Wie man Bewegung und Motivation zum Abnehmen wiederbelebt, wenn man einfach nur chillen und Chips essen möchte

Erinnern Sie sich, als Sie sich diesem neuen Trainingsplan verschrieben haben und Ihr Enthusiasmus und Ihre Motivation durch die Decke gegangen sind? „Sonntagsessen vorbereiten? DIY Blumenkohlreis? 5-Uhr-Workout? F*** yeah!“ Aber nach einigen Wochen oder Monaten bemerken Sie, dass sich immer mehr Bestellungen zum Mitnehmen einschleichen. Oder Sie stehen trotz einer schwierigen Trennung von Zucker beim Eisessen vor dem Gefrierschrank. Diese morgendlichen Workouts? Das passiert nicht – und Sie haben noch keine andere Möglichkeit gefunden, Sport in Ihren Alltag zu integrieren. (Shaun T nennt dieses Motivationsplateau einen „Implementierungseinbruch“.) Kurz gesagt: Sie haben die Motivation verloren, zu trainieren, und das hält Sie davon ab, Ihre Ziele zu erreichen, egal ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, etwas sauberer zu essen oder zu bauen die Kraft, dieses Rennen zu laufen.

Es ist frustrierend, aber es ist auch üblich. Das Beste daran: Es ist ganz einfach, die Trainingsmotivation zurückzugewinnen – selbst wenn Sie sie verloren haben. Diese Tipps helfen Ihnen, wieder auf Kurs zu kommen.

1. Überdenken Sie Ihr Ziel.

Unmotiviert? Haben Sie aus den Augen verloren, warum Sie überhaupt mit dem Training begonnen haben? Stellen Sie sich auf das „Warum“ hinter Ihrem Ziel ein (was Sie inspiriert hat oder wie Erfolg für Sie aussieht). Scheuen Sie sich nicht, einige Zeit damit zu verbringen, Tagebuch zu führen und wirklich darüber nachzudenken, was Sie durch das Abnehmen erreichen möchten. Freut euch drauf!

2. Behalten Sie auch kurzfristige Ziele im Auge.

Manchmal kann es entmutigend und überwältigend sein, ein Ziel zu haben, das weit weg zu sein scheint. Teilen Sie ein Ziel stattdessen in kleinere, kurzfristige Ziele auf. Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, 10 Pfund abzunehmen, konzentriere dich stattdessen darauf, ein Pfund in einer oder zwei Wochen zu verlieren, und mache damit weiter, bis du dein langfristiges Ziel erreicht hast. „Plateaus sind Teil des Prozesses“, sagt Kim H. Miller, Ph.D., außerordentlicher Professor für Gesundheitsförderung an der University of Kentucky in Lexington. Bleiben Sie in der Zwischenzeit motiviert, indem Sie sich selbst anrechnen, wie viel besser Ihre Kleidung passt und wie Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

3. Machen Sie Termine mit der Waage.

Es stimmt, die Waage ist nicht alles – aber sie könnte Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. In einer Studie an der University of Minnesota, Twin Cities, mit 3.026 Erwachsenen verloren diejenigen, die sich häufiger wogen, über zwei Jahre mehr Gewicht oder nahmen weniger Pfunde zu.

4. Verfolgen Sie neben Ihrem Gewicht auch andere Dinge.

Änderungen des Lebensstils wirken sich auch auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit aus. Achte darauf, wie viel selbstbewusster du dich fühlst oder ob du irgendwelche Veränderungen in deinem Angstlevel nach dem Training bemerkt hast. Haben Sie Veränderungen in Ihrem Schlaf und Ihrer Energie bemerkt? (FYI, sich auf nicht maßstabsgetreue Siege einzustellen, ist nicht nur ein Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, sondern auch der Schlüssel, um Ihre Gesundheit oder Fitness-Transformation lange anzuhalten.)

