Es gibt einige große Sorgen um Schmerzen im unteren Rücken – während oder nach dem Training – die die Fitnesswelt durchdringen. Ein typisches Beispiel: Während Sie sich durch eine Klasse treiben, werden Sie wahrscheinlich hören, wie Ihr Lehrer Sie daran erinnert, die richtige Form zu halten, und betonen, dass Sie etwas falsch machen, wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren.
Um fair zu sein, Rückenverletzungen machen keinen Spaß. Sie können Sie nicht nur dazu zwingen, Ihre Fitnessroutine zurückzunehmen, sondern Sie können auch eine Physiotherapie oder sogar eine Operation verlangen. Es macht also Sinn, dass sowohl Fitnessstudiobesucher als auch Fitnessbegeisterte zu Hause oft ihren Rücken streicheln wollen und in Panik geraten, wenn sie irgendwelche Schmerzen oder Stiche verspüren. Aber sind Rückenschmerzen nach dem Training etwas, worüber Sie sich wirklich Sorgen machen müssen? Einfach ausgedrückt, es hängt von Ihren Symptomen und deren Schweregrad ab.
Wenn Rückenschmerzen nach dem Training normal sind
Es ist üblich, nach dem Training eine gewisse Verspannung im unteren Rücken zu spüren, insbesondere nach Übungen, die diese Muskelgruppe trainieren, sagt Leada Malek, CSCS, eine staatlich geprüfte Sportspezialistin und Physiotherapeutin. Zum Beispiel könnten Sie eine gewisse Spannung in Ihren unteren Rückenmuskeln spüren, nachdem Sie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben oder Kettlebell-Schwünge ausgeführt haben – Bewegungen, die den Rücken belasten oder erfordern, dass er schnell von gebeugt zu gerade wird, sagt Malek.
Einige schmerzende und allgemeine Schmerzen sind ebenfalls üblich. „Es ist völlig normal, nach Rücken- oder Kernübungen Schmerzen im unteren Rücken zu verspüren“, fügt Denis Patterson, DO, Arzt für osteopathische Medizin bei Nevada Advanced Pain Specialists hinzu. Schließlich umfasst Ihr Kern nicht nur Ihre Bauchmuskeln; Es umfasst auch Ihren Rücken, und die Stärkung dieser Muskeln ist eine großartige Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Übliche Schmerzen im unteren Rückenbereich sind dasselbe wie Muskelkater mit verzögertem Auftreten (auch bekannt als DOMS) woanders, sagt Dr. Patterson. „Es tritt aufgrund der natürlichen Entzündungsreaktion Ihres Körpers auf Bewegung auf und verursacht ein Mikrotrauma der Muskeln und des umgebenden Bindegewebes“, erklärt er. Rücken-DOMS entwickelt sich tendenziell allmählich nach dem Training. Sie werden es sechs bis acht Stunden nach dem Training bemerken, wobei es 24 bis 48 Stunden später seinen Höhepunkt erreicht und 72 Stunden nach dem Training verschwindet, sagt er.
Wenn Rückenschmerzen nach dem Training zum Problem werden
Allerdings sollten nicht alle Rückenschmerzen, die nach dem Training auftreten, weggeblasen werden. „Es ist nicht normal, nach dem Training stechende Schmerzen oder sehr lokalisierte Beschwerden zu spüren, die an einer einzelnen Stelle auftreten oder ein Band eines Bereichs bedecken“, sagt Malek. Aus dem gleichen Grund sind „akute Rückenschmerzen, die plötzlich während oder unmittelbar nach dem Training auftreten, nicht normal und normalerweise ein Zeichen für eine akute Verletzung des unteren Rückens“, fügt Dr. Patterson hinzu. „Akute Rückenschmerzen, die lähmend sind und 72 bis 96 Stunden nach dem Training nicht nachlassen, können ebenfalls auf eine Rückenverletzung hinweisen.“
Andere Anzeichen dafür, dass Sie einen Termin bei Ihrem Arzt vereinbaren sollten? Ihre Schmerzen im unteren Rücken nach dem Training beeinträchtigen die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, wecken Sie nachts auf oder breiten sich auf einen anderen Teil Ihres Rückens oder Ihre Beine aus, sagt Malek. Gelenk- oder Nervensymptome wie Taubheit, Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen, die in die unteren Extremitäten ausstrahlen, sind ebenfalls Indikatoren für eine mögliche Verletzung, sagt Dr. Patterson.
