Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Dinge, die Sie über nüchternes vs. gefüttertes Training wissen sollten – einschließlich Definitionen, Vor- und Nachteilen und wie Sie wissen, wann Sie was für Ihren Kunden verwenden sollten – damit Sie es können Coachen Sie Ihren Kunden besser auf seinem Weg zur Gewichtsabnahme.
Was ist Fastentraining? Was ist mit Fed-Training?
Das wichtigste zuerst. Lassen Sie uns die Unterschiede zwischen „fasten“ und „gefüttertem“ Training verstehen:
Fastentraining: Bezieht sich darauf, wenn Ihr Kunde auf nüchternen Magen trainiert. Aber was ist ein leerer Magen? Brunnen, Recherche zum Thema schlägt vor, dass Ihr Kunde „fasten“ würde, wenn er 4-6 Stunden vor dem Training nichts gegessen hat.
Fed-Training: Es ist ziemlich genau das, wonach es sich anhört; Dies ist der Fall, wenn Ihr Kunde nach dem Essen trainiert (weniger als vier Stunden vorher).
Fastentraining verbrennt nicht mehr Fett
Vor diesem Hintergrund erscheint die Überzeugung Ihrer Kunden, dass ein Training mit Fasten zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führen würde, nicht mehr so weit hergeholt.
Wenn Ihr Kunde satt ist, ist sein Blutzucker hoch – sein Körper priorisiert die Verwendung von Glukose als Kraftstoff beim Training. Aber wenn sie im Fastenzustand sind? Da der Blutzuckerspiegel stark reguliert wird, ist das Training im Fastenzustand im Wesentlichen „zwingt“ den Körper Ihres Kunden, Fett zu verbrennen in einem verzweifelten Versuch, Muskel- und Leberglykogenspiegel zu erhalten.
Warte eine Minute. Bedeutet das, dass Ihr Kunde Recht hatte? Mit anderen Worten: Könnte das Training im nüchternen Zustand die Fettverbrennung steigern und damit die Gewichtsabnahme beschleunigen?
Hier ist der lustige Teil: Nur die Hälfte der Aussage stimmt.
Ja, Fastentraining hilft Ihrem Kunden tatsächlich, während der Sitzung mehr Fett zu verbrennen, da es nach Glukose (die der Körper nicht hat) die zweitbeste Energiequelle ist. Aber das bedeutet nichts für den Fettabbau.
Am Ende des Tages, Kalorienbilanz bestimmt, ob Ihr Kunde verliert—oder Gewinne—Last. Nur weil Ihr Kunde mehr Fett als Treibstoff verbrennt, bedeutet das nicht, dass er ein Kaloriendefizit hat.
Die Forschung stimmt zu.
Studie um Studie beweist, dass die Energiebilanz der entscheidende Faktor für das Gewicht ist. Nehmen Sie zum Beispiel das Metaanalyse 2017 veröffentlicht im Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
Nach der Analyse von fünf Studien, die nüchternes Training mit gefüttertem Training verglichen, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „Gewichtsverlust und Fettabbau durch Training eher durch die Schaffung eines bedeutenden Kaloriendefizits über einen bestimmten Zeitraum als durch Training im nüchternen oder gefütterten Zustand verstärkt werden“.
Endeffekt?
Egal, wie oft Ihr Kunde nüchtern trainiert, um die zeitweilige Zunahme der Fettoxidation zu erreichen, er wird nicht abnehmen, solange er noch mit einem Kalorienüberschuss isst.
Das heißt, Fastentraining ist nicht schädlich
Wenn Ihr Kunde im nüchternen Zustand trainiert, würde er nicht schneller abnehmen, als wenn Sie ihn dazu bringen würden, vor dem Training etwas zu essen. So viel ist jetzt klar.
Aber was ist, wenn Ihr Kunde es vorzieht, im nüchternen Zustand zu trainieren? Oder was ist, wenn sie einen extrem engen Zeitplan haben – und keine Zeit für einen Happen haben, bevor sie zu ihrer Trainingseinheit im Fitnessstudio erscheinen?
Würde sich dies negativ auf ihre Trainingsleistung oder potenzielle Muskelzuwächse auswirken? Zum Glück scheint es nicht. Lassen Sie uns genauer untersuchen.
Trainingsleistung
Da sich die Energiepfade für aerobes und anaerobes Training unterscheiden, lassen Sie uns untersuchen, wie sich das Training im Fasten getrennt auf die Cardio- und Krafttrainingsleistung auswirkt.
Also erstmal: Cardio. Dieser wird ziemlich einfach sein.
Nach a 2018 Metaanalyse die dreiundzwanzig Studien zu gefüttertem vs. nüchternem Cardio untersuchten, fanden die Forscher keinen Unterschied in der Trainingsleistung, wenn das Training weniger als eine Stunde dauerte.