5. Denken Sie positiv.

Laut einer Studie der School of Sport and Exercise Science am Waikato Institute of Technology (Wintec) in Neuseeland können Sie Ihre Muskelkraft um 8 Prozent steigern, wenn Sie sich während des Krafttrainings aufmuntern. Sie werden etwa 12 Prozent mehr Kraft ernten, wenn Sie sich diese perfekten Lifts vorstellen, als wenn Sie abgelenkt sind. Je nachdem, wie kacke Ihre Arme sind, „könnten mentale Bilder helfen, zusätzliche motorische Einheiten zu aktivieren“, sagt Brad Hatfield, Ph.D., Lehrstuhl für Kinesiologie an der University of Maryland School of Public Health. Es könnte die Muskelfasern ausreichend stimulieren, um mehr Locken hervorzubringen.

6. Konzentrieren Sie sich auf die Form.

Nicht in der Lage zu sein, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht aufzubringen, kann frustrierend und entmutigend sein und Ihre Trainingsmotivation vollständig zerstören. Langfristig kann es hilfreich sein, die Menge, die Sie heben, in 10-Prozent-Schritten zu verringern, bis Sie den Satz in guter Form beenden können, sagt Juan Carlos Santana, Direktor des Fitnessstudios Institute of Human Performance in Boca Raton, Florida. „Je größer die Anstrengung, desto größer die Reaktion deines Körpers“, sagt er. Das bedeutet, dass man mit zwei oder drei Sätzen im Vergleich zu nur einem um etwa 46 Prozent mehr Kraft gewinnt, heißt es in einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research. Und machen Sie sich nicht fertig: Wenn Sie Ihre Grenzen noch ein wenig weiter verschieben, erhalten Sie straffende Ergebnisse, die Sie spüren werden, sagt Santana. (Sie können auch jederzeit zu Drop-Sets wechseln.)

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung.

Laufmotivation ist besonders flüchtig. Wenn Sie versuchen, sich durch diese erste oder zusätzliche Meile zu quälen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge um Sie herum, sagt Alan St. Clair Gibson, MD, Ph.D., stellvertretender Forschungsdekan für Wissenschaft und Gesundheit an der Universität aus Essex in Großbritannien: „Sie werden vielleicht langsamer, aber es wird Ihnen helfen, weiterzumachen.“ Füge auch ein mentales Mantra hinzu, wie „Ich bin eine Laufmaschine!“. um mehr Kraft in Ihre Pedale zu bringen.

8. Teile und herrsche.

Teilen Sie Ihren Lauf zunächst in Gehen und Laufen auf, sagt Joe Puleo, leitender Langlauf- und Leichtathletiktrainer an der Rutgers University und Mitautor von Running Anatomy. Joggen Sie eine Viertelmeile, gehen Sie eine halbe Meile und joggen Sie zum Schluss noch eine Viertelmeile. Wenn Sie sich verbessern, dehnen Sie das Jogging-Segment aus und verkürzen Sie das Geh-Segment, bevor Sie die letzte Viertelmeile joggen. Tun Sie dies drei- oder viermal pro Woche und „Sie werden in etwa sechs Wochen in der Lage sein, die gesamte Distanz zu laufen“, sagt Puleo.

9. Seien Sie kreativ – besonders wenn Sie sich verletzen.

Es gibt mehr als einen Weg, um Ihr Trainingsziel zu erreichen, sagt Trent Petrie, Ph.D., Direktor des Center for Sport Psychology an der University of North Texas. Schwitzen auf dem Ellipsentrainer (416 Kalorien pro Stunde), Radfahren (512 Kalorien) oder Joggen im Wasser (512 Kalorien) können alle positive Auswirkungen haben, sagt Robert S. Gotlin, DO, Direktor für Orthopädie und Sportrehabilitation bei Beth Israel Medical Center in New York City und Herausgeber des Sports Injuries Guidebook.

10. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Einschüchterung, die Sie von einem Trainingskurs abhält? Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, sagt Ausbilderin Kimberly Fowler, Gründerin der YAS Fitness Centers in Kalifornien. „Wenn der Ausbilder Ihnen sagt, dass Sie den Widerstand erhöhen sollen, gehen Sie dorthin, wo Sie das Gefühl haben, dass Sie mithalten können. Wenn Sie dann müde werden, verringern Sie ihn.“ Denn: Du hast die Kontrolle über deinen Körper.

