5 unorthodoxe Beinübungen, die Sie in kürzester Zeit in Form bringen

Wie man eine Planke macht: 7 Plankenübung

Plankenübung ist eine sichere, herausfordernde und effektive Methode zur Kernkonditionierung. Variationen von Planken werden in vielen Fitnessdisziplinen verwendet, darunter Boot Camp Regimens, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit und viele mehr. Die Vorteile von Plankenübung sind zahlreich. Sie stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den gesamten Kern und viele andere Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper.

VORTEILE VON PLANKÜBUNGEN

STÄRKEN SIE DEN KERN UND ARBEITEN SIE OBERE UND UNTERE KÖRPERMUSKELN.

Wenn Sie Planübungen durchführen, trainieren Sie alle Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht, und profitieren von allen Vorteilen, die mit dem Aufbau eines starken Kerns verbunden sind. Als ob das nicht genug wäre, trainieren Planken auch die folgenden Muskeln:

OBERKÖRPER

  • Trapezius.

  • Rhomboid Dur und Moll.

  • Rotatorenmanschette.

  • Vordere, medizinische und hintere Delts.

  • Brustmuskeln.

  • Trizeps.

  • Bizeps.

UNTERKÖRPER

  • Quadrizeps

  • Gastrocnemius (Wadenmuskel).

Verhindern Sie Muskelstörungen

Es ist leicht, ein Ungleichgewicht der Muskeln zu entwickeln, wenn nur Bauchübungen (wie Sit-ups) durchgeführt werden. Die meisten Menschen führen keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule und des Gesäßes durch, um die Baucharbeit auszugleichen. Planken konditionieren gleichzeitig die Vorder- und Rückseite des Körpers. Wenn die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers vergleichbar entwickelt sind, führt dies zu einer besseren Körperhaltung, mehr Unterstützung der Wirbelsäule und weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich.

FUNKTIONELLE BEWEGUNG VERBESSERN

Eines der besten Verkaufsargumente für Dielen ist ihre Relevanz für die funktionale Bewegung, die eine wesentliche Bewegung für das Leben darstellt. Dinge wie Hocken, Bücken, Laufen, Heben, Springen und Werfen sind funktionale Bewegungen, die im Kern ausgelöst werden.

Bieten Sie eine sichere und wirksame Alternative zu Crunchs und SIT-UPS

Während Sit-ips eine wichtige funktionelle Bewegung für das tägliche Leben sind (zum Beispiel die Fähigkeit, jeden Morgen aus dem Bett zu kommen), sind sie nicht immer die beste Wahl für die Grundkonditionierung für alle.

Crunches und Sit-Ups trainieren nur die Muskeln auf der Vorderseite des Kerns, daher müssen auch Übungen zur Stärkung des Rückens durchgeführt werden. Planken wirken jedoch auf den gesamten Kern sowie auf viele andere Muskeln im Körper.

Crunches und Sit-Ups können durch die wiederholte Beugung und Streckung der Wirbelsäule Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Mit der Zeit kann dies zu einem Problem werden. Wenn Sie sich mit diesen Bewegungen unwohl fühlen, kann das Dielentraining ein nützlicher Ersatz sein.

Darüber hinaus sind Crunches und Sit-Ups für Personen mit gerissenen, gewölbten oder gerutschten Bandscheiben oder anderen Verletzungen der Wirbelsäule nicht intuitiv. Dielen sind in diesen Fällen eine viel sicherere Alternative.

Und schließlich können Crunches und Sit-Ups negative Auswirkungen auf die Körperhaltung haben, indem sie abgerundete Schultern fördern. Planübungen fördern eine gute Körperhaltung.

ANGEBOT VIELSEITIGE ÜBUNG

Das Beste an Planken ist, dass es unzählige Variationen der Übung gibt, die von traditionell bis seitlich reichen Plankenvarianten zu Dielen mit äußeren Gewichten oder instabilen Oberflächen. Für jeden Körper und jede Fitnessstufe gibt es eine Planke. Wenn man wegen einer Verletzung, eines Körpertyps, eines Ungleichgewichts oder eines Mangels an erforderlicher Kraft nicht für Sie arbeitet, gibt es viele andere Möglichkeiten. Ganze Workouts können rund um die Planke programmiert werden.

PLANK VARIATIONEN

Dieser Teil enthält die grundlegendsten Variationen der Diele, die als Grundlage für den Aufbau der Kernfestigkeit dienen. Diese Planken werden nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Das Beste an den in diesem Teil vorgestellten Dielen ist, dass sie keine spezielle Ausrüstung erfordern und überall ausgeführt werden können (im Fitnessstudio, zu Hause oder als Reisetraining).

Es gibt viele Variationen dieser vier Dielen, von Mittelstufe bis Fortgeschrittene, sodass Sie sich mit Ihrem Kerntraining nicht langweilen werden.

