Es ist das goldene Zeitalter der Planken-Herausforderungen, Leute. TikToker fließen durch Brettvariationen, die mit dem Beat und der Choreografie des Bop „Cupid Shuffle“ aus den 2000er Jahren synchronisiert sind. Die Beckhams kombinieren High Planks mit einem Spiel im Whac-A-Mole-Stil. Und in Fitnesskursen und Fitnessstudios halten einige Trainierende ihre Planks bis zu fünf Minuten lang.
Aber ist es wirklich notwendig, ein Brett für die Länge eines kompletten Harry Styles-Songs zu halten? Hier erklärt ein Experte, wie lange man eine Planke halten muss, um alle Vorteile der Übung zu erzielen, und teilt häufige Formfehler mit, die die Bewegung weniger effektiv machen könnten.
Plank-Variationen zur Stärkung Ihres Kerns für jedes Fitnesslevel
Was ist eine Planke?
Zur Erinnerung: Ein Plank ist eine isometrische Körpergewichtsübung, was bedeutet, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, aber nicht aktiv in Bewegung sind. Die Bewegung kann entweder auf Ihren Handflächen (auch bekannt als High Plank) oder Ihren Ellbogen (auch bekannt als Unterarmplanke) ausgeführt werden, wobei letzteres schwieriger ist, da Ihre Oberkörpermuskeln nicht so involviert sind wie bei ersterem, sagt Denise Chakoian, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und der Eigentümer von CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. Bei beiden Varianten werden deine Beine hinter dir ausgestreckt und dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Indem Sie diese Plank-Position halten, werden Sie laut der National Academy of Sports Medicine die Kraft, Stabilität und Ausdauer Ihres Kerns auf die Probe stellen. ICYDK, Ihr Kern besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren und Sie verletzungsfrei zu halten. Ein starker Kern hilft Ihnen, eine aufrechtere und aufrechtere Haltung zu bewahren, egal ob Sie joggen gehen, im Supermarkt anstehen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. Und ohne genügend Kernkraft und Stabilität, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, jede Krafttrainingsübung mit der richtigen Form zu absolvieren, und können am Ende mit anderen Muskeln kompensieren, was zu Verletzungen führen kann, wie Shape zuvor berichtete.
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Genau wie lange man eine Planke hält
Obwohl es keine feste Regel dafür gibt, wie lange man eine Planke hält, sollte man im Allgemeinen darauf abzielen, die Übung eine Minute lang mit der richtigen Form auszuführen, sagt Chakoian.
Indem Sie Ihre Planke 60 Sekunden lang halten, fordern und verbessern Sie die muskuläre Ausdauer Ihres Kerns – die Fähigkeit Ihres Körpers, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten – insbesondere die des transversalen Bauchmuskels (der tiefste Kernmuskel, der Stabilität bietet und Überstreckung und Überbeugung verhindert der Wirbelsäule), erklärt sie. „Je länger Sie die Planke halten, desto tiefer dringen Sie tatsächlich in den Kern ein“, sagt Chakoian. „Sie bearbeiten immer noch den Kern mit einem 20-Sekunden-Halt, aber Sie tun es nicht [engaging] die tiefen Fasern [as much].“
Und die Kernausdauer sollte nicht vernachlässigt werden: Die Aufrechterhaltung der Kernausdauer ist notwendig, um Verletzungen vorzubeugen und im Sport gute Leistungen zu erbringen, wie Forschungsergebnisse zeigen. Zum Beispiel kann ein Langstreckenlauf zu einer Ermüdung Ihrer Rumpfmuskulatur führen, da diese Ihren Oberkörper über einen längeren Zeitraum aufrecht und stabil halten muss. Wenn Ihnen die Kernausdauer fehlt, kann Ihre Laufkinematik (sprich: wie sich Ihr Körper bewegt) leiden und die Belastung Ihrer unteren Extremitäten wird zunehmen, so eine in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie. Laut der Studie kann die Verbesserung Ihrer Kernausdauer jedoch dazu beitragen, Ihre Laufökonomie (die Energie, die erforderlich ist, um eine konstante Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten) zu verbessern und somit Ihre Leistung zu steigern. Außerdem kann Kernausdauer dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, im Fitnessstudio und in Ihrem Alltag schwere Gewichte zu heben; Kernermüdung behindert die Stabilität innerhalb der Muskelgruppe, was folglich Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, verringert, so die Forschung.
