Laufen & Joggen

Wie das Training für einen halben Ironman alles in Frage stellte, was ich über Ernährung zu wissen glaubte

Hin und wieder starte ich meinen Lauf mit leerem Magen. Manchmal bin ich wach, bevor mein Magen überhaupt etwas essen kann, und ich träume oft von dem Frühstück, das mich danach wieder beleben wird. Oder vielleicht versuche ich, ein paar Kalorien einzusparen, indem ich einfach eine Mahlzeit auslasse.

Ich weiß, das ist schädlich, Diät-Kultur-angrenzende Denkweise. Aber während des Trainings für einen kürzlich stattgefundenen halben Ironman-Triathlon (der aus 1,2 Meilen Schwimmen, 56 Meilen Radfahren und 13,1 Meilen Laufen besteht) hatte ich eine Ernährungsberechnung, die alles, was mir die Ernährungskultur beigebracht hatte, völlig zunichte machte tankt meinen Körper auf.

Frisch von einer Beckenknochen-Stressfraktur, wusste ich, dass ich bewusst darauf achten musste, meinen Ernährungsbedarf zu decken. Schließlich zeigt die Forschung, dass die Ernährung nicht nur Ihre Leistung während Ihres Trainingszyklus beeinflussen kann, sondern auch Stressfrakturen und Hormonstörungen vorbeugen kann. Um Höchstleistungen zu erbringen und verletzungsfrei zu bleiben, müsste ich mich auf meine Ernährung konzentrieren – und die allgegenwärtigen Ernährungsregeln aufgeben, die Ausdauersportler plagen, wie z. B. das Vermeiden ganzer Lebensmittelgruppen oder der Versuch, ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen .

Bevor ich mein Trainingsprogramm begann, beschloss ich, mich mit einem Ernährungsberater in Verbindung zu setzen. Folgendes habe ich über Rennernährung und Ernährungskultur gelernt (und wieder verlernt), während ich für einen halben Ironman trainierte.

Warum die Ernährung beim Triathlon so wichtig ist

ICYDK, Neulinge und Gelegenheitssportler können damit rechnen, einen halben Ironman-Triathlon innerhalb von fünf bis sieben Stunden zu absolvieren. Während dieser 70,3 Meilen sowie vor und nach dem Rennen müssen Sie Kohlenhydrate aufladen, Weißbrot, Pop-Tarts, Nudeln und sogar reine Glukosegele essen. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydratquellen sind nicht immer appetitlich, aber sie liefern die schnell verfügbare Energie, die Sie brauchen, um weiterzumachen.

Tatsächlich sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, der schnell genug abgebaut werden kann, um Energie (in diesem Fall in Form von Glukose) während eines hochintensiven Trainings bereitzustellen. Und wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nach dem Training vollständig aufzufüllen, kann Ihre Leistung darunter leiden – besonders wenn Sie regelmäßig anstrengende Übungen machen, so die in Nutrition Today veröffentlichte Studie. Unabhängig von der Distanz „ist eine angemessene Ernährung während des gesamten Trainingszyklus und am Renntag eines der wichtigsten Dinge, die ein Athlet festhalten sollte“, sagt Starla Garcia, eine registrierte Ernährungsberaterin und Elite-Läuferin.

Das Problem: Einige Athleten haben das Bedürfnis, sich an eine kohlenhydratarme Ernährung zu halten, in der Hoffnung, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren und die Muskeln zu trainieren, um Fett leichter für Energie zu nutzen, so die Studie von Nutrition Today. Sicher, diese Vermeidung von Kohlenhydraten kann im Namen der Leistungssteigerung erfolgen – aber es kann auch als klare Manifestation der Ernährungskultur angesehen werden, die postuliert, dass der Nährstoff unter anderem zu Zuckerabstürzen führt und „Gewicht zunimmt“. Ideen. Und das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Die Ernährungskultur-Mythen, die ich während des Trainings gesprengt habe

Als ich meinen Körper und meinen Geist auf meinen Halb-Ironman vorbereitete, musste ich viele der Mythen über die Ernährungskultur verlernen, die sich im Laufe der Jahre in mein Gedächtnis eingebrannt hatten – und die meisten von ihnen standen im Zusammenhang mit meiner früheren Assoziation zwischen Gewichtsverlust und Gesundheit, die steht im Gegensatz zur Bewegung „Gesundheit in jeder Größe“.

