Wie man ein hausgemachtes Kniebeugengestell baut

Bevor Abstandsregeln erlassen wurden, war der Zugang zu einer Langhantel, einem Squat-Rack, Hantelscheiben auf Hantelscheiben auf Hantelscheiben nur eine kurze Fahrt vom Fitnessstudio entfernt. Aber fast ein halbes Jahr nach der Coronavirus-Pandemie sind die meisten Studios und Fitnessstudios immer noch geschlossen. Seufzen.

Vielleicht suchen Sie nach Wegen, um eine Art Kniebeugenständer in Ihre Garage, Ihren Keller oder Ihr Wohnzimmer zu bringen. Ich bin bei dir. Erst letzte Nacht, nachdem ich den freien Platz in meinem Schlafzimmer, das in ein Büro umgewandelt wurde, ausgemessen hatte, googelte ich wütend „selbstgemachtes Squat-Rack“ und „billiges Squat-Rack“. Ehrlich gesagt waren die Suchergebnisse ziemlich düster.

Deshalb habe ich drei meiner liebsten Fitnessprofis um Rat gefragt, wie man ein selbstgemachtes Squat-Rack baut, und sie hatten einige hilfreiche Ideen.

Warum Squat Racks rocken

Das HGTV-ing Ihres eigenen Squat-Racks ist keine Kleinigkeit. Wenn Sie also eine Auffrischung brauchen, warum es sich lohnt, eine zu bauen, hier ist eine Erinnerung!

Für den Anfang können Sie mit Hilfe eines Squat Racks gewichtete Front- und Back Squats (beide sind Ganzkörperübungen) ausführen. „Wenn Sie mit der richtigen Form fertig sind, können Langhantel-Front- und Back-Squats Ihnen helfen, Muskeln in Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Kern und mehr aufzubauen“, sagt Brianna Bernard, ein Isopure-Ernährungscoach, Personal Trainer. Und Muskelaufbau hat Vorteile wie erhöhte Muskelmasse, reduziertes Körperfett, gesteigerten Stoffwechsel und mehr, sagt Bernard. Wow! (Siehe mehr: 11 wichtige gesundheitliche Vorteile des Hebens von Gewichten)

Außerdem sind Kniebeugen nicht die einzige Bewegung, die Sie mit einem Kniebeugenständer ausführen können. Squat-Racks ermöglichen es Ihnen, andere Kraftübungen wie Langhantel-Ausfallschritte, bulgarische Split-Kniebeugen, Schulterdrücken und mehr einfach auszuführen, fügt der berühmte Fitnesstrainer Oscar Smith hinzu, Inhaber und Gründer von OD Studio, einem Fitnessstudio für persönliches Training in New York City.

„Wenn Sie mit dem Squat Rack die Höhe der Langhantel einstellen können, können Sie sogar Bewegungen wie Bankdrücken, umgekehrtes Langhantelrudern, Klimmzüge, Klimmzüge und geneigte Liegestütze ausführen“, sagt Smith.

…Aber im Laden gekaufte Squat Racks sind teuer AF

Bei all den verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten gibt es keinen Zweifel: Ein Squat Rack ist eine großartige Investition für ein Heimgym. Das Problem? Selbst das modernste Rack kostet Sie mindestens ein paar hundert Dollar. Zum Beispiel reicht dieses CAP Barbell Deluxe Power Rack von 220 bis 440 US-Dollar (Kaufen, ab 220 US-Dollar, amazon.com), je nach Farbe, dieser Rogue Squat Stand, den ich im Auge behalten habe, kostet 445 US-Dollar (Kaufen, 445 US-Dollar, roguefitness.com) , während mehr aufgemotzte Racks wie dieses Titan Fitness Competition Rack (Buy It, $ 1.099, walmart.com) bei mehr als einem Riesen klingeln.

Ganz zu schweigen davon, dass Sie wahrscheinlich in eine Standard-Langhantel mit 45 Pfund (Buy It, 120 $, amazon.com), einige Hantelscheiben (Buy It, ab 190 $, amazon.com) und Stangenclips (Buy It, 14 $) investieren müssen , amazon.com) auch. Ja, yikes – Fitnessstudios zu Hause sind nicht immer billig.

