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Wie man aufhört, zu viel nachzudenken, wenn man kurz vor einer Spirale steht

Jeder, der sich als „Überdenker“ bezeichnet, wird Ihnen sagen, dass die am wenigsten belanglos erscheinenden Themen ihn belasten können. Sie können nachts wach liegen und über einen Kommentar nachdenken, den sie vor Wochen gemacht haben, oder durchspielen, wie eine bevorstehende Präsentation bei der Arbeit ablaufen wird.

Während jeder über sein Leben und die Welt um sich herum nachdenkt, verweilen Überdenker wiederholt in Gedanken oder Situationen (normalerweise in Bezug auf die Vergangenheit oder Zukunft) bis zu dem Punkt, dass sie ihren Alltag in der Gegenwart behindern, so Carolyn Rubenstein, Ph.D. , ein lizenzierter Psychologe mit Sitz in Boca Raton, Florida.

„Jemand, der ständig überdenkt, ist anders als jemand, der sich gelegentlich Sorgen um eine bestimmte Situation macht“, sagt Rubenstein. „Überdenken ist intensiver und kommt häufig vor.“ Sie könnten die Fähigkeit verlieren, an etwas anderes zu denken oder sich zu entspannen, oder Sie könnten negative Gedanken, geistige Erschöpfung und ständige Sorgen oder Ängste haben, sagt sie.

Wenn Sie dazu neigen, zu viel nachzudenken, ist das Klischee „nicht zu viel nachzudenken!“ ist nicht unbedingt die Freischaltung, die Sie benötigen. Vielmehr können Sie mehr Erfolg haben, wenn Sie mehrere Strategien anwenden, mit denen Überdenker ihren inneren Dialog herausfordern oder sich von ihm ablenken können. Finden Sie unten heraus, warum Sie zu übermäßigem Grübeln neigen, und holen Sie sich dann Tipps von Fachleuten für psychische Gesundheit, wie Sie mit dem Überdenken aufhören können.

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Warum du so viel denkst

„Überdenken ist eine negative Angewohnheit, der jeder verfallen kann, aber manche Menschen neigen eher dazu, zu überdenken als andere“, sagt Carrie Howard, LCSW, CCATP, Angstcoach und Gründerin von Thrive Anxiety Solutions. Wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, sind Sie laut Howard eher ein Überdenker:

  • Du kämpfst mit Angst. Wenn Sie in einem ängstlichen Zustand sind, fangen Sie eher an, zu viel nachzudenken, was Ihre Angst weiter anheizen und einen Teufelskreis erzeugen kann.
  • Sie kämpfen mit dem Bedürfnis nach Kontrolle. „Menschen, die ein Gefühl der Kontrolle über Situationen verspüren und sich nicht gerne überrascht fühlen, neigen eher dazu, zu viel nachzudenken, sich mit jedem Szenario zu beschäftigen und alle möglichen Eventualitäten zu überplanen“, sagt Howard.
  • Du bist ein Perfektionist. Wenn Sie sich an unrealistische Standards halten, grübeln Sie eher nach und spielen Szenarien durch, in denen Sie glauben, dass Sie zu kurz gekommen sind.
  • Du kämpfst mit negativen Gedanken und Überzeugungen. „Wenn Sie in einem ‚Glas halb leeren‘ Geisteszustand leben, verwandeln sich Ihre negativen Gedanken und Überzeugungen oft schnell in Besessenheit, Besorgnis oder Grübeln“, sagt Howard.
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Abgesehen davon, dass es nur Frustration auslöst, kann Überdenken gesundheitliche Auswirkungen haben. „Überdenken kann destruktiv sein [your] psychische Gesundheit, da es mit Depressionen und Angstzuständen verbunden ist“, sagt Rubenstein. „Außerdem kann zu viel Nachdenken das chemische Gleichgewicht des Körpers beeinflussen.“ Wenn Sie zu viel nachdenken, kann Ihr Gehirn Cortisol (auch bekannt als das Stresshormon) freisetzen, was sich auf Ihren Spiegel auswirken kann von Serotonin, einem mit Glück assoziierten Neurotransmitter, sagt sie.

Die ständige Sorge um hypothetische negative Ereignisse beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, zwischen theoretischem Stress und echtem Stress zu unterscheiden, auf den reagiert werden muss“, sagt Rubenstein. Das Ungleichgewicht kann die Fähigkeit Ihres Gehirns beeinträchtigen, Emotionen, Gefühle und Gedächtnis zu regulieren, und zu viel Nachdenken kann auch durcheinander bringen mit Ihrem Appetit (entweder damit Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr oder weniger essen sollten), sagt sie.

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Wie man nicht alles überdenkt

Wenn Sie kurz davor sind, zu viel nachzudenken, können Sie mit diesen Methoden den Kurs ändern.

Achtsamkeit üben.

Achtsamkeitstechniken wie Meditation können Ihnen helfen, einen Anfall von Überdenken zu überwinden. „Regelmäßige Meditation ist evidenzbasiert [method] um den Geist zu klären und negative Gedanken zu eliminieren, indem die Aufmerksamkeit nach innen gelenkt wird“, sagt Rubenstein. In einer Studie, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, zeigten Meditierende im Vergleich dazu weniger Aktivität in der DMN-Region (Default Mode Network) ihres Gehirns eine Kontrollgruppe. Das DMN spielt eine Rolle bei der Verarbeitung von Informationen, die sich auf Sie selbst beziehen, und umfasst Regionen, die mit Grübeln verbunden sind. Eine Art von Meditation namens Konzentrationsmeditation, bei der Sie sich auf einen einzelnen Fokus konzentrieren, kann verwendet werden, um Meditierenden dabei zu helfen, ihr Gehirn von der Gewohnheit abzulenken über Vergangenheit und Zukunft nachzudenken und sich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren, so die Studie.