Notiz: Dies ist zwar selten, aber wenn Ihr Kunde länger als eine Stunde Cardio-Sitzungen durchführt, sollten Sie ihm raten, etwas Nahrung in sein System zu geben, bevor Sie für eine optimale Leistung trainieren. Es könnte etwas Schnelles sein, wie ein Proteinshake oder ein Energieriegel.
Als nächstes Krafttraining.
Einer der überzeugendsten Beweise dafür, dass sich Fastentraining nicht negativ auf das Widerstandstraining auswirkt, ist dies 2013 Studie veröffentlicht im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung.
Die Forscher untersuchten die Wirkung von Krafttraining im Vergleich zu Fasten während des Ramadan (Anmerkung: Die beteiligten Teilnehmer fasteten vor dem Training etwa fünfzehn bis sechzehn Stunden) bei muslimischen Freizeitbodybuildern. Die Ergebnisse?
Beide Gruppen – dh gefüttert und nüchtern – behielten das gleiche Trainingsvolumen bei und berichteten über ähnliche Werte der wahrgenommenen Anstrengung!
Um Ihren Kunden weiter zu überzeugen: Einige andere Studien haben herausgefunden, dass verschiedene Leistungsindikatoren beim Krafttraining (z. B. 1 RM Kraft) auch dann aufrechterhalten werden können, wenn die Muskelglykogenspeicher niedrig sind.
Muskelverlust
Würde nüchternes Training dem Muskelaufbau Ihres Kunden schaden? Die Antwort ist nein.
Sehen: Im vorherigen Abschnitt wurde bereits festgestellt, dass Fastentraining das Trainingsvolumen nicht zu beeinflussen scheint. Darauf aufbauend wissen wir, dass das Trainingsvolumen die kritische Determinante der Muskelhypertrophie ist.
Daher kann man (basierend auf der derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Literatur) mit Sicherheit sagen, dass Ihr Kunde Muskelzuwächse nicht opfern würde, indem er auf nüchternen Magen trainiert.
Andere Studie 2012 zeigt auch, dass Teilnehmer, die nüchternes Cardio (im Vergleich zu gefüttertem Cardio) betrieben, bis zum Ende des Studienzeitraums keine Muskelmasse verloren.
Informieren Sie Ihren Kunden darüber, was er stattdessen für die Gewichtsabnahme priorisieren sollte
Alles in allem müssen Sie Ihrem Klienten die folgenden zwei Punkte überdeutlich machen, wenn Sie die Unterschiede zwischen nüchternem und gefüttertem Training erklären:
Fastentraining führt nicht zu besseren Gewichtsverlustergebnissen.
Das heißt, Fastentraining scheint weder die Trainingsleistung noch das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.
Bedeutung? Die Entscheidung, ob sie im nüchternen oder gefütterten Zustand trainieren sollen, liegt letztendlich bei ihnen.
Sie können auch die Gelegenheit nutzen, Ihren Kunden über die „Grundlagen der Gewichtsabnahme“ aufzuklären.
Dies ist eine Gelegenheit, ihnen zu sagen, dass sie sich darauf konzentrieren sollten, nachhaltige Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, die ihnen helfen, ein Kaloriendefizit einzuhalten, anstatt sich darauf zu fixieren, ob sie im nüchternen oder im gefütterten Zustand trainieren sollten, um bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
Und dafür müssen sie Folgendes beachten.
Erzeuge ein vernünftiges Kaloriendefizit
Während das Essen in einem Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme nicht verhandelbar ist, machen Sie Ihrem Kunden klar, dass es nicht umso besser ist, je größer das Defizit ist. Zu früh zu viele Kalorien zu streichen (mehr als 500 Kalorien) ist aus zwei Gründen schädlich:
Beinhaltet typischerweise das Eliminieren von Nahrungsmitteln aus der Ernährung: Bei so vielen Kalorien, die es zu reduzieren gilt, wäre Ihr Kunde wahrscheinlich versucht, Vollwertkost (oder sogar Nahrungsmittelgruppen wie Kohlenhydrate) aus seiner Ernährung zu streichen. Das verheißt nichts Gutes. Diäten auf nicht nachhaltige Weise – dh das Eliminieren von Nahrungsmitteln aus der Ernährung – wurde mit weniger Diäterfolg und damit weniger Gewichtsverlust.
Risiken des Muskelmasseverlusts: Je größer das Kaloriendefizit Ihres Kunden ist, desto größer ihr Risiko, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Da Muskelmasse metabolisch aktiver ist (dh im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt) als Fettmasse, würde es Ihrem Kunden am Ende noch schwerer fallen, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Schlimmer noch, auch ein Verlust an Muskelmasse scheint Hunger und Appetit zu dysregulieren. Es ist also ein Doppelschlag; Ihr Kunde wird hungriger – und doch während der Mahlzeiten weniger zufrieden!
