Laufen & Joggen

Was ist ein Fartlek-Lauf?

Ein Fartlek-Lauf klingt wie eine Art schreckliches Magen-Darm-Problem, mit dem Sie konfrontiert werden könnten, nachdem Sie zu viele Kilometer gelaufen sind. Glücklicherweise ist die Realität viel weniger einschüchternd. Tatsächlich ist ein Fartlek-Lauf ein wesentlicher Lauftyp in Ihrem Trainingsprogramm. Hier erfahren Sie, was Sie über das Fartlek-Training wissen sollten und wie Sie Fartleks zu Ihrer Laufroutine hinzufügen können.

Was ist ein Fartlek-Lauf?

„Das Wort ‚fartlek‘ kommt aus dem Schwedischen und bedeutet ‚langsames Spiel‘ oder allgemeiner ‚langsam schnell‘“, erklärt Lisa Reed, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin aus Napes, Florida. Grundsätzlich ist ein Fartlek eine Art Lauf, bei dem Sie Ihre Geschwindigkeit durchgehend variieren, anstatt mit einem gleichmäßigen Tempo zu fahren.

So starten Sie mit dem Laufen für Anfänger

„Fartlek-Workouts beinhalten schnelles oder intensives Laufen, unterbrochen von Phasen aktiver Erholung (Joggen)“, erklärt sie. Ihre Phasen des schnellen Laufens sollten keine allumfassenden Sprints sein, sondern eher Ihrem 5-km-Tempo oder einer Anstrengung von acht von zehn auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung entsprechen (zu Ihrer Information, hier ist, was das bedeutet). Während deiner langsameren Perioden solltest du in einem Tempo laufen, in dem du in der Lage bist, ein Gespräch zu führen, damit du dich vollständig erholen kannst.

Theoretisch ist ein Fartlek eine Art Intervalltraining, aber es ist etwas Besonderes, weil Sie nie wirklich aufhören und sich ausruhen. „Fartlek-Workouts unterscheiden sich aufgrund des Verhältnisses von Belastung zu Erholung vom Intervalllauf“, sagt Reed. „Während eines Fartlek-Trainings wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Laufen. In Intervallen wechseln Sie von Geschwindigkeit zu Gehen oder kompletter Ruhe.“ TL;DR: Bei einem Fartlek-Lauf hört man nie auf zu laufen.

Siehe auch  Übung kann einige der mit dem Trinken verbundenen Gesundheitsrisiken ausgleichen

Warum Sie das Fartlek-Training ausprobieren sollten

Um schnell zu laufen, musst du schnell trainieren – deshalb ist jede Art von Geschwindigkeitstraining wichtig im Trainingsplan eines Läufers. Diese besondere Art von Schnelligkeit ist wichtig, weil Fartlek-Läufe Ihnen beibringen, sich zu entspannen und zu erholen, ohne anzuhalten, und das Tempo wieder erhöhen, wenn es nötig ist.

Wie Tempolauf dich zu einem schnelleren und effizienteren Läufer machen kann

„Ich betrachte Fartlek-Läufe gerne als Gelegenheit für meine Athleten, Geschwindigkeitstraining zu machen, ohne den Stress zu haben, das Gefühl zu haben, dass sie bestimmte Intervallzeiten einhalten müssen“, erklärt Kim Peek, ein von der Leichtathletik der USA zertifizierter Lauftrainer. „Ein Fartlek-Lauf hilft Läufern zu lernen, dass sie mehr als eine Geschwindigkeit haben und dass sie auch langsamer werden können [down]ohne zu gehen, auf ein Tempo, bei dem sich ihre Herzfrequenz nach einer härteren Anstrengung erholen kann.“

Fartleks kann Ihnen helfen, Ihre Anstrengung oder Ihr Intensitätsniveau beim Laufen zu verstehen, ohne sich auf Daten von einer Uhr oder einem Laufband verlassen zu müssen – eine wichtige Fähigkeit, um sich bei Langstreckenveranstaltungen wie einem Halb- oder Vollmarathon zu messen. „Läufer neigen dazu, von ihren Uhren abhängig zu werden“, sagt Peek. „Ein Fartlek-Lauf lehrt dich, anpassungsfähig zu sein und basierend darauf zu laufen, wie du dich fühlst, anstatt dir Gedanken über Tempo und Zeitziele zu machen.“

Wie achtsames Laufen Sie an mentalen Hindernissen vorbeibringen kann

„Fartlek-Läufe helfen dabei, die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Geschwindigkeit aufzubauen“, erklärt Peek, da sie sowohl das anaerobe als auch das aerobe System belasten. Indem Sie verschiedene Arten von Läufen in Ihren Trainingsplan integrieren (z. B. Fartlek-, Intervall- oder Steady-State-Läufe), können Sie mehrere Energiesysteme in Ihrem Körper trainieren, was Ihre Leistung am Wettkampftag verbessern und Sie insgesamt fitter machen kann.

Siehe auch  So sieht ein perfekt ausgewogener wöchentlicher Trainingsplan aus

Wie man ein Fartlek-Lauftraining durchführt

„Ein Fartlek kann so schwer oder so einfach laufen, wie Sie es brauchen“, sagt Peek. Fühlen Sie sich nicht gut? Verwenden Sie Ihren Fartlek-Lauf, um zwischen leichtem Joggen und einem gleichmäßigen Lauftempo zu wechseln. Oder, wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, treiben Sie sich selbst voran, indem Sie zwischen Ihrem Konversationstempo und harten Sprints wechseln.

Per Definition sollten Fartleks unstrukturiert sein. Das macht sie zu einem einfachen Lauf-Intervall-Workout, das Sie alleine durchführen können. „Wenn du Musik hörst, lass den Song dein Tempo bestimmen“, schlägt Peek vor. „Laufen Sie während des Verses in einem leichten Tempo und nehmen Sie die Dinge während des Refrains auf.“ Oder: „Benutze Orientierungspunkte als Orientierungshilfe, um dein Tempo zu ändern. Lauf [past] fünf Bäume in einem leichten Tempo, dann laufe härter für zwei“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie etwas Strukturierteres bevorzugen (nur zur Orientierung), probieren Sie eines der Fartlek-Workouts von Reed unten aus. Sie können sie auf einer Strecke oder auf der Straße oder dem Trail machen. „Jeder beginnt mit einer vierminütigen Aufwärmphase mit leichtem Joggen, unmittelbar gefolgt vom Fartlek“, erklärt sie. Sie werden weiterhin zwischen harten Fartlek-Anstrengungen und langsameren Erholungsläufen abwechseln, bevor Sie mit einer dreiminütigen Cooldown-Phase mit Gehen oder Joggen abschließen. (Wenn Sie ein schnelles, intensives Laufbandtraining wünschen, versuchen Sie stattdessen dieses 20-minütige HIIT-Laufbandtraining.)

Lassen Sie sich nur nicht von den Zahlen gefangen nehmen. Bei Fartleks geht es nicht darum, ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Zeit zu erreichen, aber sie sind eine Möglichkeit, Ihr Tempo kennenzulernen und sich gleichzeitig von Ihrem Unbehagen abzulenken – denn so werden Sie ein schnellerer Läufer.

Siehe auch  Kurse hinzufügen, Gewicht reduzieren?

1-Minuten-Finish-Fartklet-Lauf-Trainingsplan

27-Minuten-Leiter-Fartlek-Trainingsplan

Ähnliche Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"