Du hast es geschafft! Du hast dich an deinen Halbmarathon-Trainingsplan gehalten, deine Auftankstrategie perfektioniert und bist einfach dein 13,1-Meilen-Rennen gelaufen. Also, was sollte Ihre Erholung nach dem Halbmarathon beinhalten? Nun, leider ist es nicht ratsam, ins Gras zu fallen, mit einem Bier zu feiern und den Rest des Tages auf Ihrer Couch zu verbringen und Netflix zu spielen.
Fürchte dich nicht, hier ist der Spielplan für genau das, was du für die Halbmarathon-Erholung tun solltest, von dem Moment an, in dem du die Ziellinie überquerst, bis du an diesem Abend ins Bett gehst, laut Experten.
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12 Tipps für die richtige Halbmarathon-Erholung
Jedermanns Halbmarathon-Erholungsplan je nach Können, Fitnesslevel, Lauferfahrung und Ernährungsbedürfnissen etwas anders aussehen. Aber diese Erholungsrichtlinien helfen Ihnen, die 24 Stunden nach dem Rennen zu überstehen, damit Sie so schnell wie möglich wieder auf die Beine kommen. (Und hier ist, was nach jedem Training zu tun ist – innerhalb von 30 Minuten, um genau zu sein.)
Machen Sie unmittelbar nach Ihrem Rennen einen sanften Spaziergang.
Ja, du bist gerade 13 Meilen gelaufen, und jetzt fühlt es sich schwerer denn je an, auf zwei Beinen zu stehen. Aber es ist wirklich wichtig, dass Sie sich mindestens 10 bis 20 Minuten lang bewegen, nachdem Sie fertig sind, damit Ihre Herzfrequenz sinkt. „Läufer, die die Linie überqueren und sich hinsetzen – egal, wie großartig es sich sofort anfühlt – riskieren, sich zu versteifen oder sich möglicherweise einen Muskel zu ziehen“, sagt Roberto Mandje, Läufer auf olympischer Distanz und Trainingsleiter bei New York Road Runners.
Durch das Gehen fördern Sie die aktive Erholung; Sie pumpen immer noch Blut durch Ihre ermüdeten Muskeln und beseitigen gleichzeitig alle überschüssigen Stoffwechselabfälle (Milchsäure), die Sie während des Rennens angesammelt haben, sagt er.
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Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum Bewegung ein wichtiges Element der Halbmarathon-Erholung ist: Da Ihr Körper Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln gepumpt hat, kann ein abruptes Anhalten dazu führen, dass sich Blut in den unteren Extremitäten ansammelt und Ihr Blutdruck sinkt. Das kann dazu führen, dass einigen Läufern schwindelig oder schwindelig wird und sie sogar ohnmächtig werden, sagt Dennis Cardone, DO, Leiter der Sportmedizin der Grundversorgung an der NYU Langone Orthopaedics. (Aus demselben Grund ist es auch nicht empfehlenswert, innerhalb weniger Stunden nach dem Rennen in ein Auto oder Flugzeug zu springen, sagt Dr. Cardone.)
Konzentrieren Sie sich auf die Rehydrierung.
Die oberste Priorität nach einem Rennen sollte die Rehydrierung sein. „Idealerweise sollten Sie darauf abzielen, etwa 16 bis 20 Unzen pro verlorenem Pfund während eines Rennens zu trinken“, erklärt Katie Kissane, RD, eine vom Vorstand zertifizierte Sporternährungsberaterin. Da die meisten Menschen vor und nach einem Rennen nicht auf eine Waage treten, sollten Sie unmittelbar nach dem Rennen auf etwa 16 bis 20 Unzen Wasser oder ein Elektrolytgetränk abzielen, sagt Kissane. Nehmen Sie dann innerhalb der nächsten Stunde weitere 16 bis 20 Unzen zu sich und fahren Sie jede Stunde fort, bis Sie rehydriert sind.
Und Sportgetränke sind ein Muss für die Erholung nach dem Halbmarathon, so Marni Sumbal, RD, eine Sportphysiologin und zertifizierte Sporternährungsberaterin. „Es ist wichtig, Natrium in Ihrem Rehydrierungsgetränk zu sich zu nehmen, anstatt einfach nur Wasser, damit Sie nicht alles urinieren, was Sie konsumieren“, sagt sie.
