Ihre Hormone und Ihr Stoffwechsel sind eng miteinander verflochten.
„Der Stoffwechsel hat nicht nur damit zu tun, wie schnell Sie Kalorien verbrennen – er umfasst alle Arten, wie Ihr Körper Energie aus der Nahrung speichert und nutzt“, sagt Dr. Rocio Salas-Whalen, Endokrinologin in New York City.
Zusätzlich zum Kalorienverbrauch wandelt Ihr Stoffwechsel Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Verbindungen wie Aminosäuren, Fettsäuren und einfache Glukose um und transportiert sie dann in Ihre Zellen; wächst und erhält Ihre Muskeln; und baut das von Ihrem Körper gespeicherte Fett ab.
„All diese Stoffwechselfunktionen werden vollständig von Ihren Hormonen gesteuert“, fügt sie hinzu. Damit die Systeme Ihres Körpers reibungslos funktionieren, müssen Ihre Hormone im Gleichgewicht sein. Wenn einer zu hoch schießt oder zu tief eintaucht, kann Ihr Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten, was sich auf Ihr Training, Ihre Stimmung und Ihr Gewicht auswirken kann, sagt Liz Lyster, MD, eine Gynäkologin in Foster City, Kalifornien, die ist auf Hormonstörungen spezialisiert.
Lesen Sie weiter für Tipps, um Ihre Hormone im Einklang zu halten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Essen Sie öfter
Zu warten, bis Sie superhungrig sind, um Ihre nächste Mahlzeit zu essen, kann nach hinten losgehen.
„Es setzt Ihren Körper in Stress, was zu erhöhten Cortisolspiegeln beitragen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann“, sagt Dr. Salas-Whalen. Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, was zu Blutzuckereinbrüchen und -spitzen führen kann, die Ihren Insulinspiegel, ein weiteres wichtiges Stoffwechselhormon, beeinträchtigen. Zu viel Insulin kann dazu führen, dass Ihr Körper mehr Fett speichert, sagt Dr. Lyster.
Experimentieren Sie mit dem Timing Ihrer Mahlzeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. „Sie können sechs oder drei Tage am Tag essen – wählen Sie einfach einen beliebigen Essensplan, damit Sie sich zwischendurch nicht ausgehungert fühlen“, sagt Dr. Salas-Whalen. (Lesen Sie als Nächstes: Die beste Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu sich zu nehmen, je nach Stoffwechsel)
Trainieren Sie 2 oder 3 Mal pro Woche
„Bewegung wirkt sich sehr positiv auf den Stoffwechsel aus“, sagt Dr. Salas-Whalen. „Aktiv zu sein hält alle Ihre Hormone in Harmonie, was Ihren Stoffwechsel ankurbeln lässt.“
Besonders kraftvoll ist das hochintensive Intervalltraining. „Studien haben gezeigt, dass kurze intensive Trainingseinheiten das Gehirn veranlassen, Wachstumshormone freizusetzen“, sagt Dr. Lyster. Dieses Hormon regt den Körper an, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, und es verbessert auch die Aktivität all Ihrer anderen Hormone.
In einer Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm steigerten Frauen, die dreimal 30 Sekunden lang sprinteten, mit 20 Minuten aktiver Pause wie Gehen oder langsamem Joggen zwischen den Intervallen, ihren Wachstumshormonspiegel.
Konzentrieren Sie sich auf Faser
Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die alle direkt viele der Hormone beeinflussen, die den Stoffwechsel steuern.
„Genügend lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen hilft dabei, den Östrogenspiegel konstant zu halten“, sagt Dr. Zandra Palma, Ärztin, die sich auf funktionelle Medizin und hormonelle Gesundheit bei Parsley Health in New York City spezialisiert hat. (Lösliche Ballaststoffe werden in Wasser abgebaut und verlangsamen die Verdauung; unlösliche Ballaststoffe werden nicht abgebaut und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen.) Zu viel Östrogen kann den Fettstoffwechsel verlangsamen und zu einer Gewichtszunahme führen. Streben Sie an, täglich etwa 28 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie gesundem Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. (Hier erfahren Sie mehr über die wichtigen Vorteile von Ballaststoffen.)
Präbiotische Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Artischocken und rohen Zwiebeln enthalten sind, ernähren die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Das ist wichtig, denn neue Studien zeigen, dass Ihr Mikrobiom einen direkten Einfluss auf Ihren Hormonspiegel hat. In einer Rezension in der Zeitschrift Molecular Endocrinology entdeckten Forscher, dass Inulin (ein Präbiotikum in Lebensmitteln wie Spargel und Lauch) die Produktion von Ghrelin, Leptin und Peptid YY positiv beeinflusst, drei Hormone, die den Stoffwechsel beeinflussen und helfen, ihn auf Touren zu halten.
Entspannen Sie sich in der Nacht
Das Stresshormon Cortisol ist einer der wichtigsten Treiber des Stoffwechsels, sagt Dr. Salas-Whalen. „Seine Hauptfunktion besteht darin, den Körper auf Stresssituationen vorzubereiten. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Aufnahme von Glukose zu blockieren, um eine einfache Energiequelle bereitzustellen, wenn Sie schnell kämpfen, rennen oder nachdenken müssen“, sagt sie.
Aber wenn Stress chronisch wird, bleibt Ihr Cortisolspiegel erhöht, was Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Die Folge: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Sie nehmen zu, fühlen sich müde und haben Schlafstörungen.
Nächtlicher Stress ist besonders schädlich, weil er den Schlaf stören kann, was auch Ihren Cortisolspiegel erhöht – und eine neue Studie der Stanford University fand heraus, dass ein Cortisolanstieg in der Nacht Ihren Körper dazu veranlasst, Fettzellen zu produzieren. Dr. Salas-Whalen empfiehlt, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes zu tun: Yoga, Musik hören, lesen, duschen. Machen Sie jede Aktivität, die Sie dem Zen nahe bringt. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Ihre Stimmung und Ihr Stoffwechsel zusammenhängen.)
