Wie Essen zu Bauchfett wird

Wie Essen zu Bauchfett wird

Es ist wirklich unfair. Manche Menschen können essen, was sie wollen, und gewinnen keinen Zentimeter – während für den Rest von uns der gestrige Chipotle der Grund zu sein scheint, warum unsere Hosen heute nicht passen.

Das Problem ist nicht nur das Aussehen. Bauchfett wurde mit einer Vielzahl von beängstigenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Herzkreislauferkrankung, Typ 2 Diabetes, und Brustkrebs.

“Es ist nicht nur ein ästhetisches Problem” Andy Bellatti, MS RDsagt von Bauchfett. “Es gibt tatsächliche Gesundheitsrisiken.”

Warum tragen so viele von uns ihre Exzesse um den Bauch?

Die Antwort beinhaltet Ihren Stoffwechsel, der bestimmt, wie viele Kalorien zu viel sind, Ihre Hormone, die Fett steuern, wo sie sich fit anfühlen, und Ihre Gene. Wenn Sie lernen, wie diese Faktoren zusammen Lebensmittel in Bauchfett verwandeln, können Sie weniger Stress in Bezug auf Ihr Gewicht haben – und sich besser unter Kontrolle fühlen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Inhaltsverzeichnis

Stoffwechsel und Gewichtszunahme: Es ist nicht das, was Sie vielleicht denken

Gewichtszunahme ist das Ergebnis eines einfachen Problems: Sie essen mehr Kalorien, als Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt. Bevor wir fortfahren, ist es wichtig, Folgendes zu wissen: Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt, wird nur geringfügig von der Menge an Bewegung beeinflusst, die Sie ausführen.

Der größte Teil Ihrer Kalorienverbrennung resultiert aus Ihrem Grundumsatz (BMR). Dies ist die Energie, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Die Kalorien, die Sie verbrennen, werden verwendet, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und jede Zelle Ihres Körpers den ganzen Tag mit Energie zu versorgen.

Kreisdiagramm zur Verteilung der Kalorienverbrennung

Dazu gehört natürlich auch das Verbrennen von Kalorien im Schlaf. Ihre Kalorienverbrennung sinkt im Schlaf nur um etwa 5 Prozent, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie viel Energie erforderlich ist, um die „Maschine“ zu betreiben, die Ihr Körper ist. Dies macht zwischen 60 und 80 Prozent Ihres Stoffwechsels aus.

Die Menge, die Sie bewegen – einschließlich Bewegung, Herumlaufen und sogar Zappeln – beträgt etwa 10 bis 30 Prozent Ihres Kalorienverbrauchs. Und schließlich macht die Energie, die zum Abbau und zur Verdauung von Lebensmitteln benötigt wird (bekannt als thermische Wirkung von Lebensmitteln (oder TEF)), etwa 10 Prozent Ihres Stoffwechsels aus.

Wenn die Menge an Kalorien, die Sie essen, die Summe dieser 3 Kalorienverbrennungsmechanismen übersteigt, hat Ihr Körper zwei Hauptoptionen, wie Sie mit diesen Kalorien umgehen sollen: Speichern Sie sie als Muskelmasse oder als Fett.

Wenn wir diesen Prozess bewusst steuern könnten, würden wir natürlich alle rufen: “Muskelaufbau!” Aber Ihr Körper braucht einen Reiz, um diese Kalorien in Ihre Waffen (oder Brötchen oder die Hunderte anderer Muskeln in Ihrem Körper) fließen zu lassen. Beispiele für diesen Reiz sind – Sie haben es erraten – Übungen.

„Wenn Sie sich mit Belastungsübungen anstrengen, benötigen Ihre Muskeln mehr Kalorien, um zu wachsen. Und der Körper weiß, wohin er diese Kalorien senden muss, weil das Muskelgewebe repariert werden muss “, sagt Bellatti.

“Aber wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, gibt es keinen Anhaltspunkt dafür, dass die Muskeln wachsen.”

Kein Muskelreiz? Dann wählt Ihr Körper Option Nummer zwei: Fettspeicherung. Wo genau dieses Fett hingeht, hängt zu einem großen Teil davon ab, was mit Ihren Genen und Hormonen passiert.