Sind Sie bereit, diese Bretter in die Praxis umzusetzen und den stärksten Kern Ihres Lebens aufzubauen, während Sie die Form Ihres Körpers ändern? Machen Sie sich bereit, um das Brennen mit diesen zehn Workouts zu spüren, die eine Reihe von Planken miteinander verbinden. Das Training reicht vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und dauert etwa fünf Minuten.

Workout 1: Anfänger

Der Fokus dieses Trainings liegt darauf, die Zeit aufzubauen, die Sie in der Lage sind, auf einer vollen Planke zu bleiben. Wenn die 15-Sekunden-Haltezeiten einfacher werden, erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Planke verbringen, innerhalb von 1 Minute. Beginnen Sie beispielsweise 15 Sekunden im vollen Plankenhalt mit einer Pause von fünf Sekunden und wiederholen Sie diese dreimal. Erhöhen Sie sie dann auf 25 Sekunden in der vollen Planke mit einer Pause von 5 Sekunden und wiederholen Sie sie einmal. Erhöhen Sie die Haltezeit der Planke weiter, bis Sie eine Planke eine volle Minute lang halten können.

Workout 2: Zwischen

Diese Variationen basieren auf Wiederholungen und bringen Bewegung in die Diele.

VARIATION 1:

10 Knie-Brust-Bretter, fünf an jedem Bein.

10 gedrehte Knie-Brust-Bretter.

10 Bergsteigerbretter.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

VARIATION ZWEI:

10 Seitenbretter mit Fußgewindebohrern, zehn an jedem Bein.

5 seitliche Hüftdips, fünf auf jeder Seite.

10 seitliche Unterarmstabilitätskugelbretter, zehn auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

VARIATION DREI:

10 Unterarmplanken-Knieklopfen.

10 Hüfttropfen auf der Unterarmplanke, fünf auf jeder Seite.

10 Plankenwanderungen, hohe Planke zur Unterarmplanke.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Workout 3: Fortgeschritten

Dieses fortschrittliche Körpergewichtstraining bietet Bewegung und ein Gleichgewicht zwischen Arm und Bein.

8 pulsierende Vollbretter, acht an jedem Bein.

8 Seitenbretter mit Knieknirschen, acht an jedem Bein.

8 Table Crunch Twists, acht an jedem Bein.

8 Push-up-Seitendielen, vier auf jeder Seite.

30 Sekunden schwingende Unterarmplanke.

8 Liegestütze mit Delfinplanken.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Workout 4: Stabilitätsball

Dieses Training erfordert Ihren Stabilitätsball. Bereiten Sie sich auf ein zirkulationsbasiertes Training vor, das den Kern herausfordert.

30 Sekunden Stabilitätskugel Unterarmplanke.

15-Sekunden-Stabilitätskugelausgleichsplanke.

10 Stabilitätsball Kniebeuge.

15-Sekunden-Stabilitätskugelseiten-Unterarmplanke, 15 Sekunden auf jeder Seite.

30-seocnd Stabilitätskugelreserveplanke.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Workout 5: BOSU TRAINER

Sie werden mit beiden Seiten des BOSU-Trainers in diesem Training zum Thema Wiederholung arbeiten, bei dem Sie sich bewegen und drehen müssen.

10 BOSU Plankenwanderungen.

15-Sekunden-BOSU-seitige Unterarmplanke.

15 Sekunden auf jeder Seite.

10 Knie bis zur Brust von der umgedrehten BOSU-Vollplanke, fünf an jedem Bein.

10 verdrehte Knie bis Brust von der umgedrehten BOSU-Vollplanke, fünf auf jedem Bein.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Workout 6: Medizinball

Dieses Medizinball-Training besteht aus einer Kombination von statischen und sich bewegenden Planken.

8 schiebende Beinheben-Medizinballplanken, acht auf jedem Bein.

30 Sekunden Medizinball Planken halten.

8 Medizinball-Geparden-Crunches, vier auf jedem Bein.

8 rollende Medizinballbretter, vier auf jeder Seite.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Workout 7: Gewichte

Führen Sie diesen Satz kurzer Dielen mit Gewichten durch, um den Kern zu stärken und gleichzeitig den gesamten Körper zu straffen.

12 Hantelplankenreihen, zwölf an jedem Arm.

12 Hantel-Trizeps-Rückschläge, zwölf an jedem Arm.

15 Sekunden gewichtete Seitenplanke, 15 Sekunden auf jeder Seite.

12 Stabilität Ball Brust Fortschritt.

12 Stabilitätskugelverlängerungen.

Wiederholen Sie diesen Satz dreimal.

Du bist nur so stark wie dein Kern. Als Personal Trainer mache ich das Kerntraining zu einer Grundlage für alle meine Kunden. Ohne einen starken Kern kann man bei nichts stärker oder schneller oder besser werden, und die Bretter sind meine erste Wahl, weil sie so herausfordernd und vielseitig sind. Vergessen Sie nicht, diesen Artikel über zu teilen Plankenübung!

Inspiriert von Aline Pilani

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