Was sind Körpergewichtsübungen?

Wenn alles, was Sie brauchen, Ihr Körper ist, um zu trainieren, ist das Training etwas einfacher zu beginnen – das ist das Schöne an Körpergewichtsübungen. Und während sie kann sein Etwas komplizierter ist die Wahrheit, dass eine Bodyweight-Trainingsübung jede Übung ist, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft einsetzen müssen, um Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht zu schaffen. Auf die Frage „Was sind Körpergewichtsübungen?“ Sie haben bereits die Antwort! Aber für diejenigen, die für das Wesentliche bleiben wollen, haben wir hier weitere Informationen für Sie.

Die drei Bewegungsebenen

Im Alltag ist uns oft nicht bewusst, dass unser Körper immer in drei Bewegungsebenen arbeitet: sagittal, frontal und transversal. Um es einfach aufzuschlüsseln, diese sehen ein bisschen so aus.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

Es ist wichtig, besonders wenn wir älter werden, Kraft auf all diesen Ebenen zu gewinnen und aufrechtzuerhalten, damit wir unser Gleichgewicht halten, unseren Körper bewegen und Gegenstände bis weit in unsere goldenen Jahre hinein heben können. Glücklicherweise können Sie das mit Bodyweight-Krafttraining tun.

Vier wichtige Arten von Übungen

Und während die Bewegungsebenen eine große Rolle dabei spielen, wie wir unsere Kraft aufbauen können und sollten, gibt es vier wesentliche Arten von Übungen, um diese zu üben. Sie haben vielleicht eine kurze Erwähnung von ihnen etwas früher bemerkt: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Abwechslung ist für uns die Würze des Lebens und eine abgerundete Routine der Mörser und Stößel, der dies möglich macht. Sogar die Website der CDC listet auf dass es nicht nur wichtig, sondern unerlässlich ist, Kraft in diesen vier Kategorien aufzubauen, und obwohl wir (noch) keinen Artikel nur darüber schreiben, wollten wir darauf hinweisen, dass Sie dies mit Körpergewichtstraining tun können. Tolle! Richtig?

Richtig! Aber wie genau?

Körpergewichtstraining für eine abgerundete Routine

Körpergewichtstraining in der Sagittalebene

Zu Beginn konzentrieren wir uns auf die Sagittalebene und eine Körpergewichtsbewegung, um bei jeder der vier Übungsarten zu helfen. Denken Sie daran, die Sagittalebene ist unsere Vorwärts- und Rückwärtsbewegung.

1 | Kraft – Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine unserer Lieblingsübungen zum Muskelaufbau. Ihr ROI (Return on Investment) mit diesem Training ist himmelhoch. Es ist eine Übung, die leicht zu verstehen ist – beachten Sie, dass wir nicht „einfach“ gesagt haben – und die mehrere Ihrer Muskeln gleichzeitig stärkt: Kern, Hüften, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel, Waden und Kniesehnen. Oh, und es gibt jede Menge Variationen, sodass dir nie langweilig wird. Allein hier haben wir 25 zusammengestellt. Aber für das folgende Beispiel bleiben wir bei deiner klassischen Kniebeuge.

Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Fersen Ihrer Füße, Ihre Knie zu beugen, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Hören Sie auf, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel sind, die Brust hoch und die Wirbelsäule neutral ist. Spannen Sie aus einer Kniebeuge Ihren Kern an, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung.

2 | Ausdauer – Laufen oder Gehen

Auch hier muss man das Rad nicht neu erfinden. Einige Übungen sind beliebt, weil sie funktionieren. Und wenn Sie draußen oder in Ihrem Fitnessstudio laufen oder spazieren gehen, können Sie sich alle Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum ansehen, um Ihren Geist zu beschäftigen und vielleicht sogar in einen Zustand der Meditation zu gelangen. Gehen und Laufen gehören zu unseren liebsten sagittalen Bodyweight-Workouts, weil sie jeder überall machen kann. Selbst wenn Sie auf der Stelle gehen oder laufen müssen, müssen Sie sich nur bewegen!

3 | Flexibilität – Hüftbeugerdehnung

Nach Ihren Kniebeugen und einem Lauf brauchen Ihre Hüften ein wenig Pflege. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Fuß langsam gerade nach hinten. Halten Sie dabei Ihren vorderen Fuß gerade und lassen Sie Ihren Fuß beim Zurücktreten in Richtung Himmel kreisen. Beginnen Sie in der gleichen Bewegung, sich in Richtung Ihrer Zehen zu strecken. Nun, Sie können Ihre Zehen nicht erreichen, und das ist A-ok. Der Punkt hier ist, damit zu beginnen, Ihre Muskeln in Ihren Hüftbeugern, im unteren Rücken und sogar in Ihren Waden zu lockern. Gehen Sie also so weit nach unten, wie Sie können, kehren Sie zur Startposition zurück und versuchen Sie es erneut. Sie können diese entweder als fließende Bewegungen ausführen, indem Sie sicher auf und ab wippen, oder die Dehnung stagnieren lassen, wie Sie es in einer Yoga-Yin-Praxis tun würden. Wir lieben dieses Video für die ausführliche Beschreibung und die Bilder.

