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Wie man Hammer Curls macht

Bizeps haben den Ruf, nur Spiegelfleisch zu sein. Aber weit mehr als nur ein Eitelkeitsmuskel unterstützt Ihr Bizeps die Gesundheit Ihrer Schultern und Ellbogen.

„Jedes Mal, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen oder Ihre Schultern benutzen, spielen Ihre Bizepsmuskeln eine unterstützende Rolle“, sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin Mia Nikolajev CSCS, die im Powerlifting an Wettkämpfen teilnimmt. (Verwandte: Das Bizeps-Training, das Sie ohne einen riesigen Hantelständer machen können)

Leider, sagt sie, lassen viele Leute das Bizepstraining ganz aus, weil sie Angst haben, wie Popeye auszusehen. (Spoiler-Alarm: Popeye-Arme entstehen nicht zufällig!) Oder, wenn sie ihre Bizepsmuskeln trainieren, knausern sie mit einer der besten Bizeps-Kräftigungsübungen, die es gibt: dem Hammercurl.

Brauchen Sie noch mehr Gründe, um Hammer Curls zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen? Nachfolgend erfahren Sie alles Wissenswerte über die Übung.

Was sind Hammer Curls?

Hammercurls, auch Bizepscurls mit neutralem Griff genannt, sind eine Variation des Bizepscurls. Im Gegensatz zu herkömmlichen Bizeps-Curls, bei denen ein Gewicht mit einem supinierten (Handfläche nach oben) Griff gecurlt wird, nehmen Hammer-Curls einen neutralen Griff an, wobei die Handflächen zueinander zeigen.

Kann nicht visualisieren? Denken Sie darüber nach, wie Sie einen Hammer halten würden, wenn Sie einen Nagel dezimieren würden. Handfläche senkrecht zum Boden, richtig? Genau so sollten deine Hände bei einem Hammer Curl positioniert sein.

Da diese vorgeschriebene Handposition mit einer Langhantel oder Kettlebell nicht erreicht werden kann, müssen Hammercurls mit Kurzhanteln ausgeführt werden. (Verwandte: Wie man den perfekten Bizeps-Curl ausführt, laut Jen Widerstrom)

Hammercurl vs. Bizepscurl

Die kleine Änderung der Handposition zwischen dem traditionellen Bizeps-Curl und dem Hammer-Curl mag wie NBD erscheinen, aber das ist der Grund, warum die beiden Bizeps-Curl-Variationen auf unterschiedliche Teile des Bizeps abzielen, so Emily Hutchins, zertifizierte Personal Trainerin bei RSP Nutrition.

Es gibt drei Hauptmuskeln im Bizeps:

Der traditionelle Bizepscurl trainiert hauptsächlich den kurzen Kopf des Bizeps brachii, während der Hammercurl den langen Kopf des Bizeps brachii und den Bizeps brachialis trainiert. Während traditionelle Bizeps-Curls also diesen Baseball-ähnlichen Muskelberg aufbauen, baut der Hammer-Curl Ihren gesamten Oberarm auf.

Welche anderen Muskeln trainiert der Hammercurl?

Während der Hauptvorteil von Hammercurls für Ihren Bizeps ist, sagt Hutchins, funktioniert es auch für:

  • Handgelenke
  • Unterarme
  • Trizeps
  • Deltamuskeln (alias Schultern)
  • Trapezius (oberer Rücken)

Wenn Sie die Bewegung aus einer stehenden Position ausführen, trainieren Hammercurls bis zu einem gewissen Grad auch Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine. (Verwandte: Dieses einfache Kurzhantel-Bizeps-Training hilft Ihnen, stärkere Arme zu formen)

Hammer-Curl-Vorteile

Der erste Vorteil liegt auf der Hand: Hammercurls bauen einen starken, geformten Bizeps auf. Warum ist das wichtig? Nun, noch einmal, neben dem Ausfüllen der Arme Ihres T-Shirts unterstützt ein starker Bizeps Ihren Ellbogen und Ihr Schultergelenk – besonders bei Zugbewegungen, sagt Nikolajev. Jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel in die Küche tragen, einen Koffer die Treppe hinaufschleppen, mit Ihren Kindern am Klettergerüst spielen oder einen Wagen ziehen, ist Ihr Bizeps zumindest ein wenig involviert, sagt sie.

Aufgrund des Winkels des Gewichts gegen die Schwerkraft „können viele Menschen bei einem Hammercurl mit neutralem Griff mehr Gewicht bewegen als bei einem traditionellen Bizepscurl“, sagt sie. Da ein höheres Gewicht normalerweise zu einem größeren Muskelwachstum führt, können Hammercurls tatsächlich zu schnelleren Armzuwächsen führen.

