Symptome zu reduzieren. (Keine Ausrüstung zur Hand? Probieren Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining aus.)
2. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.
„Wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Kraft und Größe des Quadrizeps und der Kniesehne besteht, wird das Knie instabil, sodass Sie anfälliger für Verletzungen des Unterkörpers wie Kreuzbandrisse werden“, sagt Luciani. Frauen, die an Sprung- und Schwenksportarten (Fußball, Rugby, Gymnastik usw.) teilnehmen, reißen ihre ACL vier- bis sechsmal häufiger als Männer in denselben Sportarten, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass dies *nicht* der Fall ist.
Gute Nachrichten: „Die Stärkung Ihrer hinteren Kette, um sie an die Ihrer vorderen Kette anzupassen, kann dazu beitragen, das Risiko von Kreuzbandrissen und anderen Verletzungen des Unterkörpers zu verringern, da es das Knie stabilisiert“, sagt sie. (Wenn Sie bereits schlechte Knie haben, probieren Sie diese Glute-Übungen aus.)
3. Schneller laufen.
Stärkere Kniesehnen und Gesäßmuskeln entsprechen stärkeren Beinen, was schnelleren Läufen entspricht. Darüber hinaus „möchten Sie als Läufer Ihre hintere Kette kugelsicher machen, um Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke gesund zu halten und Verletzungen abzuwehren“, sagt Luciani.
4. Schwerer heben.
Egal, ob Sie ein olympischer Gewichtheber oder ein CrossFitter sind oder einfach nur gerne mit Langhanteln spielen, ein starker Hinterzahn kann Ihnen helfen, alle Ihre Lifte zu verbessern. „Beim CrossFit und olympischen Gewichtheben machst du Bewegungen wie das Reißen und das Umsetzen, die viel Kraft erfordern. Die Stärkung deiner Kniesehnen wird dir helfen, bei diesen Bewegungen explosiver zu werden“, erklärt Luciani. (Übrigens, hier ist, was passiert, wenn Frauen schwere Gewichte heben.)
5. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren.
Im Allgemeinen kann der Aufbau von Muskeln helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Warum? Ihre Muskelmasse bestimmt weitgehend Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand – das ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie einfach existieren. (Hier ist die ganze #Wissenschaft darüber, warum Muskeln Ihnen helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen.) Da die hintere Muskelkette so große Muskelgruppen umfasst (wie die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur), ist sie die beste Grundlage für den Muskelaufbau, sagt Wilson.
Sollten Sie Ihre hintere Kette stärken?
Woher wissen Sie, ob Sie eine schwache hintere Kette haben? TBH, wenn Sie dies lesen, stehen die Chancen gut, dass Sie Ihre hintere Kette stärken können. Aber hier ist ein schneller Test: Wenn Sie eine schwache hintere Kette haben, können Sie es tatsächlich sehen, indem Sie Ihr Seitenprofil im Spiegel betrachten, sagt Luciani. Machen Sie schnell eine Bestandsaufnahme Ihrer Körperhaltung: Sind Sie nach vorne rund? Ist dein Hintern flach? Springen Ihre Quadrizeps aus Ihrem Bein heraus, während Ihre Kniesehnen flach liegen? Wenn ja, ist es an der Zeit, einige PC-Gewinne zu erzielen.
Da die hintere Kette aus so vielen Muskelgruppen besteht, wird es nicht reichen, einen „Hinterkettentag“ in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Vielmehr wird intelligentes Training die ganze Woche über Übungen einstreuen, die an verschiedenen Teilen der hinteren Kette arbeiten. (So planen Sie eine perfekt ausgewogene Trainingswoche.)
Die besten Übungen für die hintere Kette
Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Kettlebell-Swings, Glute Bridges, Wadenheben, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge sind deine besten Freunde, sagt der zertifizierte Personal Trainer Alonzo Wilson, Gründer von Tone House, einem Gruppentrainingsstudio in New York City.
Aber bevor Sie anfangen, diese Bewegungen in Ihre Routine aufzunehmen, ist schnelle PSA: Form wichtig. Zum Beispiel kann unsachgemäßes Kreuzheben genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie anstreben (Verletzung). Bevor Sie also die Langhantel belasten, lernen Sie, wie man ein herkömmliches Kreuzheben mit Kurzhanteln ausführt, und probieren Sie dann diese drei Kreuzheben-Varianten aus. (
Die 3 häufigsten Kreuzheben-Fehler, die Sie wahrscheinlich machen) Dasselbe gilt für Kniebeugen und Kettlebell-Swings. Folgen diese Anleitung, um zu lernen, wie man sicher Kniebeugen macht
Und vergiss deinen Latissimus nicht! Probieren Sie dieses Latissimus-Training für Anfänger, diese sechs Rückenaufbaubewegungen aus oder verbessern Sie Ihre Zugkraft, indem Sie diese Klimmzüge ausprobieren.
Es mag verlockend sein, Ihren Bizeps anzuspannen oder Ihre Bauchmuskeln im Spiegel zu zählen, aber wenn Sie das nächste Mal Ihr Spiegelbild betrachten, drehen Sie sich um und schauen Sie zurück. Dann gehen Sie weiter und holen Sie sich diese hintere Kettenpumpe – Sie werden es nicht bereuen.
„Viele Leute im Fitnessstudio vernachlässigen das Training ihrer hinteren Kette ganz. Aber sobald sie es tun, finden sie heraus, wie sehr es ihnen bei anderen Aktivitäten hilft, die sie im Leben und beim Sport genießen“, sagt Dawn.
