Irgendwann auf Ihrer Fitnessreise besteht eine gute Chance, dass Sie die Kurzhanteln, Kettlebells oder Hantelscheiben, zu denen Sie in Ihrem Fitnessstudio in der Nähe (oder zu Hause) Zugang haben, voll ausschöpfen werden. Das Problem? Sie benötigen diese immer schwerer werdenden Werkzeuge, um weiterhin Kraft und Muskeln aufzubauen.
Zumindest dachten Sie: Eine Verlängerung Ihrer Zeit unter Anspannung kann Ihnen helfen, Ihr Training voranzutreiben, ohne Ihr Gewicht erhöhen zu müssen. Wie funktioniert es? Hier teilt ein Fitnessexperte die Vorteile einer Verlängerung Ihrer Zeit unter Anspannung und wie Sie die Widerstandstrainingstechnik während Ihres eigenen Trainings nutzen können.
Was ist Zeit unter Spannung?
Einfach ausgedrückt bezieht sich Zeit unter Spannung auf die Zeit, die Ihre Muskeln damit verbringen, sich gegen einen äußeren Widerstand zusammenzuziehen, sagt Tessia De Mattos, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionstrainerin in New York. Je langsamer Sie beispielsweise in die Hocke gehen und wieder aufstehen, desto mehr Zeit steht unter Spannung, sagt sie. „Die Gesamtzeit, in der sich Ihre Muskeln zusammenziehen, ist viel länger als bei einem normalen Tempo“, fügt sie hinzu. Sie können die Zeit unter Spannung erhöhen, indem Sie die konzentrischen (wenn sich Ihre Muskelfasern verkürzen) oder exzentrischen (wenn sich Ihre Muskelfasern verlängern) Teile einer Bewegung verlängern, sagt De Mattos. Oder Sie können die Arbeit erledigen, indem Sie mehr Zeit in einer isometrischen Position verbringen – still halten, damit der Muskel weder verlängert noch verkürzt wird, wie Untersuchungen zeigen. (Verwandte: Was Sie über exzentrische vs. konzentrische und isometrische Bewegungen wissen sollten)
Die Vorteile der Erhöhung der Zeit unter Spannung
Obwohl es ziemlich einfach ist, die Zeit unter Spannung während Ihres Trainings zu erhöhen, kann es ein wertvolles Werkzeug sein, das Sie während Ihrer Krafttrainingsroutine verwenden können.
Kann die Muskelkraft und Hypertrophie erhöhen
Indem Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen und Ihre Zeit unter Spannung erhöhen, können Sie möglicherweise mehr Muskelzuwächse feststellen. Tatsächlich fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 heraus, dass die Durchführung von Beinstrecken mit langsamen Hebebewegungen bis zur Ermüdung zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheseraten führte, als wenn dieselbe Übung schnell durchgeführt wurde. Während der Muskelproteinsynthese bauen die Zellen beschädigte Muskeln mit Aminosäuren wieder auf, was letztendlich die Muskelhypertrophie (auch bekannt als Wachstum) fördern kann, sagt De Mattos. In ähnlicher Weise ergab eine im Jahr 2016 veröffentlichte Studie, dass die Verlangsamung des exzentrischen Teils einer Bewegung die Muskelaktivierung und die Produktion von Blutlaktat erhöht – ein Zeichen der Ermüdung innerhalb eines arbeitenden Muskels, der selbst die Hypertrophie fördert, so Informationen von UC Davis Health.
Theoretisch sollte eine zunehmende Zeit unter Spannung, insbesondere während des exzentrischen Teils der Bewegungen, dazu führen, dass Sie schneller ermüden, erklärt sie. Es gibt viele gute Gründe, warum es helfen sollte, Ihre Kraft zu verbessern, aber die Forschung hat nicht aufgeholt, sagt De Mattos.
Etabliert gesunde Bewegungsmuster
Abgesehen von potenziellen Gewinnen kann das Einlegen der Pausen in Ihr Tempo Ihnen dabei helfen, Ihr Körperbewusstsein zu entwickeln und die richtige Mechanik einer neuen Bewegung zu lernen, was besonders für Fitness-Neulinge nützlich sein kann, sagt De Mattos. „Wenn eine Person noch nie in ihrem Leben trainiert hat oder keine Erfahrung damit hat, aktiv zu sein, ist ihr Körperbewusstsein wahrscheinlich nicht gut“, fügt sie hinzu. „[Increasing time under tension] ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man sich bewegt.“ Selbst fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher können ein oder zwei Dinge lernen, wenn sie ihre Wiederholungen verlangsamen. Wenn Sie zum Beispiel eine Kniebeuge absichtlich langsam ausführen, können Sie in den Spiegel schauen und Ihre sehen Knie, die nach innen einknicken oder weit über Ihre Zehen hinausragen – bilden Fehler, die unbemerkt bleiben können, wenn Sie ständig die Schnellfeuer-Wiederholungen ausführen, erklärt sie.“Es gibt Ihnen die Möglichkeit, das zu korrigieren, bevor Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln“, fügt sie hinzu.