Wenn Sie versuchen herauszufinden, wie Sie mit dem Überdenken aufhören können, schlägt Howard die Verwendung einer Achtsamkeitstechnik vor, die als 5, 4, 3, 2, 1-Erdung bekannt ist und Ihre fünf Sinne anspricht, um Sie aus negativen Gedanken herauszuholen. Um es auszuprobieren, sollten Sie fünf Dinge in Ihrer unmittelbaren Umgebung identifizieren, die Sie sehen können, sagt sie. Finden Sie dann vier Dinge und konzentrieren Sie sich darauf, wie sie sich anfühlen, zB berühren Sie ein weiches Kissen oder nehmen Sie den Druck Ihres Körpers gegen den Stuhl wahr, auf dem Sie sitzen, sagt Howard. Konzentrieren Sie sich schließlich auf drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können (z. B. Handcreme auftragen) und eine Sache, die Sie schmecken können (z. B. einen Schluck von einem Getränk nehmen), sagt sie.

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Lenk dich ab.

Es mag allzu einfach erscheinen, aber deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken, kann dich vom Überdenken ablenken. „Gehen Sie durch die Nachbarschaft spazieren und konzentrieren Sie sich auf die Häuser, Vögel, Bäume, Blumen und Landschaften“, empfiehlt Rubenstein. „Andere Vorschläge sind, ein Buch zu lesen, einen Freund anzurufen, Sport zu treiben, zu spielen, Wortspiele zu machen oder irgendetwas, das dir Spaß macht und dich von Sorgen ablenken wird.“

Manchmal scheinen Ihre Gedanken dringend zu sein, bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, nichts anderes tun zu können, um sich abzulenken, bis Sie alle möglichen Szenarien in Betracht gezogen haben, sagt Howard. Da dies der Fall ist, „besteht eine Strategie, um Ihr Überdenken zu unterbrechen, darin, jeden Tag eine ‚Sorgenzeit‘ einzuplanen und sich dafür zu entscheiden, Ihr Überdenken nur während dieser Zeit durchzuführen“, sagt sie. „Der Versuch, niemals zu viel nachzudenken, kann sich für Ihr Gehirn wie eine unmögliche Aufgabe anfühlen, aber die Entscheidung, das Überdenken auf eine bestimmte und begrenzte Zeit zu beschränken, kann sich machbarer anfühlen.“

Um es auszuprobieren, planen Sie jeden Tag einen 15-minütigen Zeitblock ein, in dem Sie sich erlauben, zu viel nachzudenken, sagt Howard. Nutzen Sie nach Ablauf der 15 Minuten eine Ablenkung, um Ihrem Geist zu helfen, den Gang zu wechseln, sagt sie. Wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, außerhalb der Grenzen Ihrer „Sorgenzeit“ zu viel nachzudenken, schreiben Sie ein Schlüsselwort auf, das Ihr Gedächtnis während Ihres nächsten Sorgenzeitblocks auf Trab bringen wird.

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Fordere deine negativen Gedanken heraus.

Negative Gedanken können Überdenken auslösen, daher kann es hilfreich sein, diese Gedanken zu hinterfragen, sobald sie in Ihr Gehirn eindringen, sagt Howard. „Anstatt sich automatisch an diesen negativen Gedanken zu klammern und sich von ihm in eine Spirale des Überdenkens führen zu lassen, identifizieren Sie den negativen Gedanken, sobald er kommt, und fordern Sie ihn heraus, um zu sehen, ob er überhaupt wahr ist oder nicht“, sagt sie. „Indem Sie früh in Ihren Denkprozess eingreifen und diese Gedanken hinterfragen und durch etwas Genaueres und Hilfreicheres ersetzen, können Sie mit dem Überdenken aufhören, bevor es überhaupt beginnt.“

Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, schlägt Howard vor, sich Folgendes zu fragen:

  • „Welche Beweise gibt es dafür und dagegen?“
  • „Basiere ich diesen Gedanken auf tatsächliche Tatsachen oder Annahmen?“
  • „Gibt es alternative Perspektiven zu berücksichtigen?“
  • „Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?“
  • „Hilft oder schadet mir dieser Gedanke?“

Überlegen Sie sich dann einen genaueren und hilfreicheren Gedanken, sagt Howard.

Lass die Vergangenheit ruhen.

Die Tatsache anzunehmen, dass deine Vergangenheit genau das ist – in der Vergangenheit – kann es dir ermöglichen, mit dem Überdenken aufzuhören. „Überdenker neigen dazu, sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren und darüber nachzudenken, was hätte anders gemacht werden können“, sagt Rubenstein. „Lassen Sie sich nicht von Ihren vergangenen Fehlern diktieren oder dazu bringen, sich selbst zu bestrafen oder Ihre Zukunft zu diktieren. Stattdessen müssen Sie die Vergangenheit loslassen und erkennen, dass sie nicht geändert werden kann, dass Sie ihr nur Bedeutung geben können.“ Wenn Sie sich auf eine vergangene Situation konzentrieren, die Sie stresst, kann es hilfreich sein, Achtsamkeit zu üben, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht allein sind und dass andere ähnliche Erfahrungen gemacht haben, und sich zu fragen, was Sie (physisch oder emotional) in der Situation brauchen aktuellen Moment, wie Shape zuvor berichtete.

Denken Sie daran, dass jeder ins Überdenken verfallen kann und Sie die Gewohnheit möglicherweise nicht endgültig ablegen. (Tatsächlich können Sie sich sogar dafür entscheiden, es in Ihren Tag einzuplanen.) Allerdings kann es im Moment hilfreich sein, Achtsamkeit zu üben, sich abzulenken und Ihre Gedanken in Frage zu stellen.

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