Essen Sie genug Protein
Wenn Ihr Kunde mit einem Kaloriendefizit isst, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun sollten, sicherzustellen, dass er genügend Protein zu sich nimmt. Die allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr liegt irgendwo zwischen 0,73 bis 1 Gramm pro Pfund (oder 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Die Aufrechterhaltung einer höheren Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits hilft in zweierlei Hinsicht.
Die erste ist das Hungermanagement.
Protein ist einer der sättigendsten Makronährstoffe überhaupt. Deshalb haben Studien immer wieder eines herausgefunden: Eine höhere Proteinzufuhr neigt dazu, sorgen für mehr Sättigung und weniger Hunger. Unbestreitbar nützlich, wenn Ihr Kunde ein Kaloriendefizit einhalten muss.
Außerdem hilft die Proteinaufnahme auch, wertvolle fettfreie Masse in Zeiten der Kalorieneinschränkung zu erhalten!
Eine der besten Studien, die dies belegen, ist a Studie 2010 veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Die Forscher verglichen die Auswirkungen einer niedrigen Proteinzufuhr und einer hohen Proteinzufuhr auf die fettfreie Körpermasse über ein kurzfristiges Kaloriendefizit. Hier die Erkenntnisse:
Gruppe mit geringer Proteinzufuhr (1 Gramm pro kg pro Tag): Die Teilnehmer verloren etwa 1,6 kg Muskelmasse.
Gruppe mit hoher Proteinzufuhr (2,3 Gramm pro kg pro Tag): Die Teilnehmer verloren nur 0,3 kg Muskelmasse.
Ein mehr als fünffacher Unterschied!
Und da es Ihre Priorität ist, wie bereits erwähnt, Ihrem Kunden zu helfen, fettfreie Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, müssen Sie ihn daran erinnern, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen.
Natürlich ist es ideal, Protein aus Vollwertkost zu beziehen. Für die meisten Kunden ist dies jedoch nicht immer erreichbar. Lassen Sie Ihren Kunden wissen, dass es auch okay, ihre Proteinzufuhr mit Proteinshakes und Riegeln zu ergänzen.
Hartes Training im Fitnessstudio
Hier ist das Ding. Es reicht nicht aus, dass Ihr Kunde eine proteinreiche Diät (allein) isst, um Muskeln bei einem Kaloriendefizit zu erhalten. Stattdessen müssen Sie sicherstellen, dass sie auch mit ihren Widerstandstrainingseinheiten Schritt halten.
Denken Sie so darüber nach.
Krafttraining sendet ein klares Signal an den Körper Ihrer Kundin: „Hey, ich brauche noch all diese Muskelmasse, um schwere Sachen im Fitnessstudio zu heben! Also halte sie besser fest.“
Ohne den Reiz des Widerstandstrainings könnte Ihre Kundin 3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht essen (Hinweis: Sie sollten nicht) – und trotzdem Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit verlieren. Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihr Kunde hart genug trainiert?
Ein einfaches Kraft- und Konditionsprinzip, das man nutzen kann, heißt „progressive Überlastung“.
Hier erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anforderungen an das neuromuskuläre System Ihres Kunden, um physiologische Anpassungen aus dem Widerstandstraining zu schaffen und aufrechtzuerhalten.
Wichtiger Hinweis: Bei der progressiven Überlastung geht es nicht nur darum, Ihrem Kunden zusätzliche Gewichte aufzubürden. Das Aufrechterhalten des Trainingsvolumens während des Abnehmens – was sie sein sollten, da sie ein Kaloriendefizit haben – kann auch als fortschreitende Überlastung angesehen werden.
Das liegt daran, dass ihr „Verhältnis von angehobener Last zu magerer Masse“ gestiegen wäre.
Natürlich gibt es auch andere „kreative“ Wege, um progressive Überlastung in den Trainingsplan Ihres Kunden zu integrieren. Gute Beispiele sind das Ändern des Tempos Ihres Kunden und das Programmieren kürzerer Ruhezeiten.
Fasted vs. Fed Training: Lassen Sie Ihren Kunden wählen
Während die Idee, mehr Fett zu verbrennen, verlockend ist, spielt die Wahl zwischen nüchternem und gefüttertem Training keine so große Rolle, wie Ihr Kunde denkt. Was Sie tun können, ist, ihnen mitzuteilen, wie Gewichtsverlust tatsächlich funktioniert – und sie sich auf das Wesentliche konzentrieren zu lassen: nachhaltige Veränderungen des Lebensstils.
Und wenn Sie sich als Personal Trainer auf das Abnehmen spezialisieren möchten, dann sollten Sie dies unbedingt tun Schauen Sie sich diesen umfassenden Kurs an.
Verweise
… mehr darüber im nächsten Teil.
Inspiriert von Afpafitness