Der Gesundheitsansatz „Gesundheit in jeder Größe“ zielt darauf ab, dem Gewichtsstigma ein Ende zu bereiten

Laut Debbie Newman Kassekert, einer Triathlon-Schwimmtrainerin, kann ein potenzieller Gewichtsverlust Menschen zum Triathlon locken oder ihre Motivation ändern. „Ich sehe oft Sportler, die ihr Training nutzen, um Gewicht zu verlieren“, erklärt sie. „Während das Training normalerweise zu einem gesunden Gewichtsverlust führt, führt das Auslassen von Snacks und Mahlzeiten zu einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffaufnahme, was die Leistung und Erholung stark beeinträchtigen kann.“

Hier sind drei der größten Augenöffner, die ich in Bezug auf Ernährung, Ernährungskultur und Triathlontraining hatte.

Weniger Kalorien zu essen ist weder gesund noch nachhaltig.

Mein ganzes Leben lang hatte ich die Angewohnheit, Abstriche zu machen, um ein paar Pfund abzunehmen, was bedeutet, dass ich die Butter weglasse, die Mitte aus Bagels schöpfe und vermeide, was „schlecht“ für mich ist, auch wenn das den Spaß nimmt aus Essen. Ich wusste nicht, dass dies schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben könnte: Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausreichende Kalorien- und Kalziumzufuhr Sie auf der höchsten Knochenmasse hält und Knochenbrüchen vorbeugt. Meine kalorienarme Ernährung könnte also erklären, warum ich Anfang 2022 auf halbem Weg durch einen Marathon-Trainingszyklus einen Becken-Stressbruch erlitt.

Darüber hinaus zehrt ein Kaloriendefizit an Ihrer Energie und verhindert eine ordnungsgemäße Erholung. Protein, Kohlenhydrate, Antioxidantien und manchmal Nahrungsergänzungsmittel zeigen Wirksamkeit bei der Unterstützung der Muskelregeneration, wie Forschungsergebnisse zeigen. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, während Sie sich an ein muskelbelastendes Trainingsprogramm halten, können Sie laut der International Sports Sciences Association tatsächlich Muskelgewebe verlieren.

Athlet oder nicht, zu wenig Energie zu tanken kann auch Ihr Hungerniveau bis zu dem Punkt erhöhen, an dem Sie über den Punkt der Sättigung hinaus essen, was dazu führen kann, dass Sie sich für das Training am nächsten Tag träge fühlen. Das Training für einen Triathlon gab mir die Erlaubnis, nach dem Frühstück oder Abendessen einen Snack zu mir zu nehmen, selbst wenn ich eine feste Mahlzeit hatte. Es machte wieder Spaß zu essen, da ich durch das Auftanken kreativer mit meiner Essensauswahl umgehen konnte.

Wie man eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln hat, die anhält

„Gesundes“ Essen ist nicht immer die richtige Wahl.

Anstatt blind nach dem zu greifen, was die Ernährungskultur mir beigebracht hatte, die „gesunde“ Wahl zu sein (denken Sie an kalorienarme Reiskuchen), musste ich anfangen, strategisch darüber nachzudenken, was ich esse und wann ich meine Mahlzeiten einnehme. Denn seien wir mal ehrlich: Wir alle haben den Freund (oder sind der Freund), der aufgrund eines schlecht getimten Pfannengerichts oder einer ballaststoffreichen Mahlzeit nach der Hälfte des Laufs eine Toilettenpause braucht. Ballaststoffe werden für die Unterstützung einer gesunden Verdauung beworben, sind aber auch mit Darmkrämpfen verbunden und können den Drang zum Kacken (Hallo, Läuferdurchfall) fördern, wie Forschungsergebnisse zeigen. TL;DR: Sie wollen keine *aktive Verdauung* (dh Töpfchenpausen), wenn Sie versuchen, einen langen Lauf zu absolvieren.