Unterstützt die Gesundheit der Sehnen
Während Sie die Zeit unter Spannung während konzentrischer und exzentrischer Bewegungen verlängern können, schlägt De Mattos vor, den letzten Teil zu verlangsamen, da dies zur Unterstützung der Sehnengesundheit beitragen kann. „Es gibt eine Menge Forschung, die die Tatsache unterstützt, dass Sehnen, die den Muskel mit dem Knochen verbinden, eine langsame, exzentrische Belastung wirklich mögen – sie reagieren sehr gut darauf“, sagt sie. Tatsächlich wurde herausgefunden, dass sowohl exzentrisches als auch schweres, langsames Widerstandstraining die Symptome und die Sehnenstruktur bei Menschen verbessert, die sich von chronischen Sehnenerkrankungen erholen.
Wie man die Zeit unter Spannung während des Krafttrainings nutzt
Das Erhöhen der Zeit unter Spannung ist so einfach wie das Erhöhen der Zeit, die Sie für die Ausführung jeder Wiederholung einer bestimmten Übung aufwenden. Aber es gibt noch ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie es in Ihre Widerstandstrainingseinheiten integrieren.
Verwenden Sie Körpergewichts- oder Belastungsübungen
Da alle Übungen exzentrische und konzentrische Phasen haben, können Sie Ihre Zeit unter Spannung erhöhen, indem Sie jede Ihrer Go-to-Bewegungen ausführen, sagt De Mattos. Sie könnten Ihre Kniebeugen, Beinstrecken oder rumänischen Kreuzheben verlangsamen, um Ihren Unterkörper zu stärken, oder Ihr Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern, um dasselbe für Ihre obere Hälfte zu tun, fügt sie hinzu. Oder Sie können die Zeit unter Spannung verlängern, indem Sie Ihre Position während der Übung kurz halten, wie z. B. während einer Wiederholung des Superman oder der Bulgarischen Split-Kniebeuge.
Außerdem müssen Sie keine Gewichte verwenden, um das Brennen zu spüren. „Es ist eine großartige Art zu machen [a bodyweight exercise] härter für dich selbst“, sagt De Mattos. „Angenommen, du machst nur Sachen zu Hause und hast keinen Zugang zum Fitnessstudio – das Tempo hochzuwerfen und damit herumzuspielen, wie schnell oder wie langsam du auftrittst, ist eine großartige Möglichkeit, sich vorzustellen Variation und machen Sie selbst Fortschritte.“ Wenn Sie Gewichte hinzufügen, wählen Sie eine Last, die leichter ist als die, die Sie für normale Wiederholungen verwenden würden, schlägt sie vor. „Wenn Sie Ihre Zeit unter Spannung erhöhen und etwas mit Gewichten tun, ist es das wird sich viel härter anfühlen.“
Bis fünf zählen
Um ein effektives Time-under-Tension-Training durchzuführen, sollten Sie etwa fünf Sekunden für jede Wiederholung aufwenden, sagt De Mattos. „Mehr als das wird sich wie Folter anfühlen“, scherzt sie. Wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten möchten, versuchen Sie, sechs Sekunden pro Wiederholung anzustreben, was laut einer in Sports Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit die größte Wirkung auf die Verbesserung der Muskelkraft hat. Um sicherzustellen, dass Sie für diesen Zeitraum tatsächlich arbeiten, sollten Sie einen Trainingspartner laut zählen lassen (mit Mississippis) oder einen Timer einstellen, schlägt De Mattos vor. Ohne diese Verantwortlichkeit könnten Sie Ihre Wiederholungen betrügen und am Ende nur die Hälfte der Zeit arbeiten, die erforderlich ist, um Muskelermüdung und Hypertrophie zu fördern, sagt sie.
Verzichten Sie nicht auf Ruhepausen
Wenn Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, ist es wichtig, Ihrem Körper zwischen den Sätzen eine angemessene Verschnaufpause zu gönnen. „Wenn Sie etwas für Kraft oder Hypertrophie tun, sollten Sie Ihren Muskeln eine angemessene Ruhezeit gönnen – mindestens eine Minute zwischen den Sätzen“, sagt De Mattos. „Wenn du schneller zurückgehst, bedeutet das, dass es nicht schwer genug war oder du versuchst, deine Herzfrequenz zu erhöhen und es in eine HIIT-Klasse zu bringen, in der du deine kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer verbesserst, aber nicht unbedingt Stärke.“ Übersetzung: Genau wie Ihre Wiederholungen, hetzen Sie nicht durch Ihre Ruhepausen.