Die Menge an Flüssigkeit, die Sie benötigen, hängt zwar von der Länge des Rennens, der Hitze, der Luftfeuchtigkeit und davon ab, wie viel Sie während des Rennens getrunken haben (dh wenn Sie an jeder Wasserstation angehalten haben, brauchen Sie danach möglicherweise nicht mehr so viel). Der einfachste Weg, Ihre Rehydrierung nach dem Rennen zu überwachen, ist der uralte Urin-Farbtest. Hellgelb zeigt an, dass eine Person hydratisiert ist, und Dunkelgelb/bernsteinfarben zeigt normalerweise eine Dehydrierung an. Oder verwenden Sie den von Experten und TikTok zugelassenen Hauttest, bei dem Sie die Haut um einen Ihrer Fingerknöchel kneifen. Wenn Ihre Haut für ein paar Sekunden oder länger die gezwickte Form behält, sind Sie wahrscheinlich dehydriert.
Strecke deine Beine aus.
Priorisieren Sie nach dem Rennen einige grundlegende statische Dehnungen und achten Sie besonders auf Ihre Quads und Kniesehnen, um eine bessere Durchblutung des Bereichs zu fördern, empfiehlt Mandje. Versuchen Sie es mit einer einfachen Quadrizeps-Dehnung: Halten Sie sich an etwas fest, um sich abzustützen, bringen Sie dann Ihren Fuß hinter sich, fassen Sie den Knöchel und ziehen Sie ihn langsam zu Ihren Gesäßmuskeln. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie ein paar Mal auf jeder Seite. Geben Sie dann Ihren Kniesehnen etwas Liebe: Legen Sie sich hin, halten Sie ein Bein flach auf dem Boden und fassen Sie das gegenüberliegende Bein hinter der Wade und führen Sie es allmählich zur Brust. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
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Wechseln Sie Ihre Kleidung aus.
Wahrscheinlich willst du das sowieso schon machen, aber es ist wichtig, im Voraus zu planen und einen Freund zu haben, der dir trockene (oder wärmere) Kleidung zum Wechseln bringen kann, sagt Mandje. Dank des kalten Schweißes und der reduzierten Körperwärme „besteht beim Herumlaufen in der Rennausrüstung das Risiko, krank zu werden, sobald der Schweiß getrocknet und das Adrenalin des Rennens abgeklungen ist“, erklärt er. (Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass das Einfangen von Schweiß und Bakterien auf Ihrer Haut in feuchter Trainingskleidung Akne oder schlimmer noch: Hefeinfektionen verursachen kann.)
Und in der Zwischenzeit sollten Sie sich unbedingt eine dieser glänzenden Thermodecken an der Ziellinie schnappen, sagt Alexis Colvin, MD, ein auf Sportmedizin spezialisierter Orthopäde an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai. Mehr als nur ein Souvenir, es sorgt dafür, dass Sie nicht frieren und zittern, während Sie Ihre trockene Kleidung finden.
Trage Kompressionsstrümpfe.
Während Sie diesen Outfitwechsel vornehmen, möchten Sie vielleicht auch erwägen, dem Mix eine Kompressionssocke hinzuzufügen. Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es Auswirkungen auf die Muskelausdauer haben könnte, ist die Frage, ob Kompressionsausrüstung Ihre Leistung beim Laufen wirklich steigern kann, noch nicht entschieden. Aber hey, wenn Sie wie der Olympiasieger Meb Keflezighi sind und denken, dass es hilft, dann machen Sie es.
Es gibt jedoch Hinweise, die die Verwendung von Kompressionsausrüstung als Teil Ihres Halbmarathon-Erholungsplans unterstützen. Das liegt daran, dass sie verhindern können, dass sich Blut in den unteren Extremitäten ansammelt, sagt Dr. Cardone. (Wie oben erwähnt, kann es Ihren Blutdruck senken, wenn sich Blut an Ihren unteren Extremitäten ansammelt.) Erwägen Sie, eine Socke anzuziehen, die bis zum Knie reicht, und lassen Sie sie bis zum Schlafengehen an, um eine Ansammlung zu verhindern und möglicherweise Milchsäure zu vermeiden Aufbau und Schwellungen, sagt er.
Überspringen Sie den Alkohol.
Klar, wenn du dir zum Feiern wirklich ein eiskaltes Bier gönnen willst, wird das keine große Sache, aber alle Experten waren sich einig: Alkohol ist für mindestens 24 Stunden während deines Körpers nicht zu empfehlen kehrt zur Normalität zurück. Während das Öffnen einer Erkältung oft Teil der Feier nach dem Rennen ist, bedeutet der Konsum von Alkohol auf nüchternen Magen, während Ihr Körper erschöpft ist, dass er viel schneller in Ihren Blutkreislauf gelangt (lesen Sie: Sie werden die Auswirkungen schneller spüren als normalerweise). würde) und wird Sie tatsächlich weiter dehydrieren, sagt Sumbal.
Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol auch die Muskelregeneration negativ beeinflussen und unruhigen Schlaf verursachen kann, sagt sie. Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie während Ihrer Erholung nach dem Halbmarathon wollen. Wenn Sie ein Bier haben müssen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie zuerst 20 bis 24 Unzen Wasser in Ihrem System haben, sagt Kissane.
Vermeiden Sie saure oder ballaststoffreiche Lebensmittel.
Viele Menschen vertragen unmittelbar nach einem Rennen keine fett- oder ballaststoffreichen Lebensmittel. Während eines Rennens wird weniger Blut für die Verdauung verwendet; Das Blut konzentriert sich darauf, die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen, und es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Körper erholt und nach einem Rennen wieder in seine normale Blutflusszuteilung zurückkehrt, erklärt Kissane. Um Magen-Darm-Störungen zu vermeiden, wählen Sie eine ballaststoffarme, leicht verdauliche Mahlzeit. Dasselbe gilt für säurehaltige Speisen und Getränke. Verzichten Sie beim Brunch auf Kaffee und Orangensaft (sorry, aber auf die Mimosen sollten Sie besser verzichten), da diese auch auf nüchternen Magen Magenprobleme verursachen können.
Tanken Sie Kohlenhydrate auf.
„Der Schlüssel zur Erholung liegt darin, innerhalb von 60 Minuten nach einem Rennen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, sagt Kissane. Dieser Aspekt der Halbmarathon-Erholung hilft dabei, Glykogen in der Leber und den Muskeln wiederherzustellen. „Einige Leute vertragen feste Nahrung nach einem Rennen nicht gut, daher sind kohlenhydrathaltige Flüssigkeiten wie Schokoladenmilch oder Fruchtsaft vollkommen akzeptabel“, sagt sie.
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Nimm etwas Protein zu dir.
Auch wenn das Timing von Protein möglicherweise nicht so kritisch ist wie bei Kohlenhydraten, wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, sagt Kissane. „Das Protein hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskeln nach dem Rennen“, sagt sie. (Entscheiden Sie sich für ein Erholungsgetränk mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von etwa 4:1, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, empfiehlt Mandje.)
Halten Sie Ihren Körper für den Rest des Renntages in Bewegung.
Ja, Sie können sich auf die Couch setzen, wenn Sie nach Hause kommen – Sie haben es sich verdient – aber planen Sie, jede Stunde aufzustehen, um Ihre schmerzenden Muskeln zu mobilisieren und zu verhindern, dass Sie zu steif werden, sagt Sumbal. Ihr Körper wird es Ihnen danken, wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen.
Nimm ein Bittersalzbad.
Nehmen Sie sich am Abend Ihres Rennens Zeit für ein Bad mit Magnesium und Bittersalz, empfiehlt Sumbal. Oder nehmen Sie ein Eisbad, das laut Studien helfen kann, Schmerzen am nächsten Tag zu lindern, schlägt Dr. Colvin vor. (Die Ärzte sind zugegebenermaßen uneins über die Wirksamkeit beider, aber wenn Sie glauben, dass sie funktionieren, sollte es nicht schaden, eines während Ihrer Erholung nach dem Halbmarathon zu nehmen.) Wenn ein Bad keine Option ist, tun Sie es auf jeden Fall einige leichte Dehnungen, bevor Sie ins Bett gehen, sagt Dr. Colvin.
Steigen Sie wieder in Ihr normales Training ein.
Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht vorhaben, in den 24 Stunden nach dem Ende eines Rennens zu laufen. Aber es ist wichtig, sich in den folgenden Tagen wieder darauf einzulassen – und „erwarten Sie nicht, in den Wochen vor der Veranstaltung dort zu sein, wo Sie waren“, sagt Dr. Cardone. Seit der Halbmarathon-Höhe gibt es keine richtige oder falsche Antwort Die Erholungszeit, die Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Lauferfahrung und Ihrer Laufleistung ab. Aber die Faustregel lautet, pro gefahrenem Kilometer einen Tag freizunehmen, sagt Mandje. „Vermeiden Sie zumindest intensive Läufe oder Workouts und bleiben Sie in den ersten 10 bis 14 Tagen beim leichten Joggen“, empfiehlt er.
Das Wichtigste: Hören Sie auf Ihren Körper. „Wenn Sie an Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) leiden, kann dieser bis zu vier Tage anhalten. In diesem Fall sollten Sie das Training vollständig einstellen, bis es sich verbessert hat“, sagt Dr. Colvin. Sobald Ihr Muskelkater abgeklungen ist, können Sie Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Radfahren und Schwimmen hinzufügen, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, schlägt Dr. Cardone vor. Sie vermeiden das beängstigende Risiko einer Knochenverletzung und genießen die Meilen nach dem Rennen wahrscheinlich noch mehr.