Und selbst wenn die Kosten kein großer Faktor sind, „ist es mitten in einer weltweiten Pandemie noch schwieriger, vorrätige Squat-Racks zu finden, als ein paar Rollen Toilettenpapier aufzuspüren“, sagt Bernard. (Heben Sie die Hand, wenn Sie auch die Homepage von Rogue seit etwa März aktualisieren? 🙋)

Glücklicherweise ist ein Ausflug zu Home Depot oder Lowe’s und ein wenig Kreativität alles, was Sie brauchen, um ein selbstgemachtes Kniebeugengestell zu bauen. „Je nachdem, was Sie verwenden, kann es Sie sogar nur 25 US-Dollar kosten“, sagt Smith. (Verwandte: Hausgemachte Gewichte, die Ihr Training mit kleinem Budget verbessern)

Wie man ein hausgemachtes Kniebeugengestell macht

Wenn Sie bereit sind, geschwollen und schlau zu werden, sehen Sie sich unten einige der beliebtesten hausgemachten Squat-Rack-Ideen an. Und denken Sie daran: „Ihre Sicherheit ist von größter Bedeutung, und eine 250-Pfund-Langhantel auf dem Rücken zu haben, ist wahrscheinlich nicht die beste Zeit, um große Risiken einzugehen, falls Ihr Kniebeugen-Rack-Hack mitten im Satz versagen sollte“, sagt Bernard. Also, egal was passiert, verwenden Sie den gesunden Menschenverstand und verwenden Sie nichts Wackeliges. Ihre Sicherheit ist keinen Satz oder fünf Kniebeugen wert.

Aber aus Sicherheitsgründen, bevor Sie ein provisorisches Kniebeugengestell ausprobieren, sehen Sie sich dieses Video an, in dem erklärt wird, wie man bei einer Kniebeuge richtig abspringt. Auf diese Weise können Sie das Gewicht von Ihrem Rücken abladen, ohne sich zu verletzen, wenn etwas mit Ihrem Gepäckträger schief geht.

1. Selbstgemachtes Trittleiter-Squat-Rack

„Nehmen Sie zwei Stufenleitern, die ungefähr 5 Fuß hoch sind, und legen Sie dann eine Langhantel darauf“, sagt Smith. Einfach!

Bei der Auswahl von Leitern sind die beiden wichtigen Faktoren Höhe und Tragfähigkeit zu beachten. „Sie möchten, dass sich die Langhantel in einer Höhe befindet, in der Sie unter die Stange tauchen und sie anheben können, wenn Sie aufstehen (ohne auf die Zehenspitzen zu gehen)“, sagt Smith. Typischerweise ist die optimale Stangenhöhe etwa sechs bis 12 Zoll kürzer als die Höhe Ihres Kopfes. Wenn Sie also 5 Fuß 8 Zoll groß sind, brauchen Sie zwei Leitern, die 5 Fuß hoch sind, wie diese 5-Fuß-Louisville-Leiter (Kaufen, $ 58, amazon.com). Aber wenn Sie näher an 5 Fuß sind , eine Leiter, die näher an 4 ‚liegt, wie diese 4-Fuß-Louisville-Leiter (Kaufen, $ 51, amazon.com) ist eine bessere Wahl.

Informieren Sie sich vor dem Kauf unbedingt über die Tragfähigkeit der Leiter. Die meisten Leitern können 300 Pfund halten, also sollte es kein Problem geben, es sei denn, Sie hocken mit riesigen Gewichten. Aber schau sicherheitshalber mal rein, K? (Apropos schweres AF heben, hier ist, was Sie wissen müssen, um auf ein Maximum von einer Wiederholung hinzuarbeiten).

Oh, und weil die Langhantel von der Leiter rollen wird, wenn Sie sie nicht halten, empfiehlt Smith, Gummieckenschutz an den Ecken der oberen Plattform zu befestigen. Dieses Achterpack von Roving Cove kostet nur 12 Dollar (Buy It, 12 Dollar, amazon.com), aber wenn Sie irgendwelche babysicheren Tischschützer herumhängen haben, sollten diese auch funktionieren.

Geschätzte Gesamtkosten: ~120 $

2. Milchkisten-Squat-Rack

Suchen Sie nach etwas, das Sie leicht auf- und abbauen können? Schnappen Sie sich ein paar Milchkisten – Muscle Rack Black Milk Crate (Kaufen, $20 für zwei, amazon.com) – denn wenn sie keine Milch transportieren, können sie verwendet werden, um Ihre Langhantel zu halten. „Man kann buchstäblich einfach zwei Stapel aus drei oder vier Milchkisten machen und eine Langhantel dazwischen setzen“, sagt Smith.

Während er sagt, dass diese verdammt robust sind, können Sie die Kisten in jedem Stapel für zusätzliche Sicherheit zusammenbinden. Wenn Sie die offene Seite der Kisten nach oben zeigen (wie es diese Person getan hat), sollten sich die Hantelscheiben an der Langhantel direkt in die Öffnung schmiegen können. Wenn Sie sie aus irgendeinem Grund umdrehen müssen, um zu verhindern, dass die Stange von der Oberseite der Kisten herunterrollt, versuchen Sie es mit den oben genannten Gummistopfen. Oder nehmen Sie eine Seite aus dem Spielbuch eines Redditors und legen Sie zwei Zehn-Pfund-Gewichtsplatten darauf.