4 | Balance – Einbeiniges Heben

Während alle oben genannten Übungen Ihr Gleichgewicht stärken, wird das einbeinige Heben Ihre Kernkraft und Gleichgewichtskoordination sicher noch weiter verbessern. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften. Beginnen Sie, einen Fuß so hoch wie möglich vor sich zu heben, ohne zu fallen, senken Sie ihn wieder ab, bis Sie kurz davor sind, den Boden zu berühren, und heben Sie ihn erneut an. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Zehen zu Beginn ein paar Mal aufsetzen müssen. Es kann eine gewöhnungsbedürftige Bewegung sein. Wenn Sie diese Übung weiter praktizieren, werden Sie feststellen, dass das, was als Heben ein paar Zentimeter über dem Boden begann, zu einem vollen Tritt nach vorne werden kann, wenn sich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.

Eigengewichtstraining in der Frontalebene

1 | Stärke – Seitlicher Ausfallschritt

Ausfallschritte sind, ähnlich wie Kniebeugen, ein Kraftpaket. Und wenn Sie ihnen ein wenig Aufflackern hinzufügen, z. B. wenn Sie sich auf Ihrer Frontalebene (von einer Seite zur anderen) bewegen, werden sie noch viel explosiver. Um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Fersen nach rechts und beugen Sie mit dem rechten Fuß das Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel erreicht. Drücke dich zurück in deine Ausgangsposition und wechsle die Seite.

2 | Ausdauer – Hampelmänner

Wir sind vielleicht nicht mehr in der Grundschule, aber Hampelmänner gehen nirgendwo hin. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem Kern beschäftigt. Springen Sie etwa hüftbreit oder weiter hinaus. Schwingen Sie gleichzeitig in Hüftweite Ihre Arme über den Kopf und klatschen Sie (wenn Sie möchten) oben auf Ihren Jack. Springe nack zur Startposition und fahre fort.

3 | Flexibilität – Seitliche Biegung im Stehen

Wir wollen alle Knicke aus unseren Seitenkörpern herausbekommen, und eine Seitenbiegung kann Wunder wirken. Wenn sich Ihre Zehen berühren, ziehen Sie Ihre Arme hoch, sodass sich Ihre Hände über Ihrem Kopf treffen. Beginnen Sie mit aktiviertem Kern, Ihren Körper nach rechts zu beugen. Sie werden aussehen, als würden Sie gleich in einen Pool springen. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie immer noch Muskeln anspannen, aber nicht in die Pose zusammenbrechen.

4 | Balance – Seitliches Beinheben

Ähnlich wie beim Beinheben aus unseren sagittalen Körpergewichtsübungen möchten wir mit geschlossenen Füßen und Händen in den Hüften stehen. Anstatt deinen Fuß vor dir zu heben, solltest du ihn langsam zur Seite heben. Denken Sie daran, so hoch wie möglich zu heben, ohne den Fuß absetzen zu müssen, langsam abzusenken, bis Ihr Fuß gerade den Boden berührt, und zehnmal weiter zu wiederholen. Seiten wechseln.

Eigengewichtstraining in der Querebene

1 | Stärke – Side Plank mit Rotation

Planks fallen wunderbar in viele Kategorien, da sie Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und sogar Ausdauer aufbauen. Aber für diesen Artikel platzieren wir sie genau hier mit der Seitenplanke mit Rotation. Um dies zu tun, gehe in eine Seitenplankenposition: Ellbogen oder Hand auf den Boden legen, Körper auf die Seite legen und Beine unter sich stapeln. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Kernmuskeln anspannen, und heben Sie mit Ihrem oberen Arm Ihren Arm an und drehen Sie ihn zwischen Ihrem Grundarm oder Ihrer Hand unter Ihrem Oberkörper nach unten, drehen Sie ihn langsam und sicher, um die richtige Form beizubehalten. Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

2 | Ausdauer – Kniebeuge (Sprung) mit Toe Touch

Dieser explosive Move wird Sie garantiert ins Schwitzen bringen. Dazu machst du die oben erwähnte Kniebeuge, aber anstatt deine Arme vor dir zu halten, solltest du vor deinem gegenüberliegenden Zeh nach unten greifen. Der rechte Arm greift also vor den rechten Zeh und umgekehrt. Für eine fortgeschrittenere Ausdauerübung springe aus der Kniebeuge auf die andere Seite. Führen Sie eine Minute oder zehn Zehenberührungen auf jeder Seite durch.

3 | Flexibilität – Twisting Lunge

Wenn Sie Ihren Ausfallschritt nach vorne machen und sich drehen, können Sie die Flexibilität in Ihren Hüften, im unteren Rücken, in der Körperhälfte und mehr verbessern. Gehen Sie dazu mit dem linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden und strecken Sie mit der rechten Hand den linken Arm zum Himmel. Deine Brust sollte deinem ausgefallenen Knie zugewandt sein. Bleibe hier mindestens 10 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.

4 | Gleichgewicht – Hüftrotation

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, heben Sie ein Bein vor sich an und beugen Sie Ihr Knie, als würden Sie eine Hüftbeugerdehnung im Stehen machen. Drehen Sie Ihr Bein langsam zur Außenseite Ihres Körpers und zurück und versuchen Sie, den Boden nicht zu berühren, um Stabilität zu erhalten (obwohl Sie dies möglicherweise tun müssen, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen). Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

Dieser Artikel kratzt nur an der Oberfläche der Welt der Körpergewichtsübungen. Wir haben jede Menge Ressourcen auf unserer Website und iChuze-Fitness damit Sie loslegen können. Wir hoffen, Sie bei zu sehen unsere Standorte mit einer abgerundeten Wellness-Routine, die nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes tut, sondern auch Ihrem Geist und Ihrer Seele.