Wenn Sie ein Läufer sind, klingt das Trailrunning wahrscheinlich nach einer idealen Möglichkeit, Ihren Lieblingssport mit Ihrer Liebe zur Natur zu verbinden. Denn wer würde nicht verstopfte Betonbürgersteige gegen sanfte, ruhige Pfade mit herrlicher Aussicht eintauschen?
Aber der Übergang zum Trailrunning ist nicht so einfach wie der Schritt vom Bürgersteig auf den Dreck – eine Tatsache, die Sie schnell feststellen werden, wenn Sie nach Ihrem ersten Traillauf schmerzende Knöchel, brennende Quads, vielleicht sogar ein paar Beulen und blaue Flecken haben.
„Der Übergang von der Straße auf die Trails erfordert etwas Geduld“, sagt Courtney Dauwalter, eine von Salomon gesponserte Ultra-Langstrecken-Trailrunnerin, die Rekorde aufstellt. (Badass-Alarm: Dauwalter bricht nicht nur halbwegs Rekorde bei Rennen über 200 Meilen, sondern sie raucht auch die Elite-Männer, die hinter ihr herziehen.)
Du brauchst andere Ausrüstung, anderes Training und andere Formhinweise, um den Dreh raus zu bekommen. Aber wenn man bedenkt, dass Ihre Belohnung weicheres Gelände mit weniger Auswirkungen auf Ihren Unterkörper, schnellere Reaktionszeiten, viel epischere #runnerslife-Fotos und all die gesundheitlichen Vorteile sind, die es mit sich bringt, in der Natur zu sein, lohnt sich die Anstrengung definitiv.
Hier sind 9 Dinge, die du beachten solltest, wenn du ins Trailrunning einsteigen möchtest.
Was ist Trailrunning und unterscheidet es sich so stark vom Straßenlauf?
„Jedes Mal, wenn Sie von der Straße und dem glatten Bürgersteig auf Pfade und hügeliges Gelände wechseln, werden Körper und Geist stärker belastet“, sagt Triathlet und Lauftrainer Bob Seebohar, RDN, CSCS, Inhaber von eNRG Performance in Littleton, CO. Das Gelände ist uneben und die Vertikalen sind normalerweise steiler, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen.
Aber die größte Veränderung kommt wirklich in der mentalen Komponente: „Beim Laufen der Trails muss man auf das Gelände, seinen Tritt und die Tierwelt achten“, sagt Dauwalter. „Es erfordert etwas mehr mentale Kapazität, weil Sie nicht abschalten und einfach immer wieder denselben Schritt wiederholen können – Ihr Schritt ändert sich, wenn sich der Trail ändert.“
So finden Sie die beste Trailrunning-Ausrüstung
Die meisten Laufbekleidungen können von der Straße auf den Trail wechseln, aber Sie müssen Ihre Schuhe austauschen: Laufschuhe für die Straße sind so konzipiert, dass sie beim Laufen auf Beton oder Pflaster leicht und schnell sind, aber Sie benötigen Traktion, Stabilität und Haltbarkeit, um sie zu schützen Ihren Fuß auf allen Oberflächen, denen Sie auf einem Pfad begegnen (Felsen, Schlamm, Sand, Wurzeln).
Super technisches Terrain erfordert riesige Stollen an den Sohlen (wie beim Hoka Speedgoat oder Salomon Speedcross), aber ein guter Basic-Trailschuh (wie der Altra Superior oder der adidas Terrex Speed Shoe) sollte die Bedürfnisse der meisten Leute erfüllen, sagt Seebohar. (Schauen Sie sich auch diese besten Trailrunning-Schuhe für Frauen an.)
Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Laufgeschäft – sie können Ihnen sagen, welche Funktionen Sie für die Trails in Ihrer Nähe benötigen, und genau wie bei Laufschuhen ist es wichtig, mehrere Marken auszuprobieren, um eine Passform zu finden, die für Ihre Füße bequem ist, fügt Dauwalter hinzu . Außerdem können sie Sie auf großartige lokale Trails hinweisen (oder eine Website oder App verwenden, um Laufstrecken in Ihrer Nähe zu finden – mehr dazu später).