Geschätzte Gesamtkosten: ~60 $

3. DIY-Reifen-Squat-Rack

Wenn Sie Zugriff auf eine Bootsladung Reifen haben, stapeln Sie sie! „Möglicherweise können Sie zu einem Schrottplatz oder Reifengeschäft Ihrer Stadt gehen, um kostenlos alte Reifen zu bekommen“, sagt Smith. Ehrlich gesagt, wenn nicht, ist dies nicht die kostengünstigste Option. Schließlich kostet Sie ein Reifen 20-150 $ und Sie benötigen mindestens sechs. (Eine gute Seite: Dann hast du ein paar Reifen zum Wenden, falls du das zu deinem Training hinzufügen möchtest!)

Geschätzte Gesamtkosten: ~$0-160

4. Holzpläne

Bist du wirklich sehr gut darin, Ikea-Möbel zusammenzubauen? Wenn ja, erwägen Sie den Bau eines Squat-Racks aus Holz, Nägeln und Schrauben. „Ich habe eine Reihe von Kunden, die online einen Bauplan gefunden haben und schöne, funktionale und sichere Kniebeugengestelle aus Holz handgefertigt haben“, sagt Bernard.

Mit diesen Dingern kann man normalerweise auch verdammt schwer heben. Zum Beispiel: „Ich habe ein selbstgebautes Squat Rack aus 4×4 und 2×4 mit der Fähigkeit verwendet, über 600 Pfund zu beugen und über 300 Pfund Bankdrücken zu können“, sagt CJ Hammond, XPS-zertifizierter Personal Trainer bei RSP Nutrition. Ziemlich beeindruckend, oder?

Das Material für ein einfaches DIY wie dieses selbstgemachte Kniebeugengestell oder dieses selbstgemachte Kniebeugengestell bringt Ihnen 50 $ oder weniger ein. „Lassen Sie es einfach nicht mitten auf dem Hof ​​stehen, wo es Termiten gibt“, sagt Hammond.

Geschätzte Gesamtkosten: ~$50

Und wenn Sie kein Squat Rack haben? Keine Sorge, Sie haben noch Optionen!

Nicht gut mit einem Hammer? Keine Lust auf Home Depot? Sie können keine Langhantel und Platten finden, die zu Ihrem Squat Rack passen? Keine Angst. Es ist durchaus möglich, Ihre Kniebeugen zu belasten – und Bewegungen wie Push-Press, Bankdrücken oder gewichtete Ausfallschritte auszuführen – ohne Rack oder Langhantel. *Wisch Stressschweißtropfen weg.*

Wenn Sie bereits andere Gewichte wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Sandbags zur Hand haben, empfiehlt Bernard, das Gewicht in einer Kelchposition zu halten. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern wirklich in Schwung gebracht, sagt sie. Wenn die Gewichte, die Sie haben, leichter sind als Ihr übliches Kniebeugengewicht, schlägt sie vor, am unteren Ende jeder Kniebeuge 3 bis 5 Sekunden lang zu halten, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und so den Kraftzuwachs zu steigern. Du kannst auch Widerstandsbänder zu bereits gewichteten Bewegungen hinzufügen, um das Gefühl von schwereren Gewichten vorzutäuschen.

Wenn nicht, ist es an der Zeit, Ihr Haus durch die Linse eines Lifters zu sehen. „Katzenstreu, Mulch, 5-Gallonen-Wasserflaschen, alte Milchkrüge und Mehlsäcke können alle verwendet werden, um Bewegungen zu wiegen“, sagt Smith. „Sie können sogar einfach einen Haufen Dreck oder Schlamm in einen Müllsack werfen, ihn zubinden und ihn als Sandsack verwenden.“ (Beobachten Sie, wie diese Trainer Haushaltsgegenstände als Trainingsgeräte verwenden, um noch mehr Inspiration zu erhalten.)

Egal, was Sie verwenden, seien Sie sicher!

Unabhängig davon, ob Sie vor der globalen Pandemie Kraftsportler waren oder nicht, Smith hat einen Ratschlag: „Seien Sie vorsichtig und verwenden Sie weniger Gewicht, als Sie glauben, dass Sie zu Beginn verwenden können.“ Es ist üblich, dass Menschen schnell zu viel heben und sich mit Verletzungen ins Abseits drängen, sagt er. Er empfiehlt, für mindestens zwei Wochen weniger Gewicht und höhere Wiederholungszahlen (denken Sie an 4 Sätze a 8 Wiederholungen) zu verwenden, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich wieder an das Heben zu gewöhnen.

„Sie können nicht zu diesem ursprünglichen Gewicht zurückkehren, Sie müssen sich nach oben bewegen“, sagt er. „Aber wenn du konsequent bist, wirst du in kürzester Zeit wieder dort ankommen.“ (Verwandte: Was Sie über das Trainingsvolumen wissen sollten, wenn Sie neu im Gewichtheben sind)

Mit diesem motivierenden Hinweis bitte entschuldigen Sie mich – ich muss ein paar Dinge bei Lowe’s abholen …