Hammercurls eignen sich auch besonders gut, um den Unterarm und die Griffkraft zu trainieren, sagt Nikolajev. Diese Muskeln sind praktisch für alle oben genannten täglichen Bewegungen, sagt sie. „Starke Unterarme und Griffigkeit sind auch nützlich, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie bei anderen Bewegungen wie Reißen oder Kreuzheben verwenden können“, sagt sie. „Und es ist wichtig, um den Unterarm vor den Symptomen des Karpaltunnelsyndroms zu schützen. (Verwandte: Kann Ihr Training das Karpaltunnelsyndrom verursachen?)

Oh, und eine 2018 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen körperlichen Aktivitäten wie Bizepscurls und der kognitiven Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen. Grundsätzlich gilt: Großer Bizeps = großes Gehirn.

Hammer-Curl-Form-Tipps

Du kannst Hammercurls sitzend, stehend oder sogar kniend machen. Aber sie im Stehen zu machen, fordert Ihren Kern und Ihre untere Hälfte stärker heraus, weshalb Nikolajev empfiehlt, sie im Stehen zu machen.

Sie haben auch die Möglichkeit, beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd zu krümmen. Laut Nikolajev ist das Risiko, die Bewegung zu vermasseln, beim Wechseln der Arme höher. Deshalb empfiehlt sie, mit dem zweiarmigen Hammercurl zu beginnen. (Verwandte: 5-Minuten-Armtraining mit Kurzhanteln)

EIN. Beginnen Sie in einer athletischen Position zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie eine leichte Kurzhantel in jeder Hand mit gestreckten Armen in einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehen Sie die Rippen ein, um den Kern zu stützen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zu beginnen.

B. Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten und die Schultern zurück, aktivieren Sie die Bizepsmuskeln, um beide Hanteln gleichzeitig zu ihrer entsprechenden Schulter zu ziehen, bis die Daumen fast die Schultern berühren.

D. Pause, dann senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert zur Seite. Das ist eine Wiederholung.

Sobald Sie den traditionellen Doppelarm-Hammercurl beherrschen, können Sie zu abwechselnden Hammercurls übergehen – wenn Sie jeweils einen Arm curlen. Ein wichtiger Formtipp: Wenn Sie abwechselnd stehende Hammercurls ausführen, „wenn Sie nur eine Hantel bewegen, wird sich Ihr Körper zur Seite lehnen wollen, auf der das Gewicht liegt“, sagt Nikolajev. Dies könnte Ihren Rücken in eine nicht so gute Position bringen. „Sie müssen Ihren Kern wirklich aktivieren und engagieren, um dies zu verhindern“, sagt sie. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper dabei eine „C“-Form bildet, hören Sie auf. Verringern Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und versuchen Sie es erneut. Oder kehren Sie zu Doppelarm-Hammercurls zurück.

So integrieren Sie Hammercurls in Ihr Training

Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, wenn Sie Hammercurls in Ihre Trainingsroutine integrieren.

1. Licht starten.

Hutchins empfiehlt, konservativ zu beginnen. „Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie relativ leicht für 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite verwenden können, und machen Sie dann von dort aus Fortschritte.“

2. Spielen Sie mit der Zeit unter Spannung.

Die Verwendung mittelschwerer Hanteln und die langsame Bewegung durch eine Wiederholung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen (auch bekannt als die Zeit, in der der Muskel herausgefordert wird), ist unglaublich effektiv, um den Muskelabbau und damit die Muskelkraft nach der Reparatur zu erhöhen, sagt Nikolajev. Aber so schnell wie möglich so lange wie möglich mit einem sehr geringen Gewicht. Deshalb empfiehlt sie, die Zeit unter Spannung zu variieren. (Verwandt: Warum Sie Teilwiederholungen zu Ihrem Training hinzufügen sollten und wie es geht)

3. Machen Sie nicht nur Hammercurls.

Wenn es um Muskelgesundheit und -integrität geht, ist Symmetrie der Name des Spiels. „Es ist wichtig, Hammercurls und traditionelle Bizepscurls in Ihre Routine zu integrieren, um die [bicep] symmetrisch und funktionell“, sagt Hutchins. Und natürlich solltest du darauf achten, dass du auch die anderen wichtigen Muskeln in deinen Armen (wie den Trizeps und die Deltamuskeln) trainierst, damit du auch deine Gesamtkraft im Gleichgewicht hältst.

4. Versuchen Sie es schließlich mit abwechselnden Hammercurls.

Ob im Sitzen oder Stehen, sobald Sie die Kernkraft haben, können Sie dem abwechselnden Hammercurl einen Wirbel geben!

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