Einige Trailrunner mögen auch Stöcke für die Anstiege – Untersuchungen zufolge sparen Sie nicht wirklich viel Energie, aber sie verringern die wahrgenommene Anstrengung erheblich (so schwer fühlt sich Bewegung an). Wenn Ihre Läufe dann länger werden, kann eine Laufweste mit Flüssigkeitszufuhr gut sein, um Wasser, Essen und Schichten für alle Arten von Wetter zu halten, sagt Dauwalter.
Die besten Trailrunning-Websites zum Finden einer Route
Möchten Sie Trailrunning ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie (buchstäblich) anfangen sollen? Auch wenn Sie alle Wanderwege in Ihrer Nähe kennen, möchten Sie vielleicht Wanderwege ausfindig machen, die Sie woanders besuchen können. Hier sind einige der besten Ressourcen, um online eine Laufstrecke zu finden.
- Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
- Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
- AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
- WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
- Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.
Warum Trailrunner unbedingt Krafttraining machen müssen
Alle Läufer (egal ob Straßenlauf oder Trailrunning) sollten Gewichte heben – es hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Mobilität und Geschwindigkeit zu erhöhen. Aber insbesondere beim Trailrunning werden viele winzige Muskeln beansprucht, wenn Sie von Felsen abprallen, sich auf unebenem Boden stabilisieren und schnelle Änderungen der Trittfrequenz kontrollieren.
Seebohar schlägt eine Kraftroutine vor, die sich auf Hüftkraft konzentriert (Bänder, Körpergewicht, dynamische Aufwärmübungen und Plyometrie); Kernkraft (Planken, tote Käfer, jede Bewegung, die den unteren Rücken stärkt); und etwas Oberkörper (Liegestütze sind einfach und zielen auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab). Arbeiten Sie jeden Tag an Mobilität und Stabilität und trainieren Sie 3 bis 4 Mal pro Woche nach einem konzentrierten Kraftprogramm, rät er.
Wie Sie Ihre Reaktionszeit verbessern – und warum Sie das tun sollten
„Aufstehen und auf das Gelände achten ist das A und O“, sagt Dauwalter. Sie werden sich unweigerlich mit dem Zeh an Felsen verfangen und stürzen (Dauwalter sagt, dass dies auch ihr immer noch passiert), aber das Trainieren Ihrer Reaktionszeit kann helfen, dies zu minimieren.
Seebohar empfiehlt, Ihr Nervensystem mit Agility-Leiterdrills, Cone-Shuffles oder dem einhändigen Springen eines Balls auf dem Boden oder an der Wand zu trainieren. Diese Bewegungen erfordern eine größere Geist-Körper-Verbindung, weil sie Ihre Koordination herausfordern.
So passen Sie Ihre Schrittlänge für Trailrunning an
Das Ziel für effizientes und sicheres Trailrunning ist es, nicht zu viel Zeit mit dem Fuß auf dem Boden zu verbringen, erklärt Seebohar. Verkürzen Sie Ihre Schritte und kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit. Das verringert das Sturzrisiko vor allem bei Abfahrten, aber auch das Verletzungsrisiko: Ein Vorfußaufsatz (der natürlich mit einer schnelleren Trittfrequenz einhergeht) reduziert die Wucht jedes Schrittes im Vergleich zum Aufsetzen auf die Ferse beim Trailrunning entsprechend zu einer französischen Studie aus dem Jahr 2016. Und wenn Sie bergauf gehen, kann eine Verlangsamung laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Sports Biomechanics dazu beitragen, das Verletzungsrisiko für Ihr Schienbein (wie Stressfrakturen) zu verringern. (Jedoch, wenn Sie auf der Straße oder auf dem Trail laufen, sollten Sie laut Wissenschaft tatsächlich den Laufschritt verwenden, der sich für Sie am natürlichsten anfühlt.)