Warum Fett zu deinem Bauch geht

Wir können nicht auswählen, wohin unser Fett geht. Ob wir unser Gewicht mehr in unserem Unterkörper (die „Birnenform“) oder um unseren Bauch (die „Apfelform“) tragen, hängt in gewissem Maße von unserer Vererbung ab, die wir nicht beeinflussen können.

Birne gegen Apfel

Die andere wichtige Determinante der Fettspeicherung – unsere Hormone – können Sie jedoch bis zu einem gewissen Grad bei Ihrer Wahl Ihres Lebensstils beeinflussen. Zwei besonders wichtige Akteure bei der Produktion von Bauchfett sind Insulin und Cortisol.

“Wie wir unser Leben leben, wirkt sich auf diese Hormone aus, und dann wirken sich diese Hormone auf unsere Fähigkeit aus, Fett zu speichern oder freizusetzen”, sagt er Mike Roussell, ein Ernährungsberater, der einen Ph.D. von der Pennsylvania State University.

„Insulin ist im Grunde wie ein Türsteher. Es wirft den Blutzucker aus dem Blutkreislauf, um ihn wieder auf ein sicheres Niveau zu bringen “, sagt Roussell. “Wenn Sie also etwas wie Kohlenhydrate oder Zucker essen, der steigt, steigt der Blutzucker und Insulin wird diesen Zucker aus Ihrem Blutkreislauf schaufeln und ihn in Ihre Fettzellen bringen.”

Das bedeutet nicht, dass Insulin die Ursache für die Fettzunahme ist (es wurde erforscht und – bis zu diesem Punkt – diese Theorie wurde nicht unterstützt). Schließlich spielt Insulin auch eine Schlüsselrolle bei der Speicherung von Kalorien als Muskel.

Dies bedeutet jedoch, dass chronisch erhöhtes Insulin ein Tor zur Fettspeicherung werden kann, wenn Ihr Insulin konstant erhöht ist, was durch den täglichen Verzehr von Zucker verursacht werden kann.

Der Schlüssel ist dann nicht die Sorge um jedes Lebensmittel, das eine Insulinreaktion auslöst (viele tun dies), sondern um sicherzustellen, dass Ihr Insulinspiegel nicht immer hoch ist.

Das andere Hormon, Cortisol, ist für Ihre Stressreaktion verantwortlich. Seine Aufgabe ist es, Ihren Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten, indem Sie ihn mit genügend Glukose überfluten, um Ihre großen Muskeln anzutreiben.

Das Problem: Angst vor der Arbeit oder Schlafmangel können Ihren Körper dazu verleiten, zu glauben, dass er sich im Überlebensmodus befindet, und eine Cortisolfreisetzung auslösen. Dies führt zu noch größeren Problemen, da Cortisol durchweg mit Bauchfett in Verbindung gebracht wurde.

Fett zu gewinnen kann wie Zinseszins sein: Mit der Zeit dringt man immer tiefer in das Loch ein und es wird schwieriger, herauszukommen.

“Wenn Sie mehr Fett in Ihre Fettzellen bekommen und diese größer werden, kann dies tatsächlich eine Entzündungsreaktion hervorrufen”, sagt Roussell. “Wenn sich Ihre Fettzelle in dieser gestressten Situation befindet und entzündet ist, wird sie das Fett nicht freisetzen wollen.”

Wie man die Fettzunahme begrenzt

Schritt eins bei der Verhinderung des Aufbaus von Bauchfett besteht darin, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, wobei die aufgenommenen Kalorien den Kalorien entsprechen, die Ihr Körper tagsüber verbraucht. Offensichtlich ist dies leichter gesagt als getan; Wenn es so einfach wäre, hätten wir nicht mehr als ein Drittel der US-Bürger Qualifikation als fettleibig. Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie beginnen können.

1. Wählen Sie Qualitätskalorien

Bellatti sagt, dass Sie diese Aufgabe viel weniger entmutigen können, indem Sie eine Diät einhalten, die reich an Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist, was nicht nur erfüllender ist (dank der Ballaststoffe, Proteine ​​und Mineralien in diesen Lebensmitteln). Es ist aber auch weniger wahrscheinlich, dass sie sich in Bauchpolster verwandeln, wenn Ihr Körper sie verarbeitet.