11. Zuhause schwitzen.

Beamen Sie einen Trainer zu einem Bruchteil der Kosten im Fitnessstudio in Ihr Wohnzimmer. Online-Streaming-Workouts sind der neueste Schrei im Fitnessbereich. Sie können Boutique-Kurse online belegen oder sich unsere vielen tollen Trainingsvideos ansehen.

12. Beginnen Sie mit den harten Sachen.

Sie werden nicht nur zu Beginn eines Trainings motivierter sein, härter zu arbeiten als am Ende, sondern laut einer Studie des Department of Health and Exercise Science am College of New Jersey in Ewing, Laufbänder, die mit höherer Intensität arbeiten gefolgt von Übungen mit geringerer Intensität erzielten mehr Ergebnisse und empfanden ihre Trainingseinheiten als weniger stressig als bei umgekehrter Reihenfolge. Da kann man nicht meckern!

13. Verpflichten Sie sich zu nur 10 Minuten.

Vergast nach einem langen Arbeitstag? „Es gibt einen Unterschied zwischen geistiger und körperlicher Müdigkeit“, sagt Miller. „Etwas Körperliches zu tun, wird tatsächlich helfen, einen Teil der mentalen Erschöpfung zu bekämpfen.“ Aber wenn Sie sich sagen, dass Sie nicht mehr als 10 Minuten trainieren, führt dies oft dazu, dass Sie die Zeit verlängern, wenn Sie erst einmal damit begonnen haben, bemerkt er. In einer Studie an der Northern Arizona University in Flagstaff reichten 10 Minuten moderater Bewegung, wie z. B. leichtes Treten auf einem stationären Fahrrad, aus, um auch die Stimmung und die Ermüdung zu verbessern.

14. Setzen Sie sich mit einem Experten in Verbindung.

Ein Trainer oder Ernährungsberater kann eine großartige Ressource sein – selbst wenn Sie denken, dass Sie wissen, was Sie tun. Sie können Ihnen helfen, Optimierungen vorzunehmen, um die guten Gewohnheiten zu optimieren, die Sie bereits haben, und einige neue Tipps und Tricks einführen, um Sie in die gewünschte Richtung zu bewegen. Ein Experte kann auch einen dringend benötigten Realitätscheck durchführen, nachdem Sie den Kaninchenbau des Social-Media-Vergleichs-Thons hinter sich gelassen haben. Wenn Sie feststellen, dass die Arbeit an Ihrem Körper unangenehme Emotionen hervorruft, kann ein Therapeut die Unterstützung anbieten, die Sie benötigen, um achtsam voranzukommen.

15. Holen Sie sich einen Rechenschaftspflicht-Kumpel.

Du musst es nicht alleine gehen. Einige Leute finden, dass es motivierend sein kann, einen Kumpel zu haben, mit dem sie sich regelmäßig austauschen können. Sie können sich gegenseitig anfeuern, Ihre Kämpfe teilen und Tipps austauschen. Seien Sie nur vorsichtig: Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie in eine Konkurrenzdenken abgleiten oder sich auf sich selbst einlassen, wenn Ihr Partner „besser“ ist als Sie, sind Sie ohne ihn vielleicht besser dran. (Erfahren Sie mehr darüber, wie der Beitritt zu einer Online-Selbsthilfegruppe Ihnen helfen kann, endlich Ihre Ziele zu erreichen.)

16. Setzen Sie sich ein neues Ziel.

Fühlen Sie es immer noch nicht? Wenn Sie an einen Punkt kommen, an dem Sie sich beim Nachdenken über Ihr ursprüngliches Ziel eklig fühlen, ist es in Ordnung, den Gang zu wechseln. (Hier ist der Beweis: Wenn es in Ordnung ist, seine Ziele aufzugeben) Machen Sie sich Gedanken und denken Sie darüber nach, was Sie wirklich erreichen wollen (im Gegensatz zu dem, was Sie denken, dass Sie es wollen sollten) und seien Sie aufgeregt und SMART AF darüber. Machen Sie dieses Ziel sspezifisch, mmessbar, aerreichbar, rrealistisch, tsofort, and fun. Gesund zu sein bedeutet genauso viel (okay, viel mehr), sich großartig zu fühlen, wie es bedeutet, großartig auszusehen. (Siehe auch: Ihr vollständiger Leitfaden zur Eroberung aller Ziele)