Warum es wichtig ist, Ihre Arme und Ihren Kern zu aktivieren
„Beim Trailrunning geht es darum, flink auf den Beinen zu sein, schnelle Reaktionszeiten zu haben, eine hervorragende Hüftstabilisierungskraft und -kontrolle, eine gute Knöchelmobilität und -kraft zu haben und die Arme als Vorteil zu nutzen“, sagt Seebohar. Das ist eine Menge zu bedenken, aber der größte Unterschied zwischen Straßenlauf und Trailrunning sind deine Arme und dein Rumpf.
Beim Straßenlauf vergisst man leicht, was die Arme machen. Aber sie sind ein wichtiger Teil Ihres Schrittes – versuchen Sie, mit Ihren Armen hinter dem Rücken zu laufen und sehen Sie, wie effizient Sie sich fühlen, sagt Seebohar – und können beim Trailrunning den Unterschied ausmachen. „Ein richtiger Armschwung und eine richtige Trittfrequenz können einem Läufer helfen, mit seiner Trittfrequenz des Unterkörpers in einen Groove zu kommen, und die Arme können auf sehr engen Trails oder beim Bergabfahren besser für das Gleichgewicht verwendet werden“, fügt er hinzu. (Hier weitere Hinweise zur Laufform.)
Dauwalter fügt hinzu, dass Sie Ihren Kern auch öfter einsetzen sollten. „Wenn Sie Ihren Kern aktiv halten, können Sie schneller auf verschiedene Hindernisse reagieren und Ihren Schritt beschleunigen oder verlangsamen.“
Wie man das Bergablaufen meistert
Das erste, was du auf einem Lauftrail lernst: Abfahrten auf dem Trail erfordern Übung. Und nicht jeder Hügel ist gleich. „Kleine, schnelle Schritte halten Ihre Geschwindigkeit bei technischeren Abfahrten unter Kontrolle, und wenn Sie Ihren Schritt öffnen, können Sie bei sanfteren Abfahrten schneller fahren“, erklärt Dauwalter. Halten Sie auch den Kopf hoch und navigieren Sie auf Ihrer Route ein paar Schritte voraus, wo Sie sich tatsächlich befinden, rät sie. (Diese höhere mentale Frage macht jetzt Sinn, oder?)
Die Bedeutung von Power-Hiking
Beim Trailrunning ist es keine Schande, langsamer zu werden: Zwischen steilen Anstiegen, felsigem Gelände, Hitze und Höhe ist es tatsächlich oft effizienter, den Hügel hinaufzuwandern, als zu versuchen, ihn zu laufen, sagt Dauwalter. „Kraftwandern ist eine Technik, mit der man genauso schnell wie beim Laufen den Hügel hinaufkommt, aber es hält die Herzfrequenz niedriger und nutzt die Muskeln auf andere Weise, um den Laufbeinen eine Pause zu gönnen“, erklärt sie.
Probieren Sie es aus: Lehnen Sie sich in die Neigung; Halten Sie den Kopf gesenkt, konzentrieren Sie sich auf den Weg, machen Sie kürzere Schritte und bewegen Sie sich in einem schnelleren Rhythmus, sagt Seebohar. (
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Was Sie als Anfänger beim Trailrunning erwartet
Selbst wenn Sie schon seit Jahren laufen, wird sich der Übergang vom Straßenlauf zum Trailrunning wahrscheinlich nicht so natürlich anfühlen, wie Sie es erwarten würden. „Du könntest dir die Knie stoßen oder dir die Hände aufscheuern, und auf den Trails fühlst du dich wahrscheinlich völlig außer Form, obwohl du kein Problem damit hast, auf der Straße zu laufen“, sagt Dauwalter und fügt hinzu: „Das ist normal!“
Sie verwenden unterschiedliche Muskelfeuerungsmuster, arbeiten gegen mehr Mikrowiderstand unter den Füßen und fügen häufig Faktoren wie Hitze und Höhe hinzu – es läuft, aber anders.
„Lassen Sie sich nicht entmutigen – nehmen Sie es einfach locker und genießen Sie es, eine schöne neue Gegend zu erkunden, die frei von Autos und Ampeln ist“, fügt Dauwalter hinzu.