gesunde Lebensmittel

“Nehmen wir zwei Personen, die eine Diät mit 1.500 Kalorien pro Tag haben”, sagt Bellatti. „Wenn einer dieser beiden eine Diät hat, die sehr viel raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker enthält, wenig Ballaststoffe enthält und keine wirklich hochwertigen Proteine ​​und Fette enthält, wird dies eine Diät sein, die den Blutzucker weiter erhöht. Es wird mehr Insulin freigesetzt und es besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Bauchfett gespeichert wird. “

Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie viel mehr Geld, wenn Sie sich für Vollwertkost entscheiden, anstatt für kalorienreichere Convenience-Artikel. Dies ist einer der Gründe, warum Bellatti darauf besteht, dass Sie sich nicht auf Diäten einlassen sollten, bei denen die Leute zeigten, dass sie beim Essen viel Gewicht verlieren können MC Donalds, oder auch Twinkies.

„Können Sie abnehmen, wenn Sie 1.500 Kalorien Haagen Dazs und McDonald’s essen? Ja “, sagt Bellatti.

„Aber erstens ist es nicht gesund und zweitens ist es nicht viel Essen. Wenn Sie nur 1.500 Kalorien Eis essen, ist das volumenmäßig nicht viel Essen. Du würdest hungern. “

2. Kontrollieren Sie Ihr Cortisol

Angenommen, Sie laufen nicht vor wilden Tieren davon oder tun etwas anderes, das eine echte Stressreaktion hervorruft. Es gibt einige Dinge, die Ihr Cortisol erhöhen: Koffein trinken, Alkohol trinken, über die Arbeit ausflippen und den Schlaf missbrauchen.

Koffein schafft ein kleines Rätsel bei der Gewichtsabnahme. Während gezeigt wurde, dass Koffein einen geringen kalorienverbrennenden Effekt hat, wurde gezeigt, dass wiederholte Dosen von Koffein über einen Tag verteilt sind Cortisolspiegel erhöhen. Der beste Ansatz ist vielleicht, Ihren Morgen-Joe zu behalten, aber den Nachmittags-Muntermacher weiterzugeben.

Alkohol kann einen Anstieg des Cortisols fördern, insbesondere wenn er über einen kurzen Zeitraum in großen Mengen konsumiert wird. Ein Glas Wein zum Abendessen ist wahrscheinlich in Ordnung, aber sechs Biere zur Happy Hour zu trinken ist eine schlechte Idee.

Gruppe von Männern auf Bier getrunken

Natürlich kann Stress selbst die Stressreaktion hervorrufen. Die gute Nachricht ist, dass die Antwort möglicherweise direkt vor Ihrer Nase liegt, tatsächlich handelt es sich dabei um eine Antwort.

Das Atmen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten Stoppen Sie Stress und auslösen a Entspannungsreaktion. Ein paar tiefe, kontrollierte Atemzüge können Ihren „Kampf oder Ihre Flucht“ in „Ruhe und Verdauung“ verwandeln.

Wenn Sie also das nächste Mal bei der Arbeit rasen und das Bedürfnis verspüren, den Panikknopf zu drücken, sich vom Computer zu entfernen, einen ruhigen Ort zu finden und Platz zu nehmen. Dann verbringen Sie fünf Minuten mit Bauchatmung.

3. Schlagen Sie den Sack

Schlechter oder unzureichender Schlaf ist ein weiterer Faktor, der die Cortisolproduktion sowie die Produktion anderer Hormone steigert, die zur Fettspeicherung führen können.

“Schlafmangel treibt das hormonelle Gleichgewicht völlig in Richtung Fettspeicherung und Fettzellentzündung”, sagt Roussell. “Nur ein paar Tage Schlafmangel – vier Stunden oder weniger – verändern Ihre Hormone so, dass die Freisetzung von Fett aus Fettzellen viel schwieriger wird und die Speicherung von Fett wahrscheinlicher wird.”

Dame ohnmächtig auf Stuhl in Arbeitskleidung

Tatsächlich, eine Studie zeigten, dass selbst eine einzige Nacht Schlafentzug den Ghrelinspiegel der Menschen (auch bekannt als „Hungerhormon“) erhöhte und gleichzeitig das Leptin senkte (ein Hormon, das es einfacher macht zu sagen, dass es mir ohne diesen Donut gut geht, danke “).

Denken Sie also daran, Schlaf ist viel mehr als nur herumliegen. Es ist eine wichtige Front in Ihrem Kampf um den schlanken Bauch. Geben Sie ihm die Zeit (die für die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden liegt) und die Aufmerksamkeit, die es verdient.

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