Vor einem langen Training schlägt Garcia vor, ballaststoffreiche Lebensmittel zu vermeiden, die als „gut für Sie“ beworben werden, wie Blumenkohl oder Brokkoli. Diese Faustregel kann Athleten vor den schwer verdaulichen Ballaststoffen Nummer zwei bewahren, die auch während des Trainings Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Einfache Kohlenhydrate anstelle von Vollkorn werden bevorzugt, und Reis, Kochbananen oder Tortillas sind ebenfalls Optionen.

Nach dem Training oder Rennen brauchen Sportler Kohlenhydrate (denken Sie an Toast mit Bananen, Quinoa-Bowls) zusammen mit muskelaufbauendem Protein, um wieder Energie zu tanken, sagt Garcia. „Ein Läufer braucht Energie, um … ihm zu helfen, sich schneller zu erholen“, und diese Energie kommt über den aus Kohlenhydraten aufgespaltenen Zucker, sagt sie. Insbesondere das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training hilft bei der Erholung, indem es hilft, die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht wurden, wie Shape zuvor berichtete. Das Überspringen des Tankvorgangs ist einfach keine Option.

Du wirst wahrscheinlich mehr als nur reines Wasser brauchen.

Triathleten-Neulinge wie ich gehen oft falsch mit der Flüssigkeitszufuhr um. „Normalerweise fange ich an, über Flüssigkeitszufuhr zu sprechen, wenn ich beobachte, dass eine ganze Reihe von Kunden ohne Wasserflasche zum Training kommen“, erklärt Newman Kassekert.

Aber abgesehen davon, dass sie eine Wasserflasche vergessen, verleumden viele Triathleten im Training Sportgetränke und den zusätzlichen Zucker und die Kalorien, die sie liefern. Aber das ist nicht strategisch für lange Ausdauersportarten, sagt Garcia. ICYDK, Elektrolyte, einschließlich Kalium und Natrium, stärken Ihr Herz und beugen Muskelkrämpfen vor. Elektrolyte liefern elektrische Signale, die für die Funktion der Zellen notwendig sind, wie Shape zuvor berichtete. Jemand mit einer Ernährungskultur-Mentalität könnte sich jedoch gegen Sportgetränke fühlen, um zusätzliche Kalorien oder Kohlenhydrate zu vermeiden. (Gatorade Endurance Thirst Quencher enthält zum Beispiel 90 Kalorien und 22 Gramm Kohlenhydrate, von denen 13 aus zugesetztem Zucker stammen, pro 12-Unzen-Portion.) Aber während ein Kaloriendefizit Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, ist das nicht das Ziel von Für ein Ausdauerrennen zu trainieren und die Kalorien in Sportgetränken zu vermeiden, führt nicht zum sportlichen Erfolg. Für Athleten, die süßen Aromen wirklich abgeneigt sind, empfiehlt Garcia Getränke mit Zitronengeschmack oder reine Elektrolytgetränke.

Der Imbiss zu Ernährung, Ernährungskultur und Triathlon-Training

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig tanken oder ob eine Ernährungskultur Ihre Entscheidungen beeinflusst, sollten Sie einen Triathlon-Trainer oder einen Anti-Diät-Ernährungsberater engagieren, der Sie zu intelligenten, strategischen Entscheidungen im Training führen kann. Nicht nur das, sondern geben Sie sich selbst Anmut, während Sie diese absichtliche Änderung des Essens und Trinkens steuern. Da die Ernährung am Renntag aus dem Weg geräumt ist, müssen Sie sich nur noch Gedanken darüber machen, ob Sie eine Wohnung wechseln können und ob Sie beim Sitzen auf dem Fahrrad pinkeln können.

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