Das heißt, Sie sollten sich nicht dazu zwingen, dieses 60-Sekunden-Ziel zu erreichen, wenn Sie ein Neuling sind. Oft werden Leute, die eine minutenlange Planke versuchen – aber noch keine Kernkraft und Ausdauer aufgebaut haben – ihren Kern lösen und ihre Hüften nach der Hälfte der Übung fallen lassen, was dazu führt, dass sich der untere Rücken krümmt (Hallo, Unbehagen und Potenzial Verletzung), sagt Chakoian. An diesem Punkt „ist die Planke nicht mehr förderlich für deinen Körper“, fügt sie hinzu. „Also das Größte, an dem Sie arbeiten müssen [first] ist die Kontrolle über die Hüften und den Kern.“ (PS hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kern beim Training richtig aktivieren.)
Übersetzung: Mach dir keinen Stress, wenn du auf Anhieb nicht für eine Minute planken kannst. Versuchen Sie stattdessen, die Übung nur 10 Sekunden lang zu machen, wenn Sie Ihre Plank-Reise zum ersten Mal beginnen, schlägt Chakoian vor. Sobald Sie die Planke 10 Sekunden lang in makelloser Form halten können, üben Sie, sie 20 Sekunden lang zu halten. Nachdem Sie dieses Ziel getroffen haben, ohne ins Schwitzen zu geraten, verlängern Sie Ihre Plankenzeit um weitere 10 Sekunden, bis Sie die Bewegung eine volle Minute lang halten können, sagt sie.
Sobald Sie die 60-Sekunden-Marke erreicht haben, verspüren Sie nicht das Bedürfnis, die Zeit, die Sie in einer Planke verbringen, weiter zu verlängern. Im Allgemeinen ermutigt Chakoian ihre Kunden nicht, ihre Planken länger als zwei Minuten zu halten. „Ich persönlich glaube nicht, dass das Halten weitere Vorteile bringt [a plank] länger als zwei Minuten“, erklärt sie. „Ich finde die Form nach zwei Minuten nicht mehr ganz so stimmig, auch wenn man das wirklich gut kann.“
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Wie man einen Plank mit der richtigen Form macht
Unabhängig davon, ob Sie 10 Sekunden oder eine ganze Minute lang eine Planke halten möchten, denken Sie daran, Ihren Rücken so flach wie eine Tischplatte zu halten, eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen beizubehalten und Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten, indem Sie in Richtung schauen den Boden etwas vor dir, sagt Chakoian. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Arme in Form eines „L“ halten, wenn Sie sich für einen Unterarmstütz entscheiden: Ihre Schultern sind mit Ihren Ellbogen gestapelt, Ihre Unterarme sind gerade nach vorne gestreckt und Ihre Hände sind flach auf dem Boden oder innen sanfte Fäuste, sagt Chakoian. Bringen Sie Ihre Hände in der Mitte zusammen, und Ihr Oberkörper wird mehr Arbeit übernehmen, erklärt sie. Plus: „Wenn sich die Schulter hinter dem Ellbogen befindet, bedeutet das, dass Sie Ihre Schultern verwenden, um sich gegen Ihren Kern zu halten“, fügt sie hinzu. TL;DR: Sie werden Ihren Kern nicht so stark trainieren, wie Sie es sich erhofft haben, während Sie Ihre Planke halten.
Wenn du bemerkst, dass deine Hüften zu sinken beginnen, nimm es als Zeichen, deine Planke genau dann und dort zu beenden. „Wenn die Leute spüren, wie die Hüften sinken, tun sie das [tend to] Heben Sie die Gesäßmuskeln an und beugen Sie die Knie, weil der untere Rücken im Gegensatz zum Kern zu feuern beginnt“, sagt Chakoian. Mit anderen Worten, Sie werden keinen der ausdauerfördernden Vorteile erhalten, die die Plank zu bieten hat.
Die Quintessenz? Deine Plank für eine Minute zu halten ist sinnlos, wenn deine Form unterdurchschnittlich ist, also schäme dich nicht, deine Plank-Zeit zu verkürzen und konzentriere dich darauf, deine Technik zu verbessern. Vertrauen Sie, Sie werden viel mehr für Ihr Geld bekommen.