„Wenn Sie eine plötzliche Schwäche in einem Bein oder beiden Beinen verspüren oder wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, Ihr Gewicht auf ein einzelnes Bein zu verlagern – weil diese Nerven von hinten kommen – dort [could be] ein Problem, das die Nervenwurzel betrifft. Da will man auf jeden Fall ganz dringend zu jemandem“, erklärt Malek.
Da Rückenschmerzen durch Ihre aktuellen Lebensstressoren, Schlafniveaus und sogar Überzeugungen über Ihren Rücken beeinflusst werden können, kann es schwierig sein, die genaue Ursache Ihrer Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Training zu bestimmen, sagt Malek. Wenn Sie sich jedoch gut fühlen und sich mit Ihrem Rücken und der Übung, die Sie angehen, wohlfühlen, könnten lähmende Schmerzen im unteren Rückenbereich durch eine zu schwere Belastung oder sogar durch einen leichten Fehler in Ihrer Form verursacht werden, erklärt sie. „Es kann definitiv eine einzelne Bewegung sein, besonders wenn es um Dinge wie Kettlebell-Schwünge geht. Eine intensive Bewegung, für die Sie nicht bereit waren, kann Sie definitiv aus der Fassung bringen“, sagt Malek.
So behandeln Sie Rückenschmerzen nach dem Training
Der erste Schritt bei Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Training: Glückliche Gedanken denken, sagt Malek. „Die Art und Weise, wie Sie sich in Bezug auf Ihren Rücken fühlen – in Bezug auf Ihre Überzeugungen, was er tun kann und was er bewirkt – wirkt sich direkt auf die Schmerzen aus und wie gut er für Sie ausgeht. Versuchen Sie, positive Gedanken zu denken“, erklärt sie.
Lassen Sie Ihren Rücken in den nächsten Stunden und Tagen von einem Fachmann untersuchen und versuchen Sie, ihn auf eine Weise in Bewegung zu halten, die sich angenehm anfühlt und die Schmerzen nicht verschlimmert, schlägt Malek vor. „Sorgen Sie sich nicht darum, sehr steif zu sein und es zu schützen, es sei denn, Sie haben das Gefühl, dass dies der einzige Weg ist, wie Sie Ihren Tag überstehen können“, erklärt sie. Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, sollten Sie einige sanfte isometrische Kernübungen wie Vogelhunde, tote Käfer und Brücken durchführen, da sie helfen können, Rückenschmerzen zu lindern, sagt Malek.
Abhängig von der Schwere Ihrer Situation kann Ihr Arzt eine Physiotherapie empfehlen, um Ihnen zu helfen, sich langsam wieder zu normaler Aktivität zu bewegen, und er kann Dehnungs- oder Kräftigungsübungen vorschlagen, die allmählich an Belastung zunehmen, sagt Malek. „Wenn Sie in diesen Schutzmodus gehen, in dem Sie nur Ihren Rücken gerade halten und sich nicht bücken, beruhigt sich der Schmerz. Aber vier Wochen später, [if] du musst dich bücken, um etwas aufzuheben, dann spürst du es wieder“, erklärt sie. Übersetzung: Bewegung ist der Schlüssel auf dem Weg zur Genesung.
So verhindern Sie Rückenschmerzen nach dem Training
Bevor Sie die Langhantel für Kreuzheben oder Kniebeugen aufheben, stellen Sie sicher, dass Sie das Hüftgelenk – wenn Sie Ihre Hüften nach hinten schicken und dann Ihren Oberkörper zum Boden senken – unten halten. „Dieser kritische Bewegungsablauf ist wichtig für Kniebeugen und Heben, [and] Es ist normalerweise ein Mechanismus für den Schmerz vieler Menschen. Achte also darauf, dass du richtig hüftig bist“, sagt Malek.
Wenn Sie bereit sind, Übungen auszuprobieren, die Ihren Rücken oder Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sie mit der besten Mechanik für Ihren Körper ausführen, schlägt Malek vor. Jeder Körper ist anders, daher ist die Form, die sich zum Beispiel beim Kreuzheben für eine Person am besten anfühlt, möglicherweise nicht die beste für Sie, erklärt sie. Indem du so trainierst, wie es sich für deinen Körper am angenehmsten anfühlt, ist die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen geringer – egal, ob es sich um deinen Rücken oder einen anderen Muskel handelt. Und wenn Sie sich in der Vergangenheit den Rücken verletzt haben, ist es eine gute Idee, Ihren Trainer zu informieren, damit er Formänderungen vorschlagen kann, die Ihnen helfen können, eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.
TL;DR: Ein wenig Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken nach dem Training sind normalerweise kein Grund zur Sorge, aber wenn Ihre Schmerzen nicht nachlassen oder Sie einige schwächende Symptome verